Prednosti kardio vadbe so dobro poznane. Odlična je za izgubo maščobe, zdravje srca in ožilja, duševno zdravje, kognitivne sposobnosti, spanec in še več.
Vendar obstaja veliko različnih vrst kardio vadbe in vsaka ponuja nekaj posebnega. Ko pomislimo na kardio, običajno pomislimo na tek. Kljub temu še ni povsem jasno, ali je to najboljša oblika kardio vadbe, ki jo lahko izvajate.
Po drugi strani pa je veslanje podcenjena in pogosto spregledana oblika kardio vadbe.
Veslanje ponuja veliko odličnih prednosti in je lahko odlična alternativa za ljudi, ki so navajeni teka kot oblike kardio vadbe.
V nadaljevanju vam bomo pojasnili prednosti veslanja in teka ter analizirali, kaj je najboljše za vas.
Prednosti veslanja
Veslanje poleg glavnih splošnih prednosti kardiovaskularne vadbe ponuja kar nekaj lepih koristi. Poglejmo si jih:
Vadba z majhnim udarcem
Veslanje vam nudi odlično kardio vadbo z zelo majhnim obremenjevanjem sklepov. Za razliko od teka, ki lahko vodi do težav s koleni, gležnji in kolki, veslanje vso obremenitev preusmeri na mišice.
Zato je to odlična oblika kardio vadbe za ljudi z artritisom ali za tiste, ki okrevajo po določenih poškodbah.
Veslanje krepi celotno telo
Veslanje aktivira širok razpon mišičnih skupin, kar vam zagotavlja zelo učinkovito vadbo. Delali boste z rokami, hrbtom, poševnimi trebušnimi mišicami, trebušnjaki in, v nasprotju s splošnim prepričanjem, tudi vaše noge bodo deležne spodobne vadbe. Malo aktivnosti vključi toliko delov telesa, kot jih veslanje.
Veslanje povečuje moč in mišično vzdržljivost
Poleg kardio učinkov lahko z veslanjem opazite solidno povečanje moči in vzdržljivosti.
Za poteg med veslanjem potrebujete moč in eksplozivnost, nenehna obremenitev mišic pa je odlična za krepitev vzdržljivosti, kar se prenese v večjo zmogljivost pri številnih drugih telesnih aktivnostih ali športih.
Je vsestransko
Svojo vadbo veslanja lahko prilagodite za doseganje različnih ciljev. Če se želite osredotočiti predvsem na kardio, zmanjšajte stopnjo upora na napravi. Alternativno povečajte upor za večji poudarek na moči in izgradnji mišic.
Izvajate lahko počasne, odmerjene zamahe, kratko visoko intenzivno vadbo ali dolgo vadbo za večjo vzdržljivost. Veslanje se prilega vsakemu fitnes režimu, ne glede na vaše cilje.
Dobro za trup
Veslanje je odlična vadba za trup celega telesa. Aktivira trebušne in poševne trebušne mišice, ki so ključne mišice trupa, poleg vseh ostalih področij, ki jih cilja. Najboljše od vsega pa je, da trupa ne le stabilizira, temveč vam dejansko pomaga pri krepitvi mišic na teh območjih, česar mnoge vaje za trup ne zmorejo.
Veslanje je varno
Pri vadbi na veslaški napravi je zelo malo tveganja za poškodbe ali nesreče. Nekatere druge oblike kardio vadbe, kot sta tek ali kolesarjenje, so lahko tvegane (zlasti če se izvajajo zunaj). Lahko padete, zadenete ob nekaj ali vas nekaj zadene.
Zaradi tega je veslanje še posebej primerno za ljudi s slabšim vidom, saj vam ni treba skrbeti za opazovanje okolice pred vami.
Prednosti teka
Naj bo jasno, tek ni škodljiv. Tek ima velike prednosti, bodisi na cesti ali na tekalni stezi, vključno z nekaterimi vidiki, kjer je boljša izbira od veslanja ali drugih oblik kardio vadbe.
