Ko gre za telesno pripravljenost in vadbo, so nasveti prepogosto usmerjeni k ljudem, ki želijo shujšati.
In čeprav je zdrava telesna teža bistvena za številne vidike dobrega počutja, je telesna pripravljenost več kot le izguba teže.
Ena od stvari, ki jih lahko storite za izboljšanje svojega zdravja, dolgoživosti in splošne atletičnosti, je izboljšanje vaše kondicije.
Najboljše pri tem pa je, da to lahko dosežete z minimalno opreme in časovnim vložkom. Vse, kar potrebujete, je kolebnica.
V tem članku si bomo ogledali prednosti uporabe kolebnice, kako izboljša kondicijo ter kako jo pravilno uporabljati. Vključili bomo tudi nekaj vaj, s katerimi lahko začnete kot začetnik.
Prednosti vadbe s kolebnico
Tukaj je nekaj prednosti preskakovanja kolebnice.
Spodbuja izgubo teže
Najprej opravimo z najpomembnejšim. Kot večina drugih oblik vadbe, lahko tudi preskakovanje kolebnice ob doslednem izvajanju pomaga pri porabi velike količine kalorij.
Če ob tem sledite tudi ustreznemu prehranskemu načrtu, vam lahko kolebnica pomaga pri izgubi telesne teže.
Izboljšuje atletičnost
Po neki italijanski študiji je skakanje mladim nogometašem pomagalo izboljšati koordinacijo in ravnotežje, pa tudi moč. Na splošno je pripomoglo tudi k izboljšanju njihovih nogometnih veščin.
Tudi če se ne ukvarjate z nogometom, vam bosta izboljšanje moči in koordinacije pomagala do boljših rezultatov pri katerem koli drugem športu, ki vas zanima. Prav tako vam bo pomagalo pri boljšem gibanju v vsakdanjem življenju.
Povečuje gostoto kosti
Moč in gostota kosti telesu zagotavljata oporo in ravnotežje. Spodbujata tudi boljšo držo in vam pomagata pri uživanju v dejavnostih, kot sta šport in ples. Gostota mineralov v kosteh lahko tudi zmanjša tveganje za osteoporozo, ko se starate.
Obstajajo dokazi, ki kažejo, da lahko preskakovanje kolebnice pomaga povečati gostoto kosti.
Študija iz Hongkonga leta 2017 je pokazala, da lahko preskakovanje kolebnice ali druge pliometrične vaje povečajo gostoto mineralov v kosteh pri mladostnikih, zlasti v spodnjih okončinah.
Izboljšuje srčno-žilno pripravljenost
Verjetno največja prednost preskakovanja kolebnice je, da lahko izboljša vašo srčno-žilno pripravljenost. Boljša kardiovaskularna kondicija ima številne ključne koristi za vaše splošno zdravje in tveganje za kronične bolezni.
Pomaga lahko okrepiti srce in izboljšati učinkovitost črpanja krvi. Boljša kondicija pomeni tudi manjše tveganje za visok krvni tlak. Prav tako lahko zviša vaš dobri holesterol (HDL) in zniža slabega (LDL).
Da ne omenjamo, da lahko preskakovanje kolebnice ali katera koli druga oblika intenzivne vadbe znatno izboljša kakovost vašega spanca.
Lahko jo izvajate kadarkoli in kjerkoli
Najboljša stvar pri vadbi s kolebnico je, da jo lahko izvajate kadarkoli in kjerkoli. Ne potrebujete dostopa do telovadnice, tekaške steze ali drage domače opreme, kot je tekaška steza.
Vse, kar potrebujete, je kolebnica in približno 15–20 minut časa nekajkrat na teden.
V naslednjem poglavju si bomo ogledali nekaj vaj s kolebnico, ki so primerne za začetnike.
Najboljše vaje s kolebnico za začetnike
Zdaj, ko razumemo prednosti preskakovanja kolebnice, poglejmo, kako lahko začnete.
Preden skočite (dobesedno), si zagotovite kolebnico v spletni ali lokalni športni trgovini. Za dodaten zagon energije, ki vam bo pomagal pri vadbi, lahko poskusite tudi našo čisto mešanico za pred vadbo, narejeno samo iz vrhunskih sestavin brez GSO.
15-minutna vadba s kolebnico za začetnike
20 počepov z lastno težo za ogrevanje.
Nato izvedite 10 krogov naslednjega:
- 1 minuta preskakovanja kolebnice
- 30 sekund počitka
20-minutna začetna vadba s kolebnico in telesno težo
Začnite z 1-minutnim ogrevanjem s počepi z lastno težo.
Nato izvedite 5 krogov naslednjega:
- 30 sekund preskakovanja kolebnice
- 30 sekund počitka
- 30 sekund počepov z lastno težo
- 30 sekund počitka
- 30 sekund preskakovanja kolebnice
- 30 sekund počitka
- 30 sekund sklec
- 30 sekund počitka
Kako pravilno preskakovati kolebnico
Če ste popoln začetnik pri preskakovanju kolebnice, se želite prepričati, da to počnete s pravilno tehniko, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Tu je nekaj ključnih stvari, ki jih morate upoštevati.
- Obe roki držite enako oddaljeni od sredine telesa
- Gibanje naj prihaja predvsem iz zapestij
- Gibanje komolcev in ramen naj bo minimalno
- Skoki naj bodo 2–5 cm od tal
- Kolen ne krčite preveč nazaj
- Ohranjajte kolena rahlo pokrčena
Čeprav temu rečemo preskakovanje kolebnice, si to raje predstavljajte kot poskakovanje od tal. Najpomembneje je, da zmanjšate obremenitev kolen in gležnjev.
Kako pogosto bi morali preskakovati kolebnico?
Pogostost vadbe je odvisna od nekaj drugih dejavnikov. Upoštevajte svojo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti in vse druge fitnes cilje, ki jim želite dati prednost.
Če na primer želite tudi povečati mišično maso, morate med tednom izvajati tudi vadbo za moč. Odvisno od vašega prostega časa, bi lahko na primer tri dni namenili dvigovanju uteži, dva dni preskakovanju kolebnice, en dan pa mobilnosti in raztezanju.
Na splošno pa lahko, če je preskakovanje kolebnice vaša edina oblika vadbe, to počnete 5–6 krat na teden, pod pogojem, da to izvajate s pravilno tehniko za zaščito sklepov. Za dodatno krepitev sklepov lahko jemljete tudi Naked Collagen, pridobljen iz evropskih krav s proste paše.