Mrtvi dvig ni nič novega za nikogar, ki že dlje časa trenira z utežmi. Obstaja pa vrsta različic mrtvega dviga, za katere nekateri trdijo, da so boljše od klasičnega mrtvega dviga. Verjetno najbolj priljubljena različica je romunski mrtvi dvig oziroma RDL.
Morda ste zmedeni glede tega, kakšna je dejanska razlika med mrtvim dvigom in romunskim mrtvim dvigom ter zakaj nekateri menijo, da je slednji boljša vaja. Resnica je, da čeprav razlika obstaja, ni dokazov, da bi bila ena vaja »boljša« od druge – obe imata svoje edinstvene prednosti.
Nadaljujte z branjem in izvedite vse, kar morate vedeti o klasičnem in romunskem mrtvem dvigu ter o tem, kako te vaje vključiti v svojo vadbo za moč.
Kaj je RDL?
RDL ali romunski mrtvi dvig je različica mrtvega dviga, ki rahlo spreminja tehniko, da bolj poudari spodnji del telesa.
Ime je dobil po romunskem dvigovalcu uteži Nicu Vladu, ki je to vajo populariziral v času, ko je v 80. in 90. letih aktivno tekmoval.
Tehnično gledano romunski mrtvi dvig pravzaprav ni pravi mrtvi dvig, saj ne vključuje dvigovanja uteži s tal. Namesto tega se gibanje začne, ko je utež že dvignjena s tal. Vseeno ga imenujemo vrsta mrtvega dviga, ker je vzorec gibanja podoben.
Kakšna je razlika med mrtvim dvigom in romunskim mrtvim dvigom?
Romunski mrtvi dvigi imajo nekaj manjših razlik v izvedbi, zaradi katerih se razlikujejo od klasičnega mrtvega dviga, čeprav se na prvi pogled morda zdijo enaki.
Tukaj je povzetek ključnih razlik med romunskim in klasičnim mrtvim dvigom:
- Pri klasičnem mrtvem dvigu se palica začne na tleh; pri romunskem mrtvem dvigu začnete stoje z utežjo v rokah.
- Pri klasičnem mrtvem dvigu se palica med vsako ponovitvijo dotakne tal. Pri romunskem mrtvem dvigu se palica ne dotakne tal vse do konca serije.
- Pri romunskem mrtvem dvigu ostanejo kolena v enakem položaju, skoraj iztegnjena. Klasični mrtvi dvig se začne s skrčenimi koleni, ki se med dviganjem palice izravnajo.
- Romunski mrtvi dvigi bolj intenzivno ciljajo na zadnje stegenske mišice in zadnjično mišico, medtem ko klasični mrtvi dvig vključuje širši spekter mišic, vključno z večjo obremenitvijo za kvadricepse in zgornji del hrbta.
Zdaj si podrobneje poglejmo izvedbo vsake vaje in njen vpliv na telo.
Kako izvajati klasični mrtvi dvig
Tukaj je navodilo za izvedbo klasičnega mrtvega dviga:
- Začnite s stopali v širini bokov ali ramen, stopala naj bodo nekoliko pod palico.
- Nagnite se v bokih in primite palico s prijemom v širini ramen.
- Pokrčite kolena v delni počep, golen naj se dotika palice (ali ji je zelo blizu).
- Poravnajte spodnji del hrbta, napnite trup in potisnite prsni koš naprej.
- Potisnite se s celimi stopali ob tla, da ustvarite silo in se dvignite v stoječ položaj; ramena potisnite nazaj, hrbtenica naj bo ravna, kolena pa iztegnjena.
- Z nadzorovanim gibom spustite palico nazaj na tla.
Prednosti klasičnega mrtvega dviga
- Sestavljena vaja, ki vključuje širok spekter mišičnih skupin, poleg tega pa gradi stabilnost trupa in moč prijema.
- Odlična za povečanje moči in mišične mase vzdolž zadnje verige mišic.
