Želite trenirati za maraton ali polmaraton, a ste v dvomih, ker ne želite izgubiti vse mišične mase?
Tukaj smo, da vam povemo, da lahko z določenimi koraki ohranite vso ali večino svoje mišične mase in kljub temu pretečete maraton.
Pravzaprav je to lahko celo odlično za vašo telesno sestavo, saj boste med procesom treniranja verjetno porabili ogromno kalorij.
Tukaj si bomo pogledali konkretne stvari, ki jih lahko storite za ohranitev mišične mase (ali zmanjšanje izgube) med pripravami na maraton.
Najprej, vedite, kaj pričakovati
Čeprav ni nič nemogoče, je malo verjetno, da boste med pripravami na maraton pridobili resne količine dodatnih mišic.
Najboljši scenarij za večino ljudi, ki trenirajo za te dolge teke, je, da ohranijo vso ali večino težko prigaranih mišic, ki so jih že zgradili.
Seveda pa se bodo rezultati razlikovali glede na vaš specifični tip telesa in trenutno mišično maso.
Dobra novica je, da lahko po koncu tekme znova daste prednost pridobivanju puste mišične mase in svojo vadbeno rutino ustrezno prilagodite.
Toda med pripravami na maraton sta pri ohranjanju čim večje mišične mase pomembna dva ključna vidika: vnos beljakovin in dovolj vadbe z obremenitvijo za spodbujanje mišične regeneracije.
Optimizirajte vnos beljakovin
Koliko beljakovin torej potrebujete med treningom za maraton?
Za večino ljudi več kot običajno. In najverjetneje več od priporočenega dnevnega vnosa (RDA), ki znaša le 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Če ste kot večina ljudi, ki trenirajo za maraton, verjetno izvajate 2–4 teke na srednje do dolge razdalje na teden.
Za ohranitev mišic boste v tem času izvajali tudi nekaj vadbe za moč, o čemer bomo razpravljali spodaj.
To pomeni, da boste potrebovali večjo regeneracijo kot običajno, saj bo tudi obraba vaših mišic in sklepov večja.
Da bi pospešili regeneracijo, morate povečati dnevni vnos beljakovin na zgornjo mejo svojega osebnega razpona vnosa.
To bi lahko bilo med 1,2 in 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Odvisno od tega, koliko tehtate, kako zaposleni ste in kakšen je vaš apetit, je to lahko izziv.
Poiščite preproste načine za povečanje vnosa beljakovin z dodajanjem visokobeljakovinskih dobrot in prigrizkov ali celo naših 1000-kaloričnih beljakovinskih napitkov za pridobivanje mase.
Če niste prepričani, koliko beljakovin potrebujete dnevno, lahko uporabite orodje, kot je naš kalkulator beljakovin.
Ne glede na to, kako pridobite beljakovine, je ohranjanje visokega vnosa ključnega pomena za ohranitev mišične mase med treningom za maraton.
Še ena hitra opomba: prilagoditi morate tudi svoje skupne dnevne kalorije, da bodo odražale znatno povečanje vašega treninga.
Uporabite spletni kalkulator kalorij in izberite najvišjo stopnjo aktivnosti, da dobite predstavo o tem, koliko kalorij morate zaužiti za ohranitev trenutne teže.
Nadaljujte z vadbo za moč
Z veliko tekmo tik pred vrati boste morda v skušnjavi, da bi popolnoma prekinili vadbo za moč in se osredotočili samo na tek.
Čeprav bi takšen pristop morda deloval za vas in morda celo izboljšal vaš čas na tekmi, ni optimalen, ko gre za ohranjanje mišične mase.
Želeli boste nadaljevati z vadbo z obremenitvijo, da spodbudite proces regeneracije mišic. Nato jim zagotovite ustrezne aminokisline (beljakovine), kot smo razpravljali zgoraj, da spodbudite obnovo in rast, tako kot običajno.
Poskusite načrtovati vsaj 2 treninga moči na teden med pripravami na maraton.
