Če ste iskali najboljši vodnik za pridobivanje telesne mase in občutek največje moči v telovadnici, kar ste jih kdaj izkusili, ste na pravem mestu. Že ste si priskrbeli Naked Mass ali Vegan Naked Mass, kar pomeni, da ste na pravi poti k doseganju svojih ciljev.
Zdaj pa si oglejmo nekaj stvari, ki jih lahko storite, da povečate svoj napredek in poskrbite, da bo vsaka merica štela.
Kako pridobiti težo
Pridobivanje teže ne pomeni le kopičenja kilogramov, temveč oskrbo telesa z gorivom za rast in moč, ki ju iščete. Vse se začne z vnosom kalorij, ki izvirajo iz makrohranil, ki jih zaužijete dnevno. Torej, poglejmo si to podrobneje.
Kalorije
Prvi korak je razumevanje, da boste za dosego svojih ciljev morali začeti uživati več kalorij, kot jih vaše telo dnevno porabi. Morda se sliši preprosto, vendar boste tako zgradili trdne temelje.
Kakovost teh kalorij igra ključno vlogo pri zagotavljanju, da je teža, ki jo pridobite, mišična masa in ne maščoba. Za določitev dnevnih potreb po kalorijah ponuja Harris-Benedictova enačba zanesljivo metodo, s katero izračunate bazalni metabolizem (BMR) in ga nato prilagodite glede na stopnjo telesne aktivnosti, da najdete kalorije za vzdrževanje telesne teže.
Ko ugotovite svoje vzdrževalne kalorije, je praktičen pristop za začetek faze pridobivanja mase ta, da k tej številki dodate 500 kalorij. Ta presežek je solidna izhodiščna točka za večino posameznikov, ki želijo povečati maso, ne da bi s tem pretiravali.
Ko se telo prilagodi in vaše potovanje k pridobivanju teže napreduje, spremljajte svoje rezultate in po potrebi postopoma povečujte vnos kalorij.
Spremljanje vnosa in njegovo prilagajanje za doseganje enakomernega napredka je ključnega pomena za doseganje postave, h kateri stremite.
Beljakovine
Ko poskušate zgraditi postavo, ki ste si jo vedno želeli, in ohraniti vrhunsko zmogljivost, kot je zahtevano pri bodibilding tekmovanjih, postanejo beljakovine področje, na katerega se boste želeli osredotočiti.
Pot do izgradnje vaše idealne postave je postopen proces, ki pogosto traja mesece ali celo leta, kar zahteva prehrano, bogato s kakovostnimi beljakovinami. Vsakodnevno uživanje zadostne količine beljakovin ni le doseganje ciljev glede makrohranil, temveč tudi spodbujanje okrevanja in rasti mišic, s čimer poskrbite, da se počutite siti in da se ob povečanju telesne teže sestava vašega telesa premakne v smeri mišic, ne maščobe.
Za tiste, ki ste predani svoji postavi, zagotavlja začetni vnos beljakovin od 1,8 do 2,7 grama na kilogram telesne teže na dan temelje, potrebne za podporo tem intenzivnim telesnim zahtevam in ciljem (1).
Ogljikovi hidrati in maščobe
Naslednji korak je uravnoteženje preostanka prehrane z ogljikovimi hidrati in maščobami. Ne gre za to, da bi preostanek kaloričnega vnosa zapolnili naključno, temveč za strateško odločitev za optimizacijo okrevanja, vzdrževanje ravni energije in podporo splošnemu zdravju.
Maščobe bi morale predstavljati približno 15–20 % vašega skupnega kaloričnega vnosa za tiste, ki se osredotočajo na sestavo telesa, in do 30 %, če ste športnik ali se ukvarjate z zahtevnim športom. Maščobe pomagajo tudi pri zagotavljanju nujnih hranil in uravnavanju hormonov.
Ogljikovi hidrati medtem zapolnijo preostale kalorije in delujejo kot prednostni vir energije za vaše telo za poganjanje intenzivnih treningov in okrevanje (1).
Kako zaužiti dovolj beljakovin
Čeprav beljakovinski praški, kot je naš Naked Mass, zagotavljajo priročen dodatek, je ključno popestriti vire beljakovin. Za tiste, ki uživajo meso, pomislite na piščančja prsa, pusto govedino, purana, jajca in ribe.
Vegani? Edamame, kvinoja, tofu, tempeh in leča so vaši prijatelji.