Poglejmo podrobneje:
Tek je priročen
Prvič, največji razlog, da je tek odlična oblika kardio vadbe, je njegova priročnost in dostopnost.
Ne potrebujete nobene posebne opreme (razen tekaških čevljev). Lahko ga izvajate kjerkoli - na cesti, v parku, kjerkoli je nekaj odprtega prostora za gibanje. In če ste v fitnesu, lahko zagotovo pričakujete, da bo na voljo vsaj ena ali dve tekalni stezi.
To pomeni, da vas praktično nič ne ovira, da ne bi šli na tek, kjerkoli že ste in ne glede na to, ali lahko pridete v fitnes.
Odličen je za zdravje srca in ožilja
Tek ima dokazane in preučene koristi za srčno-žilni sistem. Aerobna narava teka pomeni, da ta sistem trenira bolje kot večina drugih oblik kardio vadbe.
Študije ugotavljajo, da so tekači pogosto v prednosti pri številnih markerjih zdravja srca in ožilja, kot so srčni utrip v mirovanju, bolj zdravi prekati in nižja stopnja koronarnih bolezni.
Učinkovit način za porabo kalorij
Vse vrste kardio vadbe vam pomagajo porabiti kalorije, vendar nekatere to počnejo učinkoviteje kot druge.
Dokazano je, da je tek eden najučinkovitejših, saj porabi več kalorij kot večina drugih aktivnosti, če se izvaja enak čas pri razmeroma enaki intenzivnosti.
Tek gradi moč spodnjega dela telesa
Tek je odličen za krepitev moči po celotnem spodnjem delu telesa. Od kvadricepsov in stegenskih mišic do zadnjice in meč – med tekom dobite celovito vadbo pod pasom, kar poleg kardio koristi gradi tudi veliko moči.
Tek izboljšuje gostoto kosti
Pogosto se kot negativna lastnost teka izpostavlja večji udarec. Vendar to pomeni tudi izboljšano gostoto kosti.
Obremenitev, ki ji izpostavite telo med tekom, spodbuja večjo proizvodnjo hormonov in mineralov, ki izboljšujejo strukturo in gostoto vaših kosti, kar vodi do manjšega tveganja za zlome ter manjšega tveganja za bolezni, kot je osteoporoza v kasnejšem življenju.
Za dodatno zaščito vaših sklepov lahko jemljete kolagenski dodatek za ohranjanje trdnega zdravja kosti.
Veslanje proti teku: kaj je boljše?
Seveda je vsaka vrsta kardio vadbe boljša kot nič. Če pa tehtate prednosti veslanja in teka, so tukaj nekatera ključna področja, kjer vsaka izmed njiju prevlada.
- Vpliv na sklepe: veslanje. Pri veslanju praktično ni obremenitve sklepov, medtem ko je tek lahko problematičen za ljudi s težavami v gležnjih, kolenih ali kolkih.
- Porabljene kalorije za izgubo teže: tek. Tek je učinkovitejši pri porabi kalorij. Če je vaš cilj izguba teže, bo tek verjetno prinesel hitrejše rezultate.
- Izgradnja mišic: veslanje. Z veslaško napravo boste zgradili več mišic ter povečali moč in mišično vzdržljivost.
- Vadba celotnega telesa: veslanje. Veslanje je boljša vsestranska vadba za celotno telo, saj cilja na zgornji del telesa, spodnji del in trup.
- Kardiovaskularna vadba: tek. Tek je nekoliko boljši za zdravje srca in ožilja. Vendar je veslanje v tem pogledu vsekakor prav tako odlična izbira.
- Trajanje vadbe: veslanje. Veslanje je boljše, če želite kratko, visoko intenzivno vadbo, kadar koli imate čas.
Sta tek ali veslanje boljša za izgubo maščobe?
Če je vaš cilj izguba maščobe, boste želeli izvajati nekaj, kar učinkovito porablja kalorije.
Pri tem tek na splošno prevlada. Pri enaki intenzivnosti vadbe boste s tekom porabili več kalorij kot z veslanjem.
