Veliko ljudi se boji stopiti na tekaško stezo. Lahko je dolgočasna in ponavljajoča se, poleg tega pa traja dolgo časa, da dosežemo kakršne koli smiselne rezultate.
Vendar tekaška steza ni nujno dolgočasna. Svojo kardio vadbo lahko popestrite z vadbo v stilu HIIT, ki prinaša hitrejše rezultate in vas hkrati mentalno spodbudi.
Prav to bomo delili v tem članku s posebno 30-minutno HIIT vadbo, ki jo je zasnoval tekaški trener David Siik.
30-minutna HIIT vadba na tekaški stezi
David Siik je tekaški trener, ki je ustanovil program Precision Running v vrhunski telovadnici za zvezdnike, Equinox.
V okviru tega programa je uvedel metodo vadbe B.I.T.E. B.I.T.E. pomeni Balanced Interval Training Experience (uravnotežena izkušnja intervalne vadbe) in je v bistvu različica danes izjemno priljubljenega HIIT-a (visoko intenzivna intervalna vadba).
Metoda B.I.T.E. izmenjuje intervale aerobne in anaerobne vadbe, kar vam nudi vsestransko vadbo, ki je zasnovana tako, da prinaša boljše rezultate z manj bolečinami in manjšim tveganjem za poškodbe.
Specifična vadba, ki jo obravnavamo tukaj, se imenuje Dober policaj/Slab policaj – "Dober policaj" je takrat, ko tečete po ravnem naklonu, preden "Slab policaj" prevzame nadzor in vas prisili, da ohranite enako hitrost, vendar rahlo v klanec.
Tukaj je vadba. Razdeljena je na dva dela s 3-minutnim obdobjem okrevanja med segmentoma in 3-minutnim ohlajanjem po zadnjem segmentu (pred začetkom vadbe se ne pozabite ogreti).
Prvi segment:
Vaša začetna hitrost mora biti hitra, vendar ne ravno najhitrejša možna. Pustiti si morate prostor za napredovanje med vadbo, preden zaključite s tekom pri maksimalni hitrosti.
Tukaj je razčlenitev vsakega intervala v prvem segmentu.
Najprej ugotovite svojo absolutno najvišjo hitrost, pri kateri lahko tečete 30 sekund. Vaša začetna hitrost za prvi intenzivni interval bo za 2 milji na uro (mph) nižja od te.
Če je torej vaša 30-sekundna maksimalna hitrost 10 mph, boste začeli pri 8 mph.
Začnite z 2-minutnim ogrevanjem – lahkoten tek za pospešitev pretoka krvi in ogrevanje sklepov.
- 90 sekund - hitra hitrost (2 mph počasneje od vaše maksimalne hitrosti) - 0 % naklon
- 1-minutno okrevanje (hoja/tek, 0 % naklon)
- 90 sekund - enaka hitrost - 5 % naklon
- 1-minutno okrevanje (hoja/tek, 0 % naklon)
- 60 sekund - 0,5 mph hitreje od prejšnje hitrosti - 0 % naklon
- 1-minutno okrevanje (hoja/tek, 0 % naklon)
- 60 sekund - enaka hitrost - 5 % naklon
- 1-minutno okrevanje (hoja/tek, 0 % naklon)
- 30 sekund - 0,5 mph hitreje od prejšnje hitrosti - 0 % naklon
- 1-minutno okrevanje (hoja/tek, 0 % naklon)
- 30 sekund - enaka hitrost - 5 % naklon
Vzemite si 3 minute hoje za okrevanje, preden nadaljujete z drugo polovico.
Drugi segment:
- 90 sekund - vaša zaključna hitrost iz prvega segmenta - 0 % naklon
- 1-minutno okrevanje (hoja/tek, 0 % naklon)
- 90 sekund - enaka hitrost - 3 % naklon
- 1-minutno okrevanje (hoja/tek, 0 % naklon)
- 60 sekund - 0,5 mph hitreje od prejšnje hitrosti - 0 % naklon
- 1-minutno okrevanje (hoja/tek, 0 % naklon)
- 60 sekund - enaka hitrost - 3 % naklon
- 1-minutno okrevanje (hoja/tek, 0 % naklon)
- 30 sekund - 0,5 mph hitreje od prejšnje hitrosti (vaša maksimalna hitrost) - 0 % naklon
- 1-minutno okrevanje (hoja/tek, 0 % naklon)
- 30 sekund - enaka hitrost - 3 % naklon
Zaključite s 3-minutnim ohlajanjem, na primer s hojo.
