Konec vadbe je tu – utrujeni ste, vse vas boli, mentalno ste izčrpani in iščete karkoli, kar bi vas spodbudilo k še eni ponovitvi.
Prav ta zadnja ponovitev je tista, pri kateri se zgodi napredek. Če vsakič, ko greste v fitnes, nadaljujete z isto težo ter istim številom ponovitev in serij, ne boste napredovali.
Napredek se ne zgodi z enim velikim skokom. Pride z veliko majhnimi koraki. Prizadevati si morate, da se vsakič, ko obiščete fitnes, potisnete malo dlje. Sčasoma, ko boste pogledali nazaj, kje ste bili pred nekaj meseci, boste opazili ogromen napredek.
Najti zagon za še eno ponovitev je težko, in to je povsem v redu. Če bi bilo lahko, bi to počel vsakdo. Morate se potruditi malo bolj kot povprečen človek in sčasoma boste za to nagrajeni z rezultati.
Pomagali vam bomo na vaši poti do še ene ponovitve s temi preverjenimi nasveti, kako od vsake vadbe dobiti več.
1: Gorivo pred vadbo
Za delovanje do našega polnega potenciala potrebujemo v telesu pravo gorivo. To, kako jeste, še posebej tik pred vadbo, bo naredilo veliko razliko, ko bo čas za to, da poskusite iztisniti še nekaj ponovitev.
Tukaj je nekaj nasvetov za prehrano pred vadbo, ki vam bodo pomagali napredovati.
Pravilno načrtujte čas obroka pred vadbo
Pri gorivu pred vadbo je ključen čas. Če jeste preblizu vadbe, se boste mučili, saj bo šla vaša energija v prebavljanje hrane, namesto tja, kjer jo potrebujete – da vam pomaga pri dvigovanju uteži ali hitrem teku.
Po drugi strani pa, če pred vadbo predolgo ne jeste, boste morda težko našli energijo, ki jo potrebujete, saj je vaš "rezervoar" skoraj prazen.
Vsakdo presnavlja hrano nekoliko drugače. Večini ljudi pa najbolj ustreza majhen prigrizek približno 30 minut pred vadbo ali večji obrok 60–90 minut prej. S tem boste dosegli, da boste imeli dovolj energije še ob samem koncu vadbe.
Ugotovite, kaj vam ustreza
Vsakdo se na hrano odzove nekoliko drugače. Nekateri najbolje telovadijo po velikem obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, medtem ko drugi delujejo najbolje, ko se počutijo lahke in vitke, morda le z majhnim, visoko-beljakovinskim prigrizkom kot gorivom.
Podobno različne vrste vadbe bolje potekajo z različnimi prigrizki pred vadbo. Težki obroki pred kardio vadbo niso najboljša izbira, lahko pa so v redu, če načrtujete počasne, težke dvige.
Ugotovite, katera vrsta obroka ali prigrizka vam daje najboljši občutek pred vadbo, in se tega držite.
Pogosto učinkoviti prigrizki pred vadbo
Vaš prigrizek pred vadbo mora biti "čist", dovolj lahek, da ga telo zlahka prebavi, in telesu dati energijo, ki jo potrebuje za vadbo.
Sirotkin beljakovinski smuti s kreatinom je odličen pred vadbo – beljakovine so nujen gradnik za rast mišic in zmogljivost, medtem ko kreatin pomaga izboljšati vzdržljivost in učinek med vadbo.
Ogljikovi hidrati so prav tako dobri pred vadbo, saj so nujni za proizvodnjo energije, kar vam bo pomagalo pri daljši zmogljivosti.
Banane, suho sadje, polnozrnat kruh in ovseni kosmiči so še nekaj primerov dobre hrane pred vadbo, ki vam zagotavlja energijo, potrebno za gibanje.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Nekatera hrana ni optimalna, če vas čaka vadba, in bo imela negativen učinek na vašo zmogljivost.
Hrana z veliko vsebnostjo rafiniranega sladkorja ni dobra ideja. Te prazne kalorije imajo nizko hranilno vrednost in pogosto vodijo do padca energije, ki se lahko zgodi ravno takrat, ko jo najbolj potrebujete.
Prav tako nista priporočljiva hrana z veliko vlakninami ali maščobami, saj zahtevata veliko dela prebavnega sistema, kar vam jemlje energijo, ki jo potrebujete za vadbo.
2: Glasbeni seznami kot "raketno gorivo"
Glasba je lahko v fitnesu zelo učinkovit spodbujevalec energije. Lahko je tudi odlična pomoč pri osredotočenosti, saj izloči motnje in hrup v vaših mislih ter vam pomaga premagati mentalno oviro, ki se običajno pojavi na začetku in koncu vadbe.
Kakšna glasba vas požene?
Pomislite, katera glasba vam takoj, ko jo zaslišite, da val energije. Uporabite to glasbo, da izkoristite zaloge energije takrat, ko jo najbolj potrebujete.
Glasba vam lahko pomaga pri zagonu na začetku vadbe, ko je veliko ljudi počasnih in še nimajo pravega zagona.
Prav tako vam lahko da nov zagon proti koncu, ko se mučite z zadnjimi nekaj ponovitvami. Ta ovira je običajno bolj mentalna kot fizična, zato lahko prava motivacija in mentalna energija pomenita vso razliko.
Podkasti in zvočne knjige
Nekateri ljudje dobijo več osredotočenosti in motivacije od podkastov kot od glasbe. Določeni podkasti ali govorci so izjemno motivacijski, kot so npr. David Goggins, Jocko Willink in drugi disciplinirani posamezniki z visokimi dosežki.
Samo osredotočanje na nekoga, ki govori, prav tako odvrne vaš um od napora vadbe in mentalne ovire, ki jo ta prinaša.
Zvočne knjige imajo lahko enak učinek, tako pri iskanju nečesa, na kar se lahko osredotočite, kot pri črpanju navdiha iz vira.
Spreminjajte – ustvarite 2–3 sezname predvajanja
Imejte v rokavu nekaj možnosti, da se glasba ne bo "postarala". Ustvarite 2 ali 3 različne sezname predvajanja, ki jih pogosto menjate. Ali pa en velik seznam z dovolj raznolikosti, da nikoli ne boste vrteli istih pesmi znova in znova.
3: Okolje vadbe
Postavite se lahko v pravo miselno naravnanost, da "prebijete" zadnjih nekaj ponovitev vadbe, če veste, na kakšno okolje se najbolje odzovete.
Vsakdo ima določeno okolje, v katerem se počuti bolj energično in motivirano. Za nekatere je to takrat, ko je v fitnesu gneča, je vzdušje družabno in ste obkroženi z znanimi obrazi.
Za druge je to samotno okolje. Morda ste v svojem domačem fitnesu, sami, kjer lahko vso svojo pozornost usmerite v štetje ponovitev s popolno formo.
Veliko ljudi dobi več energije, ko so v naravi, ko telovadijo v parku ali na poti. Obstaja tudi razlika med nočjo in dnevom – večina ljudi ima čas dneva, ko so običajno najbolj učinkoviti.
Če lahko določite čas, prostor in okolje, na katerega se najbolje odzovete, boste v boljšem položaju, da se vsakič potisnete dlje.
4: Maksimirajte regeneracijo
Da bi dosegli najboljše rezultate, morate biti popolnoma regenerirani po zadnji vadbi. Če ignorirate regeneracijo, bodo vaše zaloge energije vsakič, ko boste telovadili, nekoliko manjše in čutili boste, da vaša zmogljivost upada.
Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi boste zagotovili maksimalno regeneracijo in hitreje prišli nazaj na 100 %.
Dajte mišicam čas za regeneracijo
Ena nujnost za regeneracijo, ki se ji ne morete izogniti, je čas. Ne glede na vašo rutino regeneracije ali katera prehranska dopolnila jemljete, si vaše mišice ne bodo opomogle takoj. Telo bo še vedno potrebovalo nekaj časa, da se popravi in obnovi.
To pa ne pomeni, da si morate med vadbami vzeti več dni premora, dokler se celotno telo ne počuti 100-odstotno. To lahko obidete tako, da izmenjujete različne mišične skupine. Na primer, en dan trenirajte prsi in roke, naslednji dan hrbet in ramena, s čimer boste vsaki mišični skupini dali čas, ki ga potrebuje za okrevanje.
Pospešite regeneracijo z beljakovinami in kreatinom
Pravilna prehranska dopolnila pomagajo telesu pri popravljanju in vam bodo pomagala, da hitreje dosežete 100-odstotno zmogljivost.
Beljakovine in kreatin monohidrat sta med najboljšimi dodatki za regeneracijo. Beljakovine zagotavljajo gradnike, ki jih potrebujete za rast mišic in okrevanje, ter pomagajo telesu, da se po naporni vadbi popravi, medtem ko je bilo dokazano, da kreatin zmanjšuje poškodbe mišic med vadbo, kar pomeni, da potrebujete manj časa za popolno regeneracijo.
Uporabite savno
Če imate dostop do savne, je to še en odličen način za pospešitev regeneracije. Dokazano je, da toplotna terapija, kot je savnanje, pospeši regeneracijo po vadbi in zmanjša čas utrujenosti.
To deluje tako, da poveča pretok krvi in cirkulacijo, kar posledično prinaša kisik v mišice, kar pomaga mišicam, da si hitreje opomorejo. Če lahko, to izkoristite z rednimi obiski savne med vadbami.
5: Dovolj spite
Nenazadnje je spanec ena najpomembnejših stvari za regeneracijo in zmogljivost. Večino časa naravne regeneracije porabite med spanjem, zato če ne spite dovolj ali je vaš spanec nekakovosten, se boste dlje časa počutili utrujene in boleče.
Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko storite, da izboljšate kakovost in dolžino spanja.
Omejite umetno modro svetlobo
Vsaj eno uro pred spanjem poskusite ne uporabljati nobenih elektronskih naprav. Te naprave oddajajo svetlobo določenega spektra, znano kot "modra svetloba".
Najpogostejši vir modre svetlobe je sonce. Naravni cikel spanja našega telesa je nastavljen tako, da deluje v sozvočju s soncem – ko vzide, smo budni, ko zaide, postanemo zaspani.
Umetna modra svetloba iz elektronskih naprav to moti, zaradi česar se naše telo počuti bolj budno in ima negativne učinke na kakovost spanja in trajanje cikla spanja.
Omejite kofein
Kofein, tako kot modra svetloba, učinkuje na telo tako, da nas drži budne. Ta učinek traja, dokler je kofein še v telesu. Običajno traja približno 4–6 ur, da telo obdela kofein, kar pomeni, da če pijete kofein prepozno v dnevu, bo začel motiti vaš cikel spanja.
Poskusite omejiti vnos kofeina in ga ne zaužijte prepozno – najkasneje do 15. ure.
Zmanjšajte stres
Stres je še ena stvar, ki lahko negativno vpliva na spanec. Tehnike za zmanjševanje stresa čez dan lahko dolgoročno koristijo, vključno z daljšim in globljim spanjem.
Poskusite meditirati, se sprehajati v naravi ali katero koli drugo dejavnost, za katero ugotovite, da zmanjšuje stres in vas pomirja.
Nekatera prehranska dopolnila lahko prav tako pomagajo pri zniževanju stresa. Še posebej adaptogeni, kot je ašvaganda – ena od sestavin v Naked Greens – imajo močne lastnosti zmanjševanja stresa in vam lahko pomagajo, da se pred spanjem umirite ter dosežete daljši in bolj kakovosten spanec.
Končne misli
Zadnja ponovitev je vedno najtežja. Je pa tudi najbolj koristna. Takrat najbolj napredujete in če se vsako vadbo potisnete do še ene ponovitve, boste kmalu presenečeni, ko boste pogledali nazaj in videli napredek skozi čas.
Sledite tem nasvetom, da si pomagate podreti fizične in mentalne zidove na poti do opravljanja tiste ene dodatne ponovitve.