Če ste na družbenih omrežjih zasledili trend »japonske metode hoje«, dvignite roke (jaz svojo dvigam, če me slučajno ne vidite). O tem se govori na TikToku, zdravstvenih blogih in v jutranjih oddajah.
Vendar pa to ni povsem novo odkritje. Nihče ni kar čez noč odkril popolnoma novega načina hoje. Kot vadbeni pripomoček pa ima zagotovo trdne temelje (igra besed namerna).
Poglejmo, kaj je japonska metoda hoje, kaj o njej pravijo raziskave in vse ostalo, kar morate vedeti.
Kaj je japonska metoda hoje?
Japonska metoda hoje je intervalna vadba hoje (IWT). Je precej preprosta: v časovno določenih intervalih izmenjujete obdobja počasne, lahkotne hoje s hitrejšo, bolj intenzivno hojo.
Standardni protokol je videti takole:
-
3 minute počasne hoje (lahkoten tempo, med katerim lahko nemoteno govorite)
-
3 minute hitre hoje (naprezate se, pogovor postane otežen)
-
Ponovite v 5 ciklih (skupaj 30 minut)
To je celotna vadba. Brez opreme, brez fitnesa, brez posebne garderobe, razen udobnih čevljev.
Če vas to spominja na visoko intenzivno intervalno vadbo (HIIT), ste na pravi poti. IWT uporablja isto načelo izmenične intenzivnosti, le da namesto šprinta ali kolesarjenja uporabite hitrost hoje. Zaradi tega je vadba veliko bolj dostopna, zlasti če tek ali običajna HIIT vadba nista za vas.
Morda boste naleteli tudi na omembe »Namba Aruki«, tradicionalnega japonskega sloga hoje, ki izvira iz časa samurajev. To je povsem druga praksa, ki se osredotoča na držo in korak, ne na intervale. Ko danes ljudje iščejo »japonsko metodo hoje«, skoraj vedno mislijo na IWT.
Od kod izvira japonska metoda hoje?
Številne zadnje modne muhe na TikToku ali Instagramu izvirajo zgolj iz tega, da nekdo preprosti vadbi nadene modno ime.
Vendar to ni izum fitnes vplivneža. IWT so razvili raziskovalci Hiroshi Nose in Shizue Masuki na univerzi Shinshu na Japonskem.
Njihova prelomna študija, objavljena v reviji Mayo Clinic Proceedings leta 2007, je protokol pet mesecev preizkušala na 246 osebah srednjih in starejših let (povprečna starost 63 let). Primerjali so tri skupine: brez vadbe hoje, zmerna hoja z enakomernim tempom (8000+ korakov na dan) in intervalna vadba hoje.
Skupina z intervalno hojo je dosegla boljše rezultate pri vseh meritvah; bili so močnejši, bolj pripravljeni in bolj zdravi.
Metoda je do nedavnega večinoma ostala v akademskih krogih, nato pa so jo na družbenih omrežjih preimenovali v »japonsko metodo hoje« in postala je viralna. Preimenovanje je sicer privlačno, a osnovna raziskava obstaja že skoraj dve desetletji.
Kaj pravijo raziskave
Študija Nemoto in sod. iz leta 2007 je temeljni dokaz. Evo, kaj so pri skupini z IWT opazili po petih mesecih:
-
Moč iztega kolena se je povečala za 13 % (P<.001)
-
Moč upogiba kolena se je povečala za 17 % (P<.001)
-
Največja aerobna zmogljivost (kolesarjenje) se je izboljšala za 8 % (P<.001)
-
Največja aerobna zmogljivost (hoja) se je izboljšala za 9 % (P<.001)
-
Večje znižanje sistoličnega krvnega tlaka v mirovanju v primerjavi s skupino, ki je hodila z enakomernim tempom (P=.01)
Vsaka od teh izboljšav je bila znatno večja od tistih, ki jih je dosegla skupina z zmerno intenzivno neprekinjeno hojo.
Pregled iz leta 2024 v reviji Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism je te ugotovitve potrdil in dodal novo razsežnost: pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je IWT izboljšala nadzor glikemije z večjo učinkovitostjo glukoze. Pregled je še ugotovil, da IWT širše zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni, povezane z življenjskim