Prednosti visoko intenzivne intervalne vadbe (HIIT vadbe)
HIIT vadbe prinašajo ogromno koristi, zato so danes tako priljubljene. Čeprav ljudje redkeje izvajajo HIIT vadbo na tekaški stezi, te prednosti enako veljajo za HIIT vadbo na tekaški stezi, kot je zgornja.
Poglejmo si zdaj te prednosti.
Hitro krčljiva mišična vlakna
Prvi dve črki HIIT pomenita "visoka intenzivnost" (High Intensity). Zato je ta vadba razdeljena na kratke izbruhe intenzivne vadbe, kjer morate šprintati z visoko hitrostjo – v nasprotju s hitro hojo ali običajno vadbo na tekaški stezi, ki je na splošno daljša in počasnejša.
Velika prednost tega je, da gradi "hitro krčljiva" mišična vlakna (znana tudi kot mišična vlakna tipa 2). Ta so odgovorna za hitre, eksplozivne gibe in so odlična za športno zmogljivost, pa tudi za dvigovanje uteži in trening moči.
Učinek naknadnega izgorevanja (metabolizem)
HIIT prav tako pospešuje metabolizem, kar je odlično, če poskušate shujšati, kuriti maščobe in/ali postati bolj vitki.
To pomeni, da vaše telo še nekaj časa po vadbi pasivno kuri kalorije. Torej boste na splošno z odlično HIIT vadbo pokurili več maščob, čeprav je vadba krajša.
Študije so pokazale povečanje metabolne stopnje po HIIT vadbi v primerjavi z drugimi oblikami vadbe, kot je visoko intenzivna vadba z utežmi. Prav tako je bilo dokazano, da lahko pospešek metabolizma po HIIT vadbi pokuri dodatnih 6–15 % več kalorij, tudi potem, ko je vadbe že konec.
HIIT vadba na tekaški stezi odpravlja dolgčas
Ena najbolj podcenjenih prednosti HIIT-a je, da je bolj zabaven in zanimiv.
Ni pomembno, kako učinkovita je vaša vadba, če se ne morete motivirati, da bi jo dejansko opravili. Za mnoge ljudi je to težava tekaške steze. Če je načrt teči na istem mestu, z isto hitrostjo, eno uro, se je lahko odvaditi od vadbe.
HIIT vadba na tekaški stezi popestri rutino in jo naredi zanimivo, kar lahko pomeni razliko pri motivaciji za obisk telovadnice.
Manjša obremenitev
Nazadnje, ta vadba v stilu HIIT je za sklepe boljša od običajnega dolgotrajnega teka na tekaški stezi.
Čeprav obstajajo zagotovo koristi za kardiovaskularni sistem, običajen tek na tekaški stezi močno obremenjuje gležnje, kolena in kolke, kar povzroča dolgotrajne težave.
Metoda B.I.T.E. je posebej zasnovana tako, da zmanjšuje obremenitev teh občutljivih sklepov s krajšimi obdobji intenzivnosti in z vključevanjem vadbe na naklonu, ki manj obremenjuje sklepe.
Kako hitro naj tečem pri HIIT vadbi na tekaški stezi?
Kako hitro boste tekli, je odvisno od vaše lastne ravni telesne pripravljenosti. Za vsakega posameznika bo to precej drugače in to je povsem v redu. HIIT lahko vključite tudi v vadbo za začetnike!
Za to HIIT vadbo na tekaški stezi morate ugotoviti svojo maksimalno hitrost, ki jo lahko vzdržujete na stezi 30 sekund. To je lahko na primer 7 mph, 11 mph – ali katero koli drugo število.