Če si prizadevate za vsaj 30 gramov beljakovin na obrok, lahko brez težav povečate svoj dnevni vnos na približno 140 gramov. Ko poskušate povečati vnos beljakovin, razmislite o teh 4 preprostih nasvetih za povečanje vnosa čez dan.
- K kavi ali smutiju dodajte mleko ali rastlinski nadomestek mleka z visoko vsebnostjo beljakovin.
- Izbirajte beljakovinsko bogate prigrizke, kot so grški jogurt, trdo kuhana jajca ali oreščki.
- Vsakemu obroku dodajte dodatno porcijo beljakovin, na primer piščanca v solatah ali fižol v enolončnicah.
- Dnevno vključite en beljakovinski napitek za dodaten zagon.
Čista vs. umazana masa
Ko gre za pridobivanje mase in gradnjo mišic, obstaja meja med čisto in umazano maso, ki jo je vredno razumeti.
Čista masa se osredotoča na kakovostno prehrano iz polnovrednih, minimalno predelanih živil, s čimer zagotovite telesu hranila, ki jih potrebuje za rast, brez prekomernega nabiranja maščobe. Pomislite na puste vire beljakovin, polnozrnate žitarice ter veliko sadja in zelenjave.
Po drugi strani pa je umazana masa bolj usmerjena v to, da ne pazimo na prehrano in pridobivamo kalorije iz katerega koli vira, vključno s ultra-predelanimi živili. Čeprav se morda zdi hitra pot do povečanja mišične mase, realnost ni tako preprosta.
Raziskave namigujejo na temnejšo plat tega pristopa in kažejo na povezavo med močno predelanimi živili ter zdravstvenimi težavami, kot so debelost, presnovni sindrom in povišana raven holesterola(3).
Čeprav primanjkuje dolgoročnih študij, so možna tveganja za zdravje srca in uravnavanje telesne teže jasna. Vendar to ne pomeni, da v vaši prehrani ni prostora za prilagodljivost, temveč za iskanje ravnovesja, ki daje prednost tako količini kot kakovosti zaužitih kalorij.
Dodatek za pridobivanje telesne teže
Vključitev dodatka za pridobivanje telesne teže, kot je Naked Mass, lahko olajša doseganje vaših ciljev glede kalorij in beljakovin, še posebej v napornih dneh ali ko niste razpoloženi za polnovreden obrok.
Gre za dodajanje dodatnih, kakovostnih kalorij, ne da bi se zatekli k hitri hrani.
Mikrohranila
Medtem ko so makrohranila v središču pozornosti, so mikrohranila prav tako pomembna za naše zdravje, rast mišic in okrevanje.
Mikrohranila so vključena v naših živilih, bogatih z beljakovinami, zdravimi maščobami in ogljikovimi hidrati.
Odgovorna so za pretvorbo hrane, ki jo zaužijemo, v energijo, popravljanje celičnih poškodb zaradi intenzivnih treningov in podporo našemu imunskemu sistemu, kar nas ohranja zdrave in odporne proti boleznim.
Za športnike in tiste, ki se osredotočajo na rekompozicijo telesa ali pridobivanje teže, pomena mikrohranil ni mogoče preceniti. S prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, oreščki in semeni, ob hkratnem osredotočanju na vnos makrohranil, telesu zagotovite dobro uravnotežen prehranski profil.
Pridobivanje telesne teže na rastlinski prehrani
Da, tudi rastlinski bojevniki lahko pridobijo maso! Če se osredotočite na rastline z visoko vsebnostjo beljakovin in uporabite Vegan Naked Mass, lahko zagotovite, da boste dobili dovolj beljakovin za podporo rasti mišic.
Kombinirajte različne vire beljakovin, da zagotovite vnos vseh nujnih aminokislin. Glavna sestavina vsake prehrane, kjer je fokus pridobivanje teže, je uživanje presežnih kalorij in zagotavljanje, da zaužijete dovolj hrane – če to počnete, boste na pravi poti do doseganja svojih ciljev.
Zdravje črevesja pri pridobivanju mase
Pridobivanje mase ne pomeni, da bi morali ogroziti zdravje črevesja; ko povečate vnos kalorij za pridobivanje telesne teže, lahko pozornost do črevesja dejansko okrepi koristi.
