Verjetno ne porabite veliko časa za razmišljanje o tem, kako dihate. Saj veste, kako dihati, kajne? To počnete že vse življenje.
Vendar znanost pravi, da ima lahko bolj zavestno dihanje – zlasti zagotavljanje, da dihate skozi nos in ne skozi usta – številne koristi za vaše splošno zdravje in telesno zmogljivost.
Eno od področij, na katerem bi se morali osredotočiti na nosno dihanje, je vadba kardio z lahke do zmerne intenzivnosti. Berite dalje in razložili bomo, zakaj, ter vse ostalo, kar morate vedeti o dihanju skozi usta v primerjavi z dihanjem skozi nos.
Dihanje skozi usta v primerjavi z dihanjem skozi nos
Dihanje skozi nos ali usta na koncu doseže isti cilj. V pljuča dovajate zrak, ki telesu zagotavlja kisik, potreben za delovanje številnih vitalnih funkcij.
Vendar obstajajo nekatere funkcionalne razlike med dihanjem skozi usta in nos, zaradi česar je slednje bolj zdrav način dihanja.
Pri dihanju skozi nos se zrak filtrira, navlaži in ogreje, preden pride v pljuča. Nosne poti so zasnovane tako, da ujamejo delce in patogene ter jim preprečijo vstop v telo, hkrati pa filtrirajo vdihani zrak, da se zagotovi optimalno delovanje dihal in srca.
Usta niso opremljena z enakimi orodji za filtriranje zraka. Čeprav lahko skozi usta dobite večjo količino zraka (ker gre za širšo odprtino kot nosnici), to ni idealen način, da telo oskrbi pljuča s kisikom.
7 koristi nosnega dihanja med kardio vadbo
Nosno dihanje je koristno skoraj vedno – bodisi ste budni, spite, aktivni ali neaktivni.
Še posebej pomembno pa je, da nanj pomislite med vadbo, zlasti pri kardio vadbi enakomerne intenzivnosti, kot sta tek ali kolesarjenje. Mnogi ljudje se med vadbo samodejno zatečejo k dihanju skozi usta, vendar lahko učenje dihanja skozi nos prinese številne koristi.
Oglejmo si te koristi zdaj.
Izboljšana učinkovitost izrabe kisika
Morda mislite, da je dihanje skozi usta boljše, saj vam omogoča, da vdihnete več zraka in dobite več kisika, ki ga potrebujete za vadbo.
Toda raziskave so pokazale, da telo učinkoviteje uporablja kisik, če vstopi skozi nos. Kljub temu, da dihanje skozi usta zagotavlja večjo prostornino kisika, je privzem kisika pri nosnem dihanju dejansko večji.
To pomeni, da je telesu na voljo več kisika, kljub manjši prostornini in pogostosti vdihov.
Povečana proizvodnja dušikovega oksida
Dihanje skozi nos proizvaja dušikov oksid (NO), za razliko od dihanja skozi usta.
Dušikov oksid je vazodilatator, kar pomeni, da širi krvne žile in pomaga pri bolj prostem pretoku krvi in kisika po telesu.
To telesu omogoča, da mišicam dovaja več kisika, kar povečuje fizično energijo in zmogljivost.
Zmanjšana izpostavljenost patogenom v zraku
Nos je ključni del imunskega sistema. Ima številne drobne membranske resice (imenovane migetalke), ki ujamejo prah in druge delce v vdihanem zraku ter jim preprečijo vstop v pljuča.
To je eden od načinov, kako vas telo varuje pred boleznimi, usta pa nimajo enake funkcionalnosti.
Ta mehanizem je izjemno pomemben, če telovadite v zaprtem prostoru s krožečim zrakom ali na ulici z izpušnimi plini in drugimi onesnaževalci v zraku.
Zmanjšano tveganje za hiperventilacijo
Nosno dihanje prinaša manjše tveganje za hiperventilacijo, ki nastane, ko dihamo prehitro in dopustimo, da raven ogljikovega dioksida (CO2) v telesu pade prenizko.