Oseba s 70 kg bo v eni uri zmernega veslanja porabila približno 492 kalorij, medtem ko bo dokaj lahek tek (pri hitrosti 9,6 km/h) v istem času porabil okoli 703 kalorije.
Vendar je treba omeniti, da lahko zaradi nižje obremenitve pri veslanju to vadbo izvajate dlje in bolj dosledno, ne da bi se poškodovali, kar pomeni, da boste sčasoma dejansko porabili več kalorij zaradi večjega skupnega volumna vadbe.
Prav tako je lahko boljše za oblikovanje zgornjega dela telesa v primerjavi s preprostim splošnim kurjenjem kalorij.
Kaj je prava izbira zame?
Najboljša vrsta kardio vadbe je za vsakega posameznika drugačna. Odvisno je od vaših ciljev, dostopa do opreme, časa, ki ga imate, ter drugih dejavnikov, kot so tip postave in poškodbe.
Na splošno velja: če želite izboljšati zdravje srca in ožilja ter porabiti kalorije, je tek boljši. Najboljši je tudi, če imate omejen ali nikakršen dostop do fitnesa, saj ga lahko izvajate kjerkoli brez opreme, razen tekaških čevljev.
Če želite bolj raznoliko vadbo za celotno telo, je veslanje boljše. Ne samo, da je odlično za kardio, ampak tudi za moč, vzdržljivost in eksplozivnost.
Okrepili boste tako zgornji kot spodnji del telesa ter trup. Imate svobodo izbire med različnimi vrstami vadbe – kratke, visoko intenzivne vadbe, dolge vzdržljivostne vadbe ali vadbe z visokim uporom, ki so bolj usmerjene v izgradnjo mišic in moči.
Veslanje je boljše za vsakogar s poškodbami (zlasti tiste spodnjega dela telesa in poškodbe sklepov). Prav tako je boljša kardio vadba za ljudi z višjo telesno težo, saj ti ljudje pri teku ali jogingu verjetno bolj obremenjujejo sklepe.
V redu, veslanje zveni super! Kako naj začnem?
Za začetek veslanja morate upoštevati tri stvari.
- Imate dostop do veslaške naprave?
- Kako veslati s pravilno tehniko
- Izberite vadbo veslanja, ki ustreza vašim ciljem (kardio, HIIT, ogrevanje itd.)
Pri prvem vam ne moremo prav veliko pomagati, razen tega, da vas usmerimo, da jo poiščete v svojem fitnesu.
Če vas stvar res zanima, se lahko vpišete v fitnes, kjer jo imajo, ali celo razmislite o nakupu za domači fitnes.
Kljub temu poglejmo še preostala dva dejavnika.
Prvič, tehnika veslanja. Oglejte si ta videoposnetek podjetja Dark Horse Rowing, ki je odličen vir za veslače vseh ravni, vključno z začetniki.
Ko osvojite tehniko, poskusite to začetniško vadbo veslanja, prav tako od Dark Horse Rowing.
Glede na vašo stopnjo pripravljenosti je ta vadba lahko od zelo lahke do precej intenzivne.
Uporabite jo lahko za oceno svoje pripravljenosti za veslanje in ustrezno prilagodite svoje nadaljnje napore.
Končne misli
Vsaka vrsta kardio vadbe je boljša kot nič. Redna aerobna vadba vam pomaga živeti dlje in izboljša zmogljivost pri vseh drugih vrstah športnih aktivnosti.
Za najboljše rezultate dopolnite svojo vadbo z visokokakovostnimi prehranskimi dopolnili, kot je Naked Creatine, in povečajte svojo raven energije pred vadbo s čistim pre-workout pripravkom, kot je Naked Energy.
Dokler redno izvajate kakršno koli obliko kardio vadbe, boste v smislu telesne pripravljenosti pred večino ljudi. Če pa želite svojo kondicijo dvigniti na višjo raven, razmislite o popestritvi svoje običajne vadbe na tekalni stezi in poskusite z veslaško napravo.