Potovanja lahko zmotijo še tako dosledne vadbene rutine. Takrat ljudje običajno padejo v past razmišljanja "vse ali nič" in se odločijo, da je lažje "preprosto začeti znova, ko se vrnem domov".
Vsi smo že bili tam. Jaz zagotovo. Toda ohranjanje telesne pripravljenosti med potovanjem ne pomeni, da morate telovaditi enako kot doma, niti ne pomeni, da si morate vzeti popoln premor od treninga.
S pravo miselnostjo, pravimi orodji in primernim načrtovanjem lahko ohranite svojo pripravljenost (in svojo rutino), tudi če živite iz kovčka v hotelski sobi ali začasni nastanitvi. Berite naprej in vse vas bomo vodili skozi to.
Ključna načela ohranjanja kondicije med potovanjem
Preden spregovorimo o določenih treningih ali vajah, je pomembno, da si pravilno naravnate miselnost. To je tisto, kar na potovanjih odloča o uspehu ali neuspehu pri vadbi; prekinitev običajnega urnika in okolja vse vrže iz tira, zato lahko zlahka zapadete v past, da preprosto odnehate in vse skupaj opustite do vrnitve domov.
Tukaj so štiri stvari, ki jih morate imeti v mislih.
Cilj preusmerite s »napredka« na »vzdrževanje«
Cilj ni vedno biti močnejši, vitkejši ali bolj fit, kot ste bili prejšnji teden. Cilj je lahko vzdrževanje tistega, kar ste že zgradili. In to je boljši način razmišljanja, ko ste na poti.
To pomeni, da ohranite mišice aktivne, svojo pripravljenost na ustrezni ravni in svojo rutino nedotaknjeno, tako da nimate občutka, da morate ob vrnitvi domov začeti z ničle.
Dobra novica je, da vzdrževanje zahteva veliko manj napora kot napredovanje. Ne potrebujete velikega obsega ali dolgih treningov. Nekaj kratkih, učinkovitih vadb na teden je običajno dovolj, da svojo pripravljenost ohranite še kar nekaj časa.
Ko potovanje preoblikujete v »fazo vzdrževanja« namesto v nazadovanje, se pritisk močno zmanjša, doslednost pa se poveča.
Doslednost premaga zapletenost
Ko ljudje med potovanjem opustijo vadbo, je to pogosto zato, ker je njihov načrt preveč zapleten.
Poskušate najti hotelsko telovadnico in poustvariti natančen razpored, ki ga sledite doma, ter čakate na »popoln čas« za vadbo.
Ohranite preprostost. Kratke vadbe, znani gibi in stvari, ki jih lahko izvajate z minimalno priprave.
Podobno je kot pri prejšnji točki; namesto da poskušate izvesti popoln trening, razmišljajte bolj v smislu »ohranjanja ritma« in vzdrževanja dosledne vadbene navade.
Omejitve izkoristite v svojo korist
Omejen čas, omejen prostor in omejena oprema lahko dejansko izboljšajo vašo vadbo, če se jim prilagodite.
Namesto da omejitve dojemate kot ovire, jih uporabite za poenostavitev treninga in odpravo nepotrebnih stvari. Izkoristite priložnost za osredotočanje na bolj učinkovite gibe, HIIT krožne treninge in vaje za celotno telo, ki prinesejo prave rezultate v krajšem času.
Kardio, koraki in NEAT
Vsa telesna pripravljenost ne izhaja iz formalnih treningov. Kardiovaskularne koristi lahko še vedno dobite in kalorije porabite z aktivnostmi, ki niso del klasične vadbe (kot je NEAT – termogeneza aktivnosti brez vadbe).
To je področje, kjer so potovanja lahko dejansko prednost za vašo kondicijo. Raziskujete novo mesto, hodite od železniške postaje do svoje namestitve ali zapravljate ure na letališču.
Skratka, obstaja ogromno možnosti za nabiranje korakov in redno gibanje.
Bodite pri tem namerni. Če veste, da boste težko opravili dolge treninge, poskrbite, da to dopolnite z lahko aktivnostjo in veliko gibanja, in morda boste ugotovili, da motnja v vaši vadbeni rutini ni tako huda, kot ste pričakovali.
