Kardiovaskularna vadba je nujna, ne glede na to, ali želite shujšati, izoblikovati telo ali pa zgolj izboljšati svoje splošno zdravje in počutje.
Vendar večina priljubljenih oblik kardio vadbe zahteva veliko napora spodnjega dela telesa. To lahko predstavlja težavo za ljudi s posebnimi potrebami, poškodbami spodnjih okončin ali če želite preprosto dati prednost zgornjemu delu telesa.
Je torej mogoče izvajati kardio vadbo brez vključevanja nog? Na srečo je to mogoče. Obstaja več različnih načinov za kardio vadbo, osredotočeno na zgornji del telesa, zato vam ne bo treba skrbeti, da bi vaša rutina postala enolična.
Nadaljujte z branjem in razložili vam bomo vse, kar morate vedeti o izvajanju kardio vadbe s čim manjšo uporabo nog.
Namen in koristi kardio vadbe za zgornji del telesa
Večina ljudi vam bo rekla: če želite izvajati kardio, pojdite tečt ali kolesarit.
Vendar za nekatere ljudi tradicionalne oblike kardio vadbe niso idealne.
Nekateri imajo morda ovire, ki jim preprečujejo uporabo nog.
Drugi imajo morda poškodbo spodnjega dela telesa, zaradi katere morajo razbremeniti noge.
Druga možnost je, da je kardio vadba za zgornji del telesa preprosto vaša izbira. Morda želite zmanjšati obremenitev sklepov spodnjega dela telesa (gležnjev, kolen in/ali kolkov). Lahko pa si prizadevate za večjo oblikovanost zgornjega dela telesa v primerjavi s spodnjim, da dosežete svoje cilje glede telesne sestave.
Ali pa morda preprosto ne marate teka.
Ne glede na razlog za izvajanje kardio vadbe za zgornji del telesa, je to vsekakor mogoče. Dosežete lahko številne enake koristi kot pri tradicionalni kardiovaskularni vadbi, vključno z:
-
Manjšim tveganjem za bolezni srca
-
Izboljšano regulacijo krvnega sladkorja
-
Izboljšanim razpoloženjem
Kardio vadba ima tudi pozitiven vpliv na telesno sestavo, saj vam pomaga pokuriti več kalorij ter ohranjati bolj zdravo telesno težo in lepšo postavo.
11 kardio vaj z malo ali brez vključevanja nog
Če želite izvajati kardio vadbo, ne da bi obremenjevali noge, ali če želite čim bolj zmanjšati uporabo spodnjega dela telesa, je tu 11 najboljših vaj, ki bodo pospešile vaš srčni utrip in poskrbele za pekoč občutek v zgornjem delu telesa.
Plavanje
Plavanje je verjetno najboljša kardiovaskularna vadba, ki se osredotoča predvsem na zgornji del telesa.
Zagotavlja kardio vadbo za celotno telo z nizkim udarnim učinkom, ki izboljšuje kardiovaskularno vzdržljivost in moč zgornjega dela telesa, saj za gibanje po vodi uporabljate roke, ramena in trup.
Čeprav pogosto uporabljate tudi noge, lahko svojo tehniko prilagodite tako, da zmanjšate njihovo vključevanje z uporabo plavalne boje med nogami ali s poudarkom na slogih, kot sta kravl ali prsno plavanje.
Veslanje
Če vam tekalna steza ne ustreza, poskusite z veslaško napravo.
Čeprav idealna tehnika vključuje nekaj odriva z nogami, ni nobenega udarnega učinka na spodnji del telesa, zaradi česar je veslanje primerno za ljudi, ki okrevajo po poškodbah (ali po napornem dnevu za noge).
Če se morate nogam popolnoma izogniti, lahko vajo prilagodite tako, da poudarite delovanje rok in trupa, hkrati pa zmanjšate odriv z nogami, tako da za vlečenje ročaja v nadzorovanem gibu uporabljate samo roke in zgornji del telesa.
Boks
Ne glede na to, ali udarjate v težko vrečo, hitro žogo, boksate v parih ali samo boksate v prazno, je boks fenomenalen način za povišanje srčnega utripa z uporabo predvsem zgornjega dela telesa.
Tako kot pri številnih vajah na tem seznamu boste pri pravilni boksarski tehniki moč ustvarili s spodnjim delom telesa. Kot kardio vadba pa je povsem v redu, če udarce izvajate samo z zgornjim delom telesa.
Bojne vrvi
Otežene bojne vrvi so odličen način za intenzivno kardio vadbo in izgradnjo eksplozivne moči zgornjega dela telesa.
