Mrtvi dvig je ena najboljših vaj, ki jih lahko izvajate za gradnjo moči. Vendar obstaja več načinov za izvedbo mrtvega dviga.
Dve izmed najbolj priljubljenih različic sta konvencionalni mrtvi dvig (izveden z ravno palico pred vami) in mrtvi dvig s trap palico (ali heksagonalno palico). Oba dviga lahko gradita moč in mišice, vendar sta občutek pri njiju drugačen in nudita različne prednosti.
Katerega torej izbrati? Je eden boljši za vaš hrbet? Ali eden gradi večjo eksplozivno moč? Kateri ustreza vašim ciljem?
V tem članku bomo pogledali, kako deluje vsak od mrtvih dvigov, katere mišice aktivirata, prednosti in slabosti vsakega ter kaj o njih pravi znanost.
Trap palica proti konvencionalnemu mrtvemu dvigu: mehanika gibanja
Na prvi pogled sta oba mrtva dviga videti podobna. Utež dvignete s tal in se z njo vzravnate. Vendar sta način gibanja telesa in način, kako obremenite mišice, drugačna.
Ključne razlike na prvi pogled:
-
Pri konvencionalnem mrtvem dvigu uporabljate ravno palico pred telesom, kar pomeni, da morate boke potisniti bolj nazaj in se rahlo nagniti naprej, da se izognete kolenom.
-
Pri mrtvem dvigu s trap palico stojite znotraj palice, zato je teža centrirana okoli vašega telesa. To vam omogoča, da ohranite bolj vzravnan trup in nekoliko bolj pokrčite kolena, skoraj kot pri počepu.
-
Zaradi teh razlik v postavitvi konvencionalni mrtvi dvig bolj obremeni zadnjo ložo in spodnji del hrbta, medtem ko trap palica del bremena prenese na kvadricepse.
Kako izvajati konvencionalni mrtvi dvig
-
Stojte s stopali v širini bokov, palica naj bo nad sredino stopal.
-
Primite palico tik ob zunanji strani nog.
-
Potisnite boke nazaj in ohranite raven hrbtenico, kot da bi z boki zapirali avtomobilska vrata.
-
Globoko vdihnite, napnite trup in se vzravnajte tako, da stopala potisnete v tla in boke potisnete naprej, pri čemer palico ves čas držite blizu nog.
-
Utež nadzorovano spustite nazaj.
Kako izvajati mrtvi dvig s trap palico (heksagonalno palico)
-
Stopite v trap palico in primite ročaje ob straneh, pri čemer so vaše roke v nevtralnem položaju (dlani obrnjeni druga proti drugi).
-
Boke spustite nekoliko nižje kot pri konvencionalnem mrtvem dvigu in prsni koš držite bolj vzravnano.
-
Napnite trup, potisnite skozi pete in se vzravnajte, pri čemer ohranite raven hrbet.
-
Palico na enak način spustite nazaj na tla.
Katere mišice delajo pri mrtvem dvigu s trap palico v primerjavi s konvencionalnim?
Oba mrtva dviga sta vaji za celotno telo, vendar mišic ne obremenjujeta popolnoma enako.
Konvencionalni mrtvi dvig je bolj gibanje iz kolkov. Ker je palica pred vašimi nogami, morate boke potisniti nazaj in se rahlo nagniti naprej. To močneje obremeni zadnjo ložo, gluteuse in mišice spodnjega dela hrbta (izravnalci hrbtenice).
Dobro vadbo prejmeta tudi zgornji del hrbta in oprijem, saj morate palico med dvigovanjem ob nogah držati blizu in stabilno.
Mrtvi dvig s trap palico porazdeli težo tako, da je neposredno pod vašim težiščem. To vam omogoča, da bolj pokrčite kolena in ostanete bolj vzravnani, kar v gibanje vključi kvadricepse (sprednje stegenske mišice).
Gluteusi še vedno trdo delajo, vendar zadnja loža in spodnji del hrbta opravita nekoliko manj dela kot pri konvencionalnem mrtvem dvigu.
Ključni povzetek: Konvencionalni mrtvi dvigi bolj ciljajo na zadnjo stran telesa (zadnjo ložo in izravnalce hrbtenice), medtem ko trap palica vključuje tudi kvadricepse. Oba krepita gluteuse, oprijem in trup, vendar na nekoliko različne načine.
Prednosti in slabosti mrtvega dviga s trap palico
Mrtvi dvig s trap palico je postal priljubljen, ker se ga je lažje naučiti in za mnoge predstavlja manjše breme za spodnji del hrbta. Vendar ni popoln za vsak cilj.