Kako strukturirati svoje vadbe
Ko potujete, je čas običajno največja omejitev. Sestanki se zavlečejo, načrti se spremenijo, leti zamujajo in vadba je pogosto prva stvar, ki jo potisnete na stran.
Verjetno boste morali postati učinkoviti pri svojih treningih in trenirati pametneje – ker morda nimate časa za trši trening.
Osredotočite se na vadbo za celotno telo
Namesto da svoj trening delite na dneve za zgornji del telesa, spodnji del in dodatne vaje, je bolje, da v eni seji zajamete vse glavne gibalne vzorce.
Ciljajte na vadbo z:
-
Neko obliko počepa ali izpadnega koraka
-
Upogibom v kolkih (hinge)
-
Potisnim gibom
-
Vlečnim gibom
-
Malo dela za jedro.
Ta pristop vam omogoča, da trenirate manj dni na teden, ne da bi pri tem izgubili stimulacijo. Zamudite trening? Še vedno ste pokriti. Trenirate dvakrat ali trikrat med potovanjem? Vse ste opravili večkrat.
Dajte prednost intenzivnosti pred obsegom
Za ohranjanje kondicije ne potrebujete veliko nizov ali vaj. Potrebujete dovolj napora.
Ko je čas omejen, se osredotočite na to, kako trdo delate, namesto na to, koliko naredite. Počasnejši tempo, nadzorovane ponovitve, premori, vaje na eni nogi in približevanje mišični utrujenosti – vse to poveča učinek treninga, ne da bi dodali čas.
Nekaj zahtevnih nizov, izvedenih blizu odpovedi mišic, bo za vzdrževanje naredilo veliko več kot dolga, lahka vadba.
Uporabite gostoto in krožne treninge
Eden najlažjih načinov, da kratke vadbe postanejo učinkovite, je povečanje gostote; omejite čas počitka in opravite več dela v manj časa.
Krožni treningi, superserije in intervali s časovnimi omejitvami delujejo izjemno dobro pri treningu na potovanjih. Zmanjšajo čas mirovanja, ohranjajo visok srčni utrip in vam omogočajo, da hkrati trenirate moč in kondicijo.
To ne pomeni, da vsak trening spremenite v kaos. Vaje naj bodo preproste, počivajte le toliko, da ohranite dobro formo, in se osredotočite na gladke prehode. Struktura mora podpirati doslednost, ne pa vas pustiti izčrpanih za preostanek dneva.
Najboljše vaje, ki jih lahko izvajate kjerkoli
Če običajno izvajate intenzivne razdelitve z 12 različnimi izolacijskimi vajami za vsak del telesa... boste verjetno morali to spremeniti, ko potujete.
Morda boste imeli srečo in bivali nekje s popolnoma opremljeno telovadnico. Toda verjetneje je, da se boste morali znajti s tistim, kar imate na voljo.
Tukaj je nekaj osnovnih vaj, na katere se lahko zanesete – tudi če imate na voljo le hotelsko sobo in ulico zunaj.
Vaje za moč z lastno težo
Trening z lastno težo ima slab sloves, ker ga ljudje povezujejo z »lahkimi« vadbami.
V resnici so vaje z lastno težo lahko izjemno zahtevne, ko prilagodite vzvod, tempo in obseg gibanja.
Gibe za spodnji del telesa, kot so počepi, izpadni koraki, split počepi in stop-upi, lahko otežite tako, da upočasnite spust, dodate premore ali preidete na različice z eno nogo. Te majhne spremembe dramatično povečajo težavnost brez kakršne koli opreme.
Za zgornji del telesa so sklece eno najbolj vsestranskih orodij, ki jih imate. Dviganje rok jih naredi lažje, dviganje nog jih oteži, upočasnitev tempa pa poveča čas pod obremenitvijo.
Te združite z alternativami za vlečenje, kot so veslanje z brisačo, izometrični zadržki ali veslanje z elastiko, če jo imate, in zajeli ste osnove za trening moči, dodajanje nekaj vaj za jedro pa je izjemno preprosto, ne glede na to, kakšno opremo (če sploh) imate.
Vaje z uporovnimi elastikami za potovanja
Če na potovanje vzamete le en kos opreme, naj bo to uporovna elastika.