Postavite se v nizek počep ali sedite na klop, če morate popolnoma razbremeniti noge, in izvajajte izmenične ali sočasne udarce, valove in kroženje z vrvjo, pri čemer moč ustvarjate z rokami, rameni in trupom.
Kalistenika (sklece, dvigi na bradlji)
Obstaja več vaj z lastno težo, s katerimi lahko vključite zgornji del telesa in pospešite srčni utrip z minimalno uporabo nog ali brez nje.
Sklece in dvigi na bradlji so med najboljšimi, saj v preprostem gibalnem vzorcu primarno vključujejo prsne mišice, ramena in triceps.
Vaje za trup (trebušnjaki, predkloni, deska)
Podobno kot pri prejšnji možnosti, vam tipična vadba za trup omogoča kardio učinek z malo ali nič uporabe nog.
Poskusite s krogom trebušnjakov, predklonov in deske, pri čemer stopnjujte tempo za večje kardio koristi.
Ročno kolo (arm ergometer)
Ročno kolo (včasih imenovano ročni ergometer) je odlična alternativa kolesarjenju za zgornji del telesa.
Kot pove že ime, gre v bistvu za sobno kolo, ki ga poganjate z rokami. Ročna kolesa so pogosta oprema v rehabilitacijskih centrih in vam omogočajo vrhunsko kardio vadbo zgolj z zgornjim delom telesa.
Krožna vadba z lahkimi ročkami ali utežmi (kettlebell)
Ročke in uteži se lahko uporabljajo tudi za kardio vadbo.
Če želite trenirati za kardio in ne za moč, zmanjšajte težo ter povečajte tempo in ponovitve. Preprost krog vaj za zgornji del telesa je lahko neverjetno učinkovit pri dvigovanju srčnega utripa, hkrati pa vam pomaga oblikovati in okrepiti mišice.
Vodna vadba (tek v vodi/aerobika)
Delno potopljene vaje so pogosto uporabljeno orodje za rehabilitacijo ali vadbo, kadar morate omejiti udarce na sklepe.
Upor, ki ga nudi voda, zahteva od telesa, zlasti od kardiovaskularnega sistema, velik napor za izvajanje gibov, kar vam nudi popolno kardio vadbo (in mimogrede tudi odlično vadbo za moč).
Vadba z macolo ali kijem
Macole in kiji postajajo vse bolj priljubljeni kot dinamični, funkcionalni in visoko intenzivni pripomočki za vadbo.
Poleg izgradnje moči zgornjega dela telesa boste deležni tudi vrhunske kardio vadbe.
Če imate dostop do te opreme, poskusite to vadbo:
Dviganje uteži
Navsezadnje kardiovaskularna vadba ni omejena le na stvari, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje.
Tudi vadba z utežmi zagotavlja kardiovaskularne koristi in je lahko idealen način za izboljšanje zdravja srca, če nog ne smete obremenjevati.
Izvajate lahko vrsto vaj, kot so potisk s prsi, potisk nad glavo, odročenje in stotine drugih, medtem ko sedite ali ležite.
Če se želite bolj osredotočiti na kardio, izvajajte več ponovitev z manjšimi utežmi. Vendar bo tudi dviganje težkih uteži z manj ponovitvami predstavljalo resen kardio trening.
Primer kardio vadbe za zgornji del telesa
Če želite popoln kardio trening skoraj izključno z zgornjim delom telesa, poskusite naslednjo rutino.
-
Boks v prazno – začnite s 3 rundami po 3 minute, s 30-sekundnim odmorom med rundami.
-
Bojne vrvi – izvedite tabata vadbo z bojnimi vrvmi; 20 sekund dela in 10 sekund počitka z izmenjavanjem sočasnih in izmeničnih udarcev, skupaj 10 minut.
-
Kompleks z ročkami – vzemite dve zelo lahki ročki. Stoje ali sede izvajajte krog: predročenje, odročenje, upogib komolcev za biceps, izteg za triceps in potisk nad glavo; 20 ponovitev vsake vaje, krog ponovite 5-krat.
-
Krog z lastno težo – nadaljujte s krogom sklec, trebušnjakov, dvigov na bradlji in deske. Krog ponovite 5-krat.
-
Veslaška naprava – zaključite z 10 minutami zmerno intenzivnega veslanja, s kratkim ohlajanjem na koncu.
Ta preprosta rutina bi morala pokuriti enako količino kalorij, kot bi jih v enakem času na tekalni stezi, vendar jo lahko opravite popolnoma zgolj z zgornjim delom telesa.