- Funkcionalno gibanje, ki ga lahko prenesemo v vsakodnevne aktivnosti in druge športe.
- Izboljša mišično maso.
- Pospeši metabolizem.
- Izboljša gostoto kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
Kako izvajati romunski mrtvi dvig
Tukaj je navodilo za izvedbo romunskega mrtvega dviga:
- Začnite stoje, s koleni rahlo pokrčenimi in stopali v širini bokov.
- Palico držite v rokah z nadprijemom, v širini ramen.
- Hrbet naj bo raven, kolena zaklenjena, potisnite zadnjico nazaj in se nagnite v bokih.
- Spustite palico blizu golen in nagnite trup do približno 45-stopinjskega kota.
- Ne da bi pustili palici, da se dotakne tal, na dnu giba za trenutek zastanite, nato pa z uporabo mišic spodnjega dela telesa potisnite palico nazaj gor in se vrnite v začetni položaj.
Prednosti romunskega mrtvega dviga
- Zmogljiva vaja za spodnji del telesa, še posebej za zadnje stegenske mišice in zadnjico.
- Sekundarne prednosti za številne druge mišične skupine, vključno s podlakti, trupom, meči in hrbtom.
- Razteza zadnje stegenske mišice in izboljšuje gibljivost.
- Več časa pod napetostjo, kar spodbuja hipertrofijo (rast mišic).
- Ponavadi je varnejši od klasičnega mrtvega dviga in bolj primeren za osebe, ki okrevajo po poškodbah spodnjega dela hrbta.
- Vsestranski in enostaven za izvedbo z različnimi vrstami uteži.
Nasveti za RDL in napake, ki se jim je treba izogniti
- Začnite z lažjimi utežmi pri romunskem mrtvem dvigu (ne poskušajte dvigniti enake teže kot pri klasičnem mrtvem dvigu).
- Palico držite blizu telesa, ne dovolite, da se oddalji.
- Ne dvigujte s hrbtom – uporabite mišice spodnjega dela telesa za ustvarjanje moči.
- Med celotnim gibanjem naj bo hrbet raven.
- Ne pustite, da se palica med ponovitvami dotakne tal.
- Pri začetku ohranite rahlo pokrčena kolena; med spuščanjem uteži jih ne krčite še bolj.
RDL vs. mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami
RDL se včasih zamenjuje z mrtvim dvigom z iztegnjenimi nogami. Vendar sta to dve različni vaji, z eno majhno razliko v gibanju.
Gibanje pri mrtvem dvigu z iztegnjenimi nogami je večinoma enako, z razliko, da začnete z utežjo na tleh, namesto v stoječem položaju.
V tem smislu je mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami bolj podoben klasičnemu mrtvemu dvigu, le da začnete s skoraj popolnoma iztegnjenimi nogami in ta kot (oziroma pomanjkanje kota) ohranjate med celotnim gibanjem.
Preostanek gibanja je enak kot pri RDL, z izjemo tega, da greste gor-dol namesto dol-gor.
Različice romunskega mrtvega dviga
Ena najboljših lastnosti romunskega mrtvega dviga je njegova vsestranskost – ni vam treba uporabljati palice, uporabite lahko skoraj katero koli vrsto uteži.
To lahko vključuje:
- Ročke (dumbbells)
- Kettlebell (ali eno kettlebell utež, ki jo držite z obema rokama)
- Utežno ploščo (ali eno ploščo, ki jo držite z obema rokama)
Ne glede na vrsto uteži, ki jo uporabite, je gibanje v bistvu enako. Ta prilagodljivost pomeni, da lahko RDL lažje vključite v svojo vadbo, še posebej, če ste v natrpani telovadnici in/ali imate omejen dostop do palice.
Mrtvi dvig vs. romunski mrtvi dvig: Kateri je boljši?
Zdaj poznamo razliko med romunskim mrtvim dvigom in klasičnim mrtvim dvigom – kateri je torej boljši?
Resnica je, da nobena vaja nujno ni boljša od druge. Obe sta boljši v določenih vidikih, vendar obstaja čas in prostor za obe.
Kdaj izvajati mrtve dvige
Klasični mrtvi dvigi so na splošno boljši, če želite povečati splošno mišično maso in moč, vključno z zgornjim delom telesa.
Če imate omejen čas za vadbo, boste morda ugotovili, da je klasični mrtvi dvig boljša možnost, saj nudi več vsestranskih koristi in v eni vaji vključi več mišičnih skupin.
Kdaj izvajati romunske mrtve dvige
Romunski mrtvi dvig je primeren za dneve, ko trenirate noge, še posebej, če se želite osredotočiti na zadnje stegenske mišice in gluteuse.
Prav tako so dobri, če okrevate po poškodbi in ne želite izvajati težkih mrtvih dvigov ali če nimate dostopa do navadne utežne palice.
Ne pozabite, romunski mrtvi dvigi ne smejo biti nujno le alternativa klasičnim mrtvim dvigom. Izvajate jih lahko v dneh med klasičnimi mrtvimi dvigi, da zagotovite dopolnilne koristi in izboljšate svoje običajne mrtve dvige.
Je romunski mrtvi dvig varnejši od klasičnega mrtvega dviga?
Večina se strinja, da so romunski mrtvi dvigi varnejši od običajnih mrtvih dvigov.
To ne pomeni, da so običajni mrtvi dvigi nevarni ali da so romunski mrtvi dvigi popolnoma varni. Oboji prinašajo tveganja, vendar so lahko ob pravilni izvedbi popolnoma varni.
Vendar pa na splošno romunski mrtvi dvig izvajate z manjšo težo in manj obremenitev prenesete na spodnji del hrbta, kar pomeni, da gre na splošno za varnejšo možnost, zlasti za ljudi z obstoječimi težavami zaradi poškodb.
Kako težko obremenitev izbrati pri romunskem mrtvem dvigu
Glede na merila Strength Level, povprečni mrtvi dvig za 79 kg težkega moškega znaša 152 kg, medtem ko je povprečni romunski mrtvi dvig 120 kg (razlika 21 %).
Razlika pri ženskah (povprečna telesna teža 63,5 kg) je 87 kg proti 66 kg (razlika 24 %).
S tem v mislih ciljajte na 20–25 % manjšo težo pri izvajanju romunskega mrtvega dviga v primerjavi s klasičnim. Ko začnete izvajati romunski mrtvi dvig, začnite še z manjšo težo – želite biti zelo previdni, dokler se ne naučite pravilne tehnike, nato pa počasi povečujte do svoje največje teže v skladu z zgornjimi merili.
Zaključne misli
Klasični in romunski mrtvi dvigi so izjemne vaje, odlične za gradnjo mišične mase, moči, eksplozivnosti, funkcionalne mobilnosti in atletske pripravljenosti.
In najboljše pri tem je, da vam ni treba izbrati ene ali druge.
Čeprav lahko romunski mrtvi dvig uporabite kot nadomestilo za običajnega, če želite omejiti obremenitev spodnjega dela hrbta ali se bolj osredotočiti na gluteuse in zadnje stegenske mišice, se ti dve vaji odlično dopolnjujeta in ju lahko izvajate v izmeničnih dneh.
Za popolno pokritost zadnje verige lahko eksperimentirate tudi z drugimi različicami mrtvega dviga, kot so mrtvi dvig s trap palico, mrtvi dvig s kovčkom, sumo mrtvi dvig, enonožni mrtvi dvig in mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami, ter vajami z gibanjem v kolkih, kot sta nihanje s kettlebellom in "good mornings".
Preizkušanje in nenazadnje mojstrsko obvladovanje takšnih podobnih, a rahlo drugačnih vaj je odličen način za gradnjo popolne postave in atletskega profila ter za hitro doseganje in nato preseganje vaših fitnes ciljev.