Visokokalorična prehrana, še posebej če ni skrbno načrtovana, lahko obremeni vaš prebavni sistem. Če pa dodate veliko količino hrane, bogate z vlakninami, ne boste le pomagali prebavi, temveč tudi zagotovili nemoten prehod hrane, kar zmanjša tveganje za napenjanje in nelagodje.
Vlaknine delujejo kot metla, ki pomete skozi prebavni trakt in poskrbi, da se stvari premikajo. Še bolje je, če začnete v svojo prehrano vključevati živila, bogata s probiotiki. Ta živila so polna koristnih bakterij, ki podpirajo zdravo črevesno floro, s čimer poskrbite, da izkoristite vse koristi svojih obrokov, bogatih s hranili.
Tukaj so štiri naravno probiotična živila, o katerih velja razmisliti pri vključitvi v vašo prehrano za pridobivanje mase:
- Jogurt – za najboljše koristi izberite navadne, nesladkane sorte.
- Kefir – fermentiran mlečni napitek, ki je probiotična elektrarna.
- Kislo zelje – fermentirano zelje, ki jedem doda okusno hrustljavost.
- Kimchi – fermentirana zelenjava, postrežena kot priloga s pikantnim korejskim pridihom.
Z vključitvijo teh živil, bogatih s probiotiki, v svoje obroke ne podpirate le rasti mišic, temveč tudi skrbite za zdravje svojega črevesja(4). Ta holistični pristop k pridobivanju mase omogoča boljše splošno zdravje in učinkovitejši napredek.
Vadba z uporom
Potopitev v svet vadbe z uporom se lahko zdi kot navigacija skozi labirint, vendar je tu poenostavljen vodnik za rast mišic, ki ga lahko neposredno uporabite pri svoji rutini. Vadbo z uporom si predstavljajte kot temelj za izgradnjo mišic. Ključ do napredka ni le v dvigovanju težkih uteži, temveč v tem, kako pogosto, koliko in kako jih dvigujete.
- Prizadevajte si za 2–3 serije na vajo in vsak teden opravite vsaj 10 serij na mišično skupino. Več ni vedno bolje; po dosegu tega praga dodatne serije ne pomenijo nujno več mišic.
- Kako pogosto trenirate, vam lahko pomaga prilagoditi tedenski volumen. Pogostejše treniranje mišične skupine vam omogoča, da porazdelite volumen in redneje stimulirate rast.
- Izmenjujte lažja in težja bremena, vendar vedno trenirajte blizu odpovedi. Ne glede na to, ali gre za lažje uteži z več ponovitvami ali težje z manj ponovitvami, poskrbite, da boste svoje mišice postavili pred izziv.
- Za optimalno rast kombinirajte dvigovanje (koncentrične kontrakcije) in spuščanje (ekscentrične kontrakcije) uteži. Zlasti ekscentrični gibi lahko vašim mišicam dajo dodaten zagon pri razvoju.
- Trajanje ponovitev naj bo med pol sekunde in 8 sekundami. Podaljševanje ponovitev na več kot 10 sekund bi lahko dejansko oviralo vaš napredek.
- Čas vadbe ali vrstni red vaj nima bistvenega vpliva na rast mišic. Osredotočite se na to, kar vam najbolj ustreza in se prilega vašemu urniku.
- Svoj načrt vadbe prilagodite temu, kar vas motivira. Ne glede na to, ali radi popestrite svoje vadbe ali se držite ustaljene rutine, poskrbite za postopno povečevanje intenzivnosti.
V svojem bistvu vadba z uporom za rast mišic temelji na postopnem obremenjevanju mišic s pomočjo dobro načrtovanih vadb, počitka in prehrane. Vključite kompleksne vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin, za najučinkovitejšo pot do močnejšega in večjega telesa(2).
Nenazadnje, okrevanje je ključ do uspeha. Vaše mišice rastejo med počitkom, ne med dvigovanjem. Če si zagotovite dovolj spanja, obvladujete stres in svojemu telesu po vadbi zagotovite potrebna hranila, boste povečali svoj napredek.
Pridobivanje mase ni le uživanje vsega, kar vam pride pod roke; je strateška igra prehrane, treninga in okrevanja. Če se osredotočite na kakovostno prehrano, raznolikost virov beljakovin ter ne zanemarite mikrohranil in počitka, boste zgradili odličen temelj za trdne in trajnostne rezultate. In ne pozabite, vsak posameznik je edinstven – prisluhnite svojemu telesu in se po potrebi prilagodite.
Na zdravje, moč in mišice!