Namesto da pritiskate na nove osebne rekorde ali dosegate maksimalno število ponovitev in serij, morda intenzivnost zmanjšajte na približno 70 % vaše največje zmogljivosti. Torej zmernejša delovna obremenitev z mislijo na vzdrževanje.
Vsaj poskušajte ohraniti svojo trenutno stopnjo moči, da boste lahko znova hitro začeli (z vadbo z obremenitvijo), ko bo tekme konec.
Za povečanje učinkovitosti se osredotočite na sestavljene vaje, kot so mrtvi dvigi, počepi, potiski itd.
Najverjetneje boste že utrujeni od tekaških treningov in zadnja stvar, ki si jo boste želeli, je izvajanje 3–4 serij za vsako posamezno mišično skupino.
Sestavljene vaje bodo vključevale več mišičnih skupin pri vsaki vaji, kar vam bo dalo bolj celostno vadbo za celotno telo.
V fitnesu boste preživeli manj časa in uspeli ohraniti več svoje mišične mase.
Dodatni nasveti
Ohranjanje mišične mase ni povezano le s treningom in beljakovinami. Gre tudi za druge vidike regeneracije.
Za ohranitev čim več mišic boste morali znatno okrepiti svoj režim regeneracije. Ko znatno povečate trening, se bodo temu primerno povečale tudi vaše potrebe po regeneraciji.
Premalo pozornosti regeneraciji lahko privede do večje izgube mišic, kot pričakujete.
Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko storite, da se izognete temu scenariju.
Jemanje dodatka kreatina
Kreatin monohidrat je eden najbolj raziskanih in znanstveno podprtih dodatkov, ko gre za športno zmogljivost.
Kreatin vam pomaga pri večji vzdržljivosti in mišični energiji za izvajanje intenzivnejših treningov. Zmanjšuje tudi tveganje za poškodbe in pospešuje proces regeneracije; vse to so prednosti, ki bi vam prišle prav v obdobju intenzivnega treniranja.
Kreatin je eden tistih dodatkov, ki bi jih morali jemati tako ali tako, če veliko trenirate. Toda tudi če ga običajno ne, je zdaj, ko trenirate za maraton in poskušate ohraniti mišično maso, najboljši čas za začetek.
Okrepite svojo regeneracijo
Ko boste trenirali toliko, kot boste pred maratonom, boste to najverjetneje občutili.
Morda se boste počutili bolj utrujeni in počasni kot običajno, kar lahko vpliva na vaš naslednji trening. Ali pa se vam morda ne bo ljubilo drugič tisti dan v fitnes, da bi dvigovali uteži.
Zato bi lahko bilo zelo koristno dodati nekaj protokolov za regeneracijo, kot sta masaža in savna. Ne samo, da si boste bolje opomogli, po napornem treningu se boste tudi počutili odlično in sproščeno.
Raziskave so pokazale, da redna uporaba savne preprečuje mišično atrofijo ter lahko izboljša kostno in mišično maso.
Uporaba savne po treningu ali pozneje čez dan lahko pomaga tudi pri optimizaciji spanja, kar je še en ključni element regeneracije, o čemer bomo razpravljali v nadaljevanju.
Dajte prednost kakovostnemu počitku
Zadnja, a vsekakor ne manj pomembna stvar, je optimizacija kakovostnega počitka. Brez dobrega spanca ni maksimalne regeneracije.
To je tako pomembno, zlasti med intenzivnim treningom, da bi bilo morda smiselno investirati v napravo za sledenje spanja, kot sta pametna ura ali pametni obroč, da lahko spremljate meritve, kot sta faza REM spanja in globoko spanje.
Če ne, samo poskusite vsako noč dobiti trden počitek, če le lahko. Če imate običajno težave s spanjem po dolgem dnevu, lahko uporabite nekaj, kot je Naked Recovery s šestimi v ZDA pridelanimi adaptogenimi sestavinami.
Preberite tudi: