Želite izgubiti maščobo in preoblikovati svojo telesno sestavo? Običajni osumljenci igrajo svojo vlogo: trša vadba in pametnejše prehranjevanje. Vendar pa jo ima tudi NEAT.
NEAT oziroma termogeneza aktivnosti brez vadbe (Non-Exercise Activity Thermogenesis) igra presenetljivo veliko vlogo pri naši dnevni porabi kalorij, posledično pa tudi pri vašem odstotku telesne maščobe, obliki telesa ter splošnem zdravju in metabolizmu.
V tem članku bomo razčlenili, kaj je NEAT, zakaj bi mu morali posvetiti pozornost in kako uporabiti to znanje za izboljšanje svoje estetike, zdravja in dobrega počutja.
Kaj je NEAT?
NEAT pomeni termogenezo aktivnosti brez vadbe. Zveni tehnično, a v resnici gre za preprost koncept. Pomeni preprosto energijo, ki jo porabite med vsem, kar ni spanje, prehranjevanje ali namensko telovadbo.
Pomislite na vso gibanje, ki se zgodi čez dan (razen med vadbo). Hoja v kuhinjo, uporaba stopnic, pospravljanje hiše, prenašanje perila, tipkanje za mizo ali prestopanje, medtem ko ste na telefonu.
Še majhne stvari, kot so nemirno premikanje rok ali premeščanje na stolu, štejejo. Vsa ta majhna, pozabljena gibanja se močno seštejejo.
Kako porabljate kalorije
Vaše telo ves dan porablja kalorije prek štirih glavnih "kanalov":
1. Bazalni metabolizem (BMR): To je energija, ki jo telo porabi samo za ohranjanje življenja – za bitje srca, delovanje pljuč in možganov. To je vaša osnovna poraba, ki običajno predstavlja približno 60–70 % vseh kalorij, ki jih porabite vsak dan.
2. Termični učinek hrane (TEF): To je energija, potrebna za prebavo in predelavo hrane, in predstavlja približno 10 % dnevnih kalorij.
3. Termogeneza vadbene aktivnosti (EAT): To so kalorije, porabljene med namensko vadbo. Običajno to predstavlja le okoli 5–10 % dnevne porabe, odvisno od pogostosti in intenzivnosti treningov.
4. Termogeneza aktivnosti brez vadbe (NEAT): Vse ostalo – vaše vsakodnevne premike, opravila in nemirno gibanje – kar običajno predstavlja 15–30 % celotne porabe kalorij.
Prav pri tej zadnji kategoriji, NEAT, ima večina ljudi neizkoriščen potencial.
Za razliko od vaših vadb, ki lahko trajajo uro ali dve na dan, se NEAT dogaja ves preostali čas. Zato lahko ljudje z aktivnim življenjskim slogom, kot so medicinske sestre, učitelji ali starši, ki lovijo otroke, vsak dan porabijo stotine kalorij več kot nekdo s podobno postavo, ki ves dan sedi za pisalno mizo.
V pomembni študiji sta dr. James Levine s sodelavci ugotovila, da lahko razlike v NEAT med posamezniki znašajo kar 2000 kalorij na dan. To je enakovredno dodatni enourni vadbi v telovadnici ali več, zgolj zaradi bolj aktivnega vsakdanjega življenja.
Znanost za NEAT in izgubo maščobe
Formula je preprosta: če želite izgubiti maščobo, morate porabiti več kalorij. In bolj ko se premikate, več energije (kalorij) porabite.
Ko pa gre za dolgoročno izgubo maščobe, lahko način, kako porabite to energijo, naredi veliko razliko, in NEAT ima lahko močnejši učinek kot številne druge oblike termogeneze.
Za razliko od vadb, ki so kratki izbruhi intenzivnega napora, NEAT ves dan ohranja vaše telo rahlo aktivno. To enakomerno gibanje ustvarja stanje, v katerem telo nenehno uporablja in obnavlja energijo.
Ljudje, ki živijo v tem stanju, imajo običajno hitrejši metabolizem, boljši nadzor nad apetitom in lažje vzdržujejo zdravo telesno težo.
Ena najpomembnejših študij na to temo je prišla od dr. Jamesa Levina s klinike Mayo. V seriji poskusov so udeležence več tednov hranili s približno 1000 kalorijami na dan več, da bi videli, kako se bodo odzvala njihova telesa.
Nekateri so hitro pridobili težo, drugi pa skoraj nič maščobe, čeprav so vsi pojedli enako količino hrane.
Razlika je bila v tem, da so se ljudje, ki so ostali vitki, nezavedno več gibali čez dan. Imeli so višji NEAT in so porabili večino dodatnih kalorij, ne da bi se sploh trudili. (Levine et al., Science, 2005).
Tudi druge študije so to potrdile. Raziskava v ameriški reviji za fiziologijo – endokrinologijo in metabolizem je na primer pokazala, da imajo posamezniki, ki več časa preživijo sede, veliko nižjo dnevno porabo energije kot tisti, ki si redno privoščijo premore za gibanje, tudi če obe skupini izvajata enaki vadbi.
Že občasno vstajanje ali hoja čez dan pomaga uravnavati krvni sladkor in metabolizem maščob; koristi, ki jih strukturirana vadba sama po sebi ne zagotavlja v celoti.
To pomeni, da NEAT poleg pomoči pri porabi več kalorij spremeni tudi način, kako vaše telo upravlja z energijo.
Redno gibanje pomaga mišicam učinkoviteje uporabljati glukozo, izboljšuje občutljivost na inzulin in ohranja poti za izgorevanje maščob aktivne. Sčasoma to lahko naredi vaš metabolizem bolj prilagodljiv in sposobnejši preklapljanja med izgorevanjem ogljikovih hidratov in maščob, odvisno od vaših potreb.
Primeri NEAT v vsakdanjem življenju
Ko ljudje prvič slišijo za NEAT, pogosto mislijo, da to pomeni dodajanje kopice dodatnih vadb ali zapletenih rutin v svoj dan.
Toda odlično pri tem je, da NEAT sploh nima opravka z vadbo. Gre za gibanje, ki se lahko zgodi skoraj kjerkoli in kadarkoli.
Na NEAT glejte kot na vse tiste malenkosti, ki se seštejejo, ko niste pri miru. Trik je v tem, da začnete opažati te gibe in jih nato izvajate pogosteje.
Primeri vključujejo:
-
Hoja: Nekaj dodatnih korakov se lahko zlahka sešteje v stotine kalorij na dan.
-
Uporaba stopnic: Nekaj nadstropij stopnic lahko pospeši vaš srčni utrip in poveča dnevno porabo kalorij z minimalno porabo časa.
-
Pogostejše stanje: Delo za stoječo mizo, prestopanje med telefonskimi klici ali opravljanje gospodinjskih opravil med gledanjem televizije – vse to šteje kot NEAT.
-
Gospodinjska opravila: Čiščenje, sesanje, vrtnarjenje, kidanje snega, pranje avtomobila. Vse to so oblike nizko intenzivne dejavnosti, ki porabijo pravo energijo.
-
Igra z otroki ali hišnimi ljubljenčki: Metanje žoge, tekanje po dvorišču ali dodaten sprehod s psom so prijetni načini za več gibanja, ne da bi imeli občutek, da gre za "telovadbo".
-
Drugačen način prevoza: Hoja ali kolesarjenje del poti v službo ali izstop z avtobusa eno postajo prej je lahko preprost način za dodaten vnos gibanja.
-
Nemirno gibanje in spreminjanje drže: Že majhni premiki, kot so tapkanje z nogo, premeščanje na stolu ali vstajanje za raztezanje, pomagajo ohranjati metabolizem bolj aktiven ves dan.
Študija v reviji Obesity Research je pokazala, da ljudje, ki pogosto izvajajo majhne, spontane gibe, kot so nemirno premikanje, prestopanje ali pogosto vstajanje, v 24 urah porabijo bistveno več kalorij kot tisti, ki dolge ure ostanejo pri miru.
Torej lahko tudi majhne spremembe naredijo veliko razliko.
Ko začnete na gibanje gledati kot na nekaj, kar lahko vpletete v svoj dan, se vse spremeni.
Aktivnosti ne dojemate več kot nečesa, kar se dogaja le v telovadnici, temveč začnete prepoznavati na stotine priložnosti za več gibanja v svojem običajnem življenju.
Kako povečati svojo porabo NEAT
Svojo porabo NEAT lahko povečate že z malo več gibanja, malo pogosteje.
Ključ do povečanja NEAT je majhna prilagoditev, ki se naravno vklopi v vaš življenjski slog. Ko jih dosledno ponavljate, lahko ti majhni premiki sčasoma vodijo do ogromnih rezultatov.
Tukaj je nekaj preprostih, znanstveno podprtih načinov, kako to doseči.
Začnite s številom korakov
Eden najlažjih načinov za merjenje in povečanje NEAT je sledenje dnevnim korakom.
Raziskave kažejo, da lahko že majhna povečanja števila korakov, npr. s 5000 na 8000 korakov na dan, znatno izboljšajo porabo kalorij, zdravje srca in ožilja ter občutljivost na inzulin.
Ni vam treba takoj doseči 10.000. Preprosto si zastavite cilj, da naredite malo več kot zdaj, in nadgrajujte.
Uporabite "opomnike za gibanje"
Dolga obdobja sedenja so eden največjih uničevalcev NEAT.
Študije v reviji Diabetologia (2012) so pokazale, da prekinitev sedenja na vsakih 30 minut z že 2–3 minutami lahke vadbe izboljša nadzor krvnega sladkorja in zmanjša skoke inzulina po obroku.
Nastavite si opomnike, da vstanete, se raztegnete ali greste na kratek sprehod (še posebej, če vaše delo zahteva celodnevno sedenje).
Hodite po obrokih
Kratek 10–15-minutni sprehod po jedi pomaga uravnavati krvni sladkor, pospešuje prebavo in poveča dnevno porabo kalorij.
To je ena najpreprostejših in najučinkovitejših navad, ki jih lahko uvedete; še posebej po večerji, ko ljudje običajno presedijo ves preostanek večera.
Vgradite gibanje v pot v službo
Če se vozite z avtom, parkirajte dlje od cilja. Če uporabljate javni prevoz, izstopite postajo prej.
Te drobne spremembe lahko dodajo na stotine dodatnih korakov v vaš dan skoraj brez dodatnega napora.
Naj gospodinjska opravila delajo za vas
Pranje perila, sesanje, pometanje ali čiščenje avtomobila morda ne zvenijo razburljivo, a so odličen način za gibanje.
30-minutno opravljanje gospodinjskih opravil lahko porabi 100–200 kalorij, odvisno od vašega truda (in še čistejše stanovanje boste imeli).
Vključite "mikro-premore"
Namesto da vso aktivnost prihranite za en velik trening, razporedite kratke odmore za gibanje čez dan.
Naredite nekaj počepov po sestanku, si vzemite premor za raztezanje med e-pošto ali hitro obhodite pisarno.
Več kot le kalorije: Dodatne koristi NEAT
Lahko je misliti na NEAT le kot na način za porabo več kalorij, a njegove koristi segajo veliko dlje.
Več gibanja čez dan je ena najpreprostejših in najmočnejših stvari, ki jih lahko storite za izboljšanje svojega splošnega zdravja, razpoloženja in celo dolgoživosti.
1. Boljše metabolično zdravje
Redno nizko intenzivno gibanje pomaga vašemu telesu učinkoviteje obvladovati krvni sladkor.
Študije kažejo, da lahko občasni sprehodi ali občasno stanje bistveno izboljšajo nadzor nad glukozo in občutljivost na inzulin, celo pri ljudeh, ki že redno telovadijo.
2. Izboljšano zdravje srca in ožilja
Lahka dnevna aktivnost, kot so hoja, čiščenje ali lahkotno kolesarjenje, izboljšuje cirkulacijo, znižuje krvni tlak v mirovanju in zmanjšuje trigliceride.
Sčasoma se ti majhni učinki seštejejo, zato imajo ljudje z naravno bolj aktivnim življenjskim slogom običajno manjše tveganje za srčne bolezni, ne glede na njihove navade vadbe.
3. Izboljšano delovanje možganov in razpoloženje
Gibanje telesa koristi tudi vašemu duhu.
Fizična aktivnost katere koli intenzivnosti poveča pretok krvi v možgane in spodbuja sproščanje možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), proteina, ki podpira spomin, osredotočenost in učenje.
Tudi nežno gibanje, kot je hoja ali vrtnarjenje, lahko dvigne ravni BDNF in okrepi kognitivno odpornost.
4. Manj togosti, več energije
Ko se čez dan več gibljete, ostanejo vaši sklepi, vezivno tkivo in mišice sproščeni in gibljivi.
Ljudje, ki dolge ure sedijo, pogosto občutijo zategnjenost v bokih, bolečine v hrbtu in pomanjkanje energije – vse to so simptomi majhne fizične aktivnosti.
Nežno, pogosto gibanje ohranja vaše telo "pripravljeno" na aktivnost, kar izboljšuje držo, gibljivost in okrevanje med vadbami.
5. Daljše, bolj zdravo življenje
Številne obsežne študije so pokazale, da je višja dnevna aktivnost (tudi lahka aktivnost) močno povezana z daljšo življenjsko dobo in manjšim tveganjem za kronične bolezni.
Študija, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je dejansko ugotovila, da je že zamenjava 20 minut sedenja vsak dan z lahkim gibanjem zmanjšala tveganje za umrljivost do 20 %.
Ni vam treba trenirati kot športnik, da bi pridobili te koristi; samo pogosteje se morate gibati.
NEAT v primerjavi z vadbo: Zakaj potrebujete oboje
Mika nas, da bi NEAT razumeli kot zamenjavo za vadbo. A ne deluje povsem tako.
NEAT in strukturirana vadba delata za vaše telo zelo različne stvari, najboljši rezultati pa pridejo, ko delujeta skupaj.
Strukturirana vadba, kot so dvigovanje uteži, tek, plavanje ali kolesarjenje, daje vašemu telesu močne signale za prilagoditev.
Ti treningi gradijo mišice, izboljšujejo moč in kardiovaskularno pripravljenost ter sprožajo presnovne spremembe, zaradi katerih je vaše telo bolj učinkovito.
NEAT na drugi strani zapolni preostanek dneva. Ohranja visoko porabo energije med vadbami, vam pomaga ohraniti boljše presnovno ravnovesje in preprečuje "padec po vadbi", ki se lahko zgodi, ko trenirate trdo, preostanek časa pa sedite.
Ljudje, ki združujejo dosleden trening z aktivnim življenjskim slogom, običajno vidijo najboljše dolgoročne rezultate tako pri telesni sestavi kot pri zdravju. Ne razmišljajte o tem kot o enem ali drugem: razmišljajte o tem, da delujeta skupaj.
Zaključne misli
Resnica o izboljšanju vaše telesne sestave (in zdravja) je, da se ne dogaja le v telovadnici.
Dogaja se v majhnih, na videz nepomembnih odločitvah, ki jih sprejemate vsak dan. Uporaba stopnic namesto dvigala. Kratek sprehod po jedi. Nekaj minut stanja namesto sedenja.
To je moč NEAT-a. Ni vpadljiv, ni ekstremen in ne zahteva več časa ali opreme. Toda deluje, tiho in dosledno, v ozadju vašega življenja in se sešteje v trajne rezultate: več porabljenih kalorij, bolj zdrav metabolizem, močnejše srce, bistrejši um in telo, v katerem se počutite dobro.