Ko ugotovite svojo maksimalno hitrost, odštejte 2 mph. To je vaša začetna hitrost. Od tu naprej boste povečevali hitrost v intervalih po 0,5 mph, dokler vadbe ne zaključite pri svoji maksimalni ravni.
Kako dolgo naj izvajam HIIT na tekaški stezi?
HIIT vadbe so običajno krajše od običajne vadbe – zamisel je povečati intenzivnost vadbe, da v manj časa dobite več koristi. Kljub temu je od vas odvisno, kako dolgo traja vaša vadba.
Na splošno HIIT vadbe trajajo med 15 in 30 minut. Primer, ki smo ga prikazali zgoraj, traja 30 minut (plus malo časa za ogrevanje, ki ga je pomembno ne preskočiti). To je dobra osnova, na kateri lahko gradite.
Ali je HIIT na tekaški stezi dober za hujšanje?
HIIT vadbe na tekaški stezi so odlične za hujšanje. Ne samo da narava vadbe kuri kalorije, večina HIIT vadb pomaga tudi spodbuditi metabolizem, zaradi česar vaše telo kuri kalorije še dolgo po koncu vadbe.
Če ne marate tekaških stez, obstajajo tudi HIIT vadbe z lastno telesno težo, ki so odlične za oblikovanje telesa in vzdrževanje zdrave telesne teže.
Kaj je 12/3/30 vadba na tekaški stezi?
Vadba 12/3/30 je še ena različica vadbe na tekaški stezi, ki danes pridobiva na priljubljenosti.
Pri tej vadbi stopite na tekaško stezo z 12-odstotnim naklonom, pri hitrosti 3 mph, za 30 minut.
Obstaja nekaj podobnosti z vadbo "Dober policaj/Slab policaj" – predvsem skupna dolžina in uporaba naklona (tek v klanec).
Vendar je splošni poudarek precej drugačen, saj je bolj usmerjen na dolgoročno vzdržljivost in mišična vlakna tipa 1 ("počasi krčljiva"), namesto na kratke izbruhe in hitro krčljiva vlakna, kot pri HIIT vadbi Davida Siika.
Kljub temu je to odličen način za aktivnost in vadbo tako kardio moči kot moči spodnjega dela telesa, z manj pogostimi težavami, ki ljudi odvrnejo od običajne vadbe na tekaški stezi.
Pravilno ogrevanje pred HIIT vadbo na tekaški stezi
Večkrat smo omenili, da se je pomembno ogreti pred HIIT vadbo.
Če začnete takoj s tekom pri skoraj najvišji hitrosti, se boste zagotovo poškodovali. Zato si pred intenzivno vadbo vzemite čas za ogrevanje.
Kako boste to storili, je odvisno od vas. Lahko začnete z rutino dinamičnega raztezanja. Morda kratek krog vaj za gibanje ali nekaj vaj z lastno težo.
Nato je prav tako dobra ideja, da opravite nekaj lahkotnega teka. To bo zagotovilo, da so sistemi, ki jih boste uporabljali med dejansko vadbo, ogreti, kar zmanjša tveganje za poškodbe.
Za to vam ni treba porabiti preveč časa. Le nekaj minut, dokler se ne počutite tople in sproščene.
Hidracija pred HIIT vadbo na tekaški stezi
Druga stvar, za katero morate poskrbeti pred vadbo, je hidracija.
Ko se vadba začne, ne boste imeli veliko prostora za rehidracijo. Med obdobji okrevanja lahko pijete po požirkih, vendar ne želite piti preveč, sicer se ne boste počutili dobro, ko se vrnete k šprintom.
Odlična ideja je, da se vnaprej rehidrirate z elektroliti. Pri tej vadbi se boste močno potili, kar pomeni izgubo elektrolitov. Preventivno dopolnjevanje elektrolitov, na primer z vrečko našega elektrolitnega praška, Nakedade, vam bo pomagalo ohraniti ustrezno ravnovesje elektrolitov in vam dalo energijo, ki jo potrebujete za celotno vadbo – dobrega policaja in slabega policaja.