Obstajajo nekatere ideje, ko gre za zdravje in telesno pripravljenost, ki so globoko zakoreninjene v naših mislih in kulturi.
Ena od teh – in verjetno najbolj razširjena in trdovratna – je zamisel, da se morate nujno raztezati tako pred vadbo kot po njej.
Misel za tem je, da boste tako izboljšali svojo zmogljivost, zmanjšali tveganje za poškodbe in ublažili morebitne bolečine v mišicah. V praksi pa večina ljudi ne počne ne enega ne drugega.
In po sodobnih raziskavah raztezanje morda niti ni povsem nujno – ali vsaj ne na način, kot ljudje mislijo.
Kakšen je torej najboljši pristop? Ali se morate raztezati pred vadbo ali po njej? Se morate sploh raztezati?
Kaj raztezanje počne in česa ne
Kot rečeno, obstaja veliko razlogov, ki jih ljudje navajajo za to, zakaj bi morali vadbo v telovadnici začeti z raztezanjem. Toda ali je v teh trditvah kaj resnice?
Da bi na to odgovorili, moramo vsako domnevno korist obravnavati posebej. Torej... naredimo to.
Najprej začnimo z očitnim: gibljivostjo. Raztezanje vsekakor izboljša gibljivost – in s tem mobilnost – vaših mišic in drugega vezivnega tkiva.
Čeprav se to zdi logično, znanstveniki pravzaprav ne vedo, ali do teh prilagoditev dejansko pride. Vendar je verjetno, da raztezanje povzroči spremembe tako v strukturi vašega vezivnega tkiva kot v živčnem sistemu, kar poveča vaš obseg gibanja.
Vendar ljudje trdijo tudi, da lahko raztezanje izboljša vašo športno zmogljivost. Ali jo lahko? Morda. Vse je odvisno od tega, kaj mislite s „športno zmogljivostjo“.
p>Plesalec, gimnastičar ali drug športnik, ki je odvisen od gibljivosti, bo zagotovo imel koristi od rednega raztezanja. Večina drugih športnikov, zlasti tistih, ki želijo izboljšati svojo moč in eksplozivnost, mora biti pri raztezanju previdna.
Čeprav je resnost tega učinka predmet razprav, obstajajo dokazi, ki kažejo, da bi raztezanje pred aktivnostjo, ki zahteva veliko moči, dejansko lahko zmanjšalo vašo sposobnost ustvarjanja sile. Torej, to ni dobro.
Kaj pa preprečevanje poškodb in zmanjšanje bolečin? To je nekoliko zapleteno. Lahko bi trdili, da z izboljšanjem mobilnosti in ravnotežja raztezanje zmanjšuje tveganje za splošne poškodbe. In to drži.
Vendar se zdi, da vas raztezanje pred vadbo ne ščiti pred poškodbami, ki so neposredno povezane z vašo vadbo.
Prav tako ni raziskav, ki bi nakazovale, da ima raztezanje – bodisi pred bodisi po vadbi – kakršen koli vpliv na bolečine v mišicah.
Kdaj in kako se raztezati
V redu, to je veliko informacij. Kako jih torej lahko uporabimo za odgovor na vprašanje, zastavljeno na začetku?
Zdaj vemo, da je raztezanje dobro le za povečanje gibljivosti. In to ne pomeni, da je raztezanje manj pomembno.
Gibljivost lahko pomeni veliko razliko, ko gre za vašo sposobnost tekmovanja v določenih športih in ohranjanje pravilne drže med številnimi vajami.
Prav tako vemo, da se je verjetno najbolje izogibati raztezanju tik pred izvajanjem aktivnosti, ki temelji na moči. S tem znanjem lahko torej naredimo nekaj sklepov.
Tako kot večina drugih materialov so tudi vaše mišice bolj prožne, ko so že ogrete. Na podlagi tega večina strokovnjakov priporoča, da statično raztezanje prihranite za konec vadbe – ko je vaše vezivno tkivo dovolj ogreto in ko te vaje ne bodo ovirale vaše zmogljivosti.
Vaše ogrevanje pa mora vključevati tudi raztezanje – le drugačne vrste.
Namesto klasičnega statičnega raztezanja, pri katerem položaj zadržite od 20 do 30 sekund, vadbo začnite z dinamičnim raztezanjem, kot so visoki udarci in kroženje z rokami.
Neposreden odgovor
Preprosto povedano, raztezati se morate tako pred vadbo kot po njej.
Vendar naj bo vaše raztezanje pred vadbo dinamično, usmerjeno v ogrevanje za aktivnost, ki sledi. Po vadbi pa uporabite statično raztezanje, ki vam bo pomagalo pri ohlajanju in sproščanju napetosti, ki se je razvila med vadbo.