Oglejmo si prednosti in slabosti.
Prednosti
-
Trap palica vam omogoča, da stojite znotraj nje z rokami ob straneh, kar drži težo v središču, manj obremenjuje spodnji del hrbta in olajša ohranjanje hrbtenice v varnem položaju.
-
Ker trup ostane bolj vzravnan, se večina ljudi počuti bolj udobno in pogosto lahko dvignejo večja bremena.
-
Gibanje ustvari večjo hitrost palice in večjo moč, kar je koristno za športnike, ki potrebujejo eksplozivno moč za šprinte ali skoke.
-
Primeren je za začetnike – lažje se je naučiti pravilne tehnike.
Slabosti
-
Trap palica se ne uporablja na tekmovanjih v powerliftingu, zato nima neposrednega prenosa, če je vaš cilj tekmovalni powerlifting.
-
Ne obremeni zadnje lože in spodnjega dela hrbta tako močno, zato boste za maksimalen razvoj teh področij morali dodati dodatne vaje.
-
Nima vsaka telovadnica trap palice, zato dostopnost lahko predstavlja težavo.
Prednosti in slabosti konvencionalnega mrtvega dviga
Konvencionalni mrtvi dvig je klasična različica vaje in eden najboljših testov surove moči. Toda kot vsaka vaja ima tudi ta svoje kompromise.
Prednosti
-
Odličen za gradnjo moči v posteriorni verigi – vključuje celotno zadnjo stran telesa, zlasti zadnjo ložo, gluteuse in izravnalce hrbtenice.
-
Velik doprinos k atletski moči, drži in preprečevanju poškodb.
-
Je standardni mrtvi dvig, ki se uporablja v powerliftingu, zato je nujen, če želite tekmovati.
-
Dobro se prenaša na vsakodnevna opravila, kot je varno dvigovanje težkih predmetov.
Slabosti
-
Večje obremenjuje spodnji del hrbta in zahteva večjo gibljivost v kolkih in gležnjih za varno izvedbo.
-
Krivulja učenja je bolj strma kot pri trap palici, slaba tehnika pa lahko poveča tveganje za poškodbe, zlasti ko nastopi utrujenost.
-
Nekaterim ljudem z dolgimi nogami ali preteklimi težavami s hrbtom je lahko neudoben ali pa ga težje pravilno izvedejo.
Moč, eksplozivnost in hitrost: kateri mrtvi dvig je boljši za zmogljivost?
Obe vrsti mrtvega dviga gradita moč, vendar na nekoliko različne načine.
Konvencionalni mrtvi dvig je boljša izbira, če želite zgraditi surovo moč vlečenja in močno posteriorno verigo.
Ker bolj obremeni zadnjo ložo in spodnji del hrbta, gradi ta področja kot malokatera druga vaja. Zato se powerlifterji in atleti v močnih disciplinah zanašajo nanj kot na ključno merilo moči.
Mrtvi dvig s trap palico je pogosto boljši za gradnjo eksplozivne moči.
Raziskava iz leta 2011 v publikaciji Journal of Strength and Conditioning Research je pokazala, da so dvigalci s trap palico zmožni proizvesti večjo maksimalno silo, hitrost in moč ter dosegli 8 % večji maksimum pri enem ponovitvi (1RM).
Raziskave iz let 2016 in 2017 so pokazale podobne rezultate.
Bolj vzravnan položaj vam omogoča potiskanje skozi noge kot pri skoku, kar je dobra možnost za športnike v nogometu, košarki in atletiki, kjer sta hitrost in sposobnost skakanja ključnega pomena.
Ključni povzetek: Za maksimalno moč in razvoj posteriorne verige izberite konvencionalno. Za atletsko moč in hitrost pa trap palico.
Sklepna obremenitev in tveganje za poškodbe: kateri je varnejši?
Eno največjih vprašanj ljudi je, kateri mrtvi dvig je manj obremenjujoč za telo.
Pri konvencionalnem mrtvem dvigu je palica pred telesom. To pomeni, da se trup bolj nagne naprej, kar poveča obremenitev spodnjega dela hrbta.
Če imate dobro tehniko in močan trup, to ni nujno nevarno. Vendar zahteva več veščin in gibljivosti.
Za ljudi z že obstoječimi težavami s spodnjim delom hrbta je lahko konvencionalni mrtvi dvig zahteven ali celo tvegan.
Mrtvi dvig s trap palico drži utež bližje težišču telesa. To omogoča bolj vzravnan trup, kar zmanjša stres na spodnji del hrbta. Prav tako enakomerneje porazdeli obremenitev med boke in kolena.
Kompromis je, da kolena opravijo nekoliko več dela, kar je lahko pomembno, če že imate težave s koleni.
Ključni povzetek: Mrtvi dvig s trap palico je pogosto manj obremenjujoč za spodnji del hrbta in varnejša izbira za začetnike ali ljudi z omejitvami hrbta. Konvencionalni mrtvi dvig je prav tako varen, če se izvaja pravilno, vendar ima manjši prostor za napake.
Dolgoročne prilagoditve treninga
Oba mrtva dviga gradita moč in mišice, vendar je odvisno, na katerega se osredotočite, kako se vaše telo prilagodi.
Trening konvencionalnega mrtvega dviga sčasoma gradi močnejšo posteriorno verigo (zadnjo ložo, gluteuse in spodnji del hrbta).
To se dobro prenaša na druga gibanja iz kolkov, kot sta romunski mrtvi dvig ali kettlebell swing, in lahko pomaga izboljšati surovo moč vlečenja in držo.
Mnogi dvigalci tudi ugotavljajo, da se njihov oprijem hitreje izboljša pri konvencionalnih mrtvih dvigih, ker palica naravno želi zdrsniti iz rok.
Mrtvi dvig s trap palico pogosto omogoča težje ali hitrejše dvige, kar je odlično za gradnjo celotne telesne moči.
Športniki, ki ga redno uporabljajo, pogosto vidijo izboljšave pri šprintih, skokih in drugih eksplozivnih gibanjih.
Ker se ga je lažje naučiti, omogoča tudi novejšim dvigalcem, da trenirajo trdo, ne da bi jih preveč skrbelo za razpad tehnike pod veliko obremenitvijo.
Ključni povzetek: V mesecih ali letih oba dviga gradita mišice in moč, vendar konvencionalni mrtvi dvig bolj nagiba k čisti moči in razvoju hrbta, medtem ko trap palica bolj podpira atletsko moč in hitrost.
Kako izbrati pravi mrtvi dvig za svoje cilje
Najboljši mrtvi dvig za vas je odvisen od tega, kaj želite doseči, vaše telesne konstitucije in kakršnih koli omejitev, ki jih morda imate.
-
Če je vaš cilj maksimalna surovo moč ali želite tekmovati v powerliftingu, je konvencionalni mrtvi dvig jasna izbira. To je standardni tekmovalni dvig, ki gradi posteriorno verigo kot nič drugega.
-
Če je vaš fokus atletska zmogljivost, je morda primernejši mrtvi dvig s trap palico. Njegov bolj vzravnan položaj vam omogoča hitro in varno proizvajanje sile, kar se pogosto dobro prenaša v šport.
-
Za splošno moč ali vsakodnevno telesno pripravljenost deluje katera koli možnost. Mnogi začetniki imajo raje trap palico, ker se je lažje naučiti in manj obremenjuje spodnji del hrbta, hkrati pa trenira skoraj vsako večjo mišično skupino.
-
Če imate težave z gibljivostjo ali bolečine v hrbtu, je trap palica običajno varnejša in bolj popustljiva. Vendar lahko še vedno izvajate konvencionalne mrtve dvige ob dobrem trenerju in z lažjimi utežmi, medtem ko delate na gibljivosti in tehniki.
Ključni povzetek: Izberite dvig, ki ustreza vašemu glavnemu cilju, in se ne bojte uporabiti obeh. Mnogi dvigalci imajo korist od tega, da jih sčasoma mešajo; uporabljajo trap palico za hitrost in eksplozivnost ter konvencionalni za surovo moč.
Končne misli: trap palica proti konvencionalnemu mrtvemu dvigu
Tako trap palica kot konvencionalni mrtvi dvig sta odlična načina za gradnjo moči, vendar obremenjujeta telo na nekoliko različne načine in ustrezata različnim ciljem.
Konvencionalni mrtvi dvig je najboljši za gradnjo surove moči vlečenja, razvoj celotne zadnje strani telesa in za tekmovalni trening.
Mrtvi dvig s trap palico se je lažje naučiti, manj obremenjuje spodnji del hrbta in vam omogoča dvigovanje z večjo hitrostjo in močjo.
Noben dvig ni na splošno »boljši«. Odvisno je od tega, kaj potrebujete. Mnogi dvigalci uporabljajo oba, in tudi vi lahko. Preizkusite ju in poglejte, kaj prinaša najboljše rezultate za vaš trening.