Hiperventilacija lahko vodi do omotice, občutka omedlevice, glavobola, tesnobe in hitrega utripa.
Dihanje skozi nos uravnava količino kisika, ki ga vdihnete in izdihnete, kar olajša vzdrževanje zdravega ravnovesja CO2.
Boljša hidracija
Če med vadbo dihate skozi usta, lahko hitreje dehidrirate.
Naše telo izgubi 42 % več vode pri dihanju skozi usta kot pri dihanju skozi nos, kar je še toliko bolj opazno, ko že izgubljate vodo s potenjem.
Nadzor nad temperaturo zraka
Še ena funkcija nosu je uravnavanje temperature vdihanega zraka.
Če je zrak zunaj prehladen, ga nos ogreje, preden doseže pljuča. Če je vroče, nos zrak ohladi.
To je še posebej pomembno za ljudi, ki pozimi vadijo na prostem, na primer tečejo ali kolesarijo.
Morebitne kognitivne koristi
Obstajajo lahko celo kognitivne koristi dihanja skozi nos namesto skozi usta.
Ena študija je preizkusila možgansko aktivnost med dihanjem skozi nos v primerjavi z dihanjem skozi usta s pomočjo MRI.
Raziskava je pokazala večjo aktivacijo možganov in povečane povezave pri skupini, ki je dihala skozi nos, kar kaže na boljšo delovno memorijo in kognitivne funkcije.
Kdaj je v redu dihati skozi usta?
Vse to bi vas lahko navedlo na prepričanje, da nikoli ne bi smeli dihati skozi usta.
Čeprav je večino časa najbolje dihati skozi nos, obstajajo nekatere situacije, kjer je dihanje skozi usta primerno ali nujno.
Zlasti med intenzivnejšo vadbo lahko ugotovite, da s samim dihanjem skozi nos ne dobite dovolj kisika.
Dihanje skozi nos je v redu za vadbo nizke do zmerne intenzivnosti (pomislite na kardio v območju 1-2, do približno 80 % vašega maksimalnega srčnega utripa).
Toda ko začnete trenirati v območjih 3, 4 ali 5, boste morda morali kisik pridobivati tudi skozi usta.
Sicer pa imajo nekateri ljudje lahko težave z dihanjem skozi nos. Zdravstvena stanja, kot sta zamašen nos ali deviacija nosnega pretina, lahko nekaterim otežijo nosno dihanje.
V tem primeru je dihanje skozi usta v redu, dokler stanje traja.
Kaj če med kardio vadbo ne morem dihati skozi nos?
Če imate med vadbo težave z dihanjem skozi nos, najprej ugotovite, zakaj.
Če je to zaradi določenega stanja, kot je navedeno zgoraj, boste morda želeli raziskati možnosti za zdravljenje ali odpravo težave, da izboljšate pretok zraka skozi nosnice.
Toda v nekaterih primerih je dihanje skozi usta le navada in lahko se naučite, da se navadite na dihanje skozi nos.
Pomagajo lahko meditacija in dihalne vaje, pri katerih sedite pri miru in se zavestno osredotočite na vdihavanje in izdihavanje skozi nos.
Prav tako se lahko zavestno trudite nadzorovati svoje dihanje in med kardio vadbo dihate le skozi nos.
Začnite s kardio vadbo nizke intenzivnosti, da si olajšate, nato pa počasi povečujte intenzivnost, medtem ko imate usta zaprta in dihate samo skozi nos.
Končne misli
Nosno dihanje ima veliko število dobro raziskanih in uveljavljenih koristi.
Zunaj telovadnice vam bo navada nosnega dihanja pomagala bolje spati, ohranjati boljše ustno zdravje (manjše tveganje za slab zadah, zobno gnilobo in bolezni dlesni) ter zmanjšati pogostost bolezni.
In če to ni dovolj, boste verjetno ugotovili, da ste bolj zmogljivi in se počutite bolj fit, če med vadbo dihate skozi nos.
Če tega še ne počnete, se začnite osredotočati na to, kako dihate med vadbo, in opazujte razliko, ki jo to prinese.