Elastike vam omogočajo poustvarjanje številnih osnovnih vaj iz telovadnice (veslanje, potiski, upogibi v kolkih, počepi in rotacijsko delo) z minimalnim prostorom. So tudi prijazne do sklepov, enostavne za pakiranje in preproste za prilagajanje s spreminjanjem napetosti ali položaja.
Veslanje, potiski s prsi, potiski nad glavo, počepi z elastiko, upogibi v kolkih, face pull-i in protirotacijski zadržki se lahko izvajajo v hotelski sobi ali Airbnb-ju. Elastike se odlično ujemajo tudi z vajami z lastno težo in zapolnijo vrzeli, kjer je lastna teža lahko omejujoča, zlasti pri vlečnih gibih.
Ena ali dve elastiki z različnima stopnjama upora sta več kot dovolj za trening celotnega telesa med potovanjem.
Več o nekaterih najboljših vajah z uporovnimi elastikami si preberite tukaj.
Možnosti kardio in kondicijskega treninga na prostem
Tek, hoja, šprinti v hrib, vzpenjanje po stopnicah in krožni treningi v parku ne zahtevajo opreme in ponujajo spremembo okolja, ki je večina ljudi doma nima.
Tudi hitra hoja lahko služi kot kardio, regeneracija in način za raziskovanje novega kraja.
Kondicijski treningi na prostem ne smejo biti zapleteni. Kratki intervali, enakomerni napori ali preprosti krožni treningi z uporabo klopi, stopnic ali odprtega prostora so lahko neverjetno učinkoviti.
Poleg tega gibanje na prostem pogosto izboljša energijo, razpoloženje in spanec; stvari, ki lahko trpijo, ko ste nenehno na poti.
Primeri vadb na potovanju (brez potrebne telovadnice)
Naj bo vse skupaj povsem preprosto. Tukaj je nekaj povsem osnovnih rutin, ki jih lahko uporabite in po potrebi prilagodite na svojih potovanjih.
10-minutna hotelska vadba »brez izgovorov«
Tukaj je nekaj, kar lahko storite tudi v najbolj zasedenih potovalnih dneh; samo najdite čas pred zajtrkom, pred odjavo iz hotela ali preden greste ven zvečer.
Spodnji krog ponovite čim večkrat v 10 minutah s kakovostno izvedbo.
-
Počepi z lastno težo: 20-30 ponovitev; nadzorovan spust, tekoč dvig
-
Sklece (na tleh, klopi ali steni): 10-20 ponovitev; 2 sekundi spust, kratek premor na dnu
-
Izpadni koraki nazaj (izmenično): 16-20 skupnih ponovitev; počasi in nadzorovano
-
Plank ali "hollow hold": 20-40 sekund; osredotočite se na napetost celotnega telesa
Počivajte le toliko, kolikor je potrebno, da ohranite trdno formo. Cilj je enakomerno gibanje, ne tekma s časom.
20-minutna vadba za celotno telo na potovanju
Nekoliko daljša vadba, za takrat, ko ste sicer v časovni stiski, a lahko vsak dan najdete do pol ure prostega časa.
Opravite vsak par vaj, preden preidete na naslednjega. Med serijami počivajte približno 30–60 sekund.
Par 1 – Spodnji del telesa + potisk (3–4 krogi)
-
Split počepi (zadnja noga po možnosti dvignjena): 10-12 ponovitev na vsako stran; počasen tempo, 3 sekunde spust
-
Sklece ali potisk s prsi z elastiko: 10-15 ponovitev; ustavite 1-2 ponovitvi pred odpovedjo
Par 2 – Upogib v kolkih + poteg (3–4 krogi)
-
Most s kolki ali "good mornings" z elastiko: 15-20 ponovitev; stisnite na vrhu
-
Veslanje z elastiko ali brisačo: 12-20 ponovitev; na kratko zadržite pri popolnem skrčenju
Zaključek – Jedro (2–3 krogi)
-
Stranski plank: 20-40 sekund na stran
-
"Dead bugs" ali počasni gorski plezalci: 10–20 nadzorovanih ponovitev
30-minutna vadba v hotelu ali Airbnb-ju z elastikami
To je nekoliko bolj strukturirana vadba za popotnike, ki želijo »pravi« trening brez popolne telovadnice.
Opravite 3-4 kroge. Med krogi počivajte približno 60 sekund.
-
Počepi z elastiko: 15-20 ponovitev; 3 sekunde spust
-
Veslanje z elastiko: 15-20 ponovitev; osredotočite se na stisk zgornjega dela hrbta
-
Potisk s prsi ali nad glavo z elastiko: 10-15 ponovitev; nadzorovano, brez hitenja
-
Romunski mrtvi dvig na eni nogi (lastna teža ali elastika): 8-12 ponovitev na stran; počasi in uravnoteženo
-
Raztegi elastike (pull-aparts) ali face pulls: 20-30 ponovitev; tekoča, stalna napetost
-
Plank ali protirotacijski zadržek z elastiko: 30-45 sekund
To vadbo otežite tako, da upočasnite tempo, povečate napetost elastike ali dodate krog, če imate čas.
Nasveti za načrtovanje potovanja z mislijo na telesno pripravljenost
Če želite zagotoviti, da vaša kondicija med odsotnostjo ne bo padla, bo malo načrtovanja prišlo še kako prav.
Tukaj so tri stvari, ki jih naredim, preden odidem, da povečam verjetnost ohranjanja dosledne vadbene rutine.
Izberite nastanitve, ki podpirajo vaš trening
Vaše okolje je pomembno. Zelo.
Lažje boste ostali v formi, če boste v hotelu ali Airbnb-ju s telovadnico. Ni nujno, da je nekaj posebnega, že tekoča steza, nekaj uteži ali naprava za vlečenje lahko veliko pomenijo.
Če ni dobrih možnosti s telovadnico, preverite okolico. Ali so tam pločniki, parki, stopnice ali bližnje poti za hojo?
Morda nimate vedno nadzora nad svojo nastanitvijo, če pa ga imate, to upoštevajte pri svojih načrtih.
Spakirajte minimalen komplet za vadbo na potovanju
Nekaj majhnih dodatkov je lahko v veliko pomoč, še posebej, če ne morete bivati v kraju s telovadnico.
Uporovne elastike so eno najboljših orodij za potovanja. So lahke, poceni in dovolj vsestranske za trening celega telesa. Ena dolga elastika ali majhen komplet elastik lahko nadomesti na desetine naprav in uteži, če se pametno uporabljajo.
Majhna, lahka oprema, kot so ročaji za sklece, kolebnica, TRX trenažerji ali valj za trebušnjake, so prav tako močna orodja, ki jih lahko vzamete s seboj in se morda celo prilegajo vaši ročni prtljagi.
Rezervirajte čas za svoje vadbe
Če vadba ni načrtovana, je neobvezna. In neobvezne vadbe se na potovanjih redko zgodijo.
Vnaprej se odločite, kdaj boste najverjetneje trenirali. Za mnoge ljudi je to takoj zjutraj, preden postane dan zaseden. Za druge je to hitra vadba po sestankih ali pred večerjo.
Ne gre za to, da bi našli »popoln« čas za trening. Samo načrtujte vnaprej; ne čakajte, da se bo nekaj minut čudežno sprostilo.
Končne misli
Pri vadbi na potovanjih ne gre za to, da bi naredili več. Gre za to, da naredite dovolj. Dovolj gibanja za ohranjanje telesne pripravljenosti, dovolj strukture za ohranjanje navade in dovolj prilagodljivosti, da lahko vadite v okviru svojih dejanskih zmožnosti.
Enaka načela, ki vam pomagajo ostati v formi na potovanjih, veljajo tudi doma. Če med napornim tednom težko najdete čas za vadbo, še vedno veljajo te ideje:
-
Osredotočite se na vadbo za celotno telo
-
Naj bodo vadbe kratke
-
Dajte prednost intenzivnosti pred količino
-
Odstranite nepotrebno zapletenost.
Za vadbo ne potrebujete popolnih pogojev. Potrebujete le načrt, ki ustreza vašemu življenju.
Ne glede na to, ali ste na poti ali doma, doslednost zmaga. Še naprej se trudite, ohranite stvari preproste in vaša telesna pripravljenost se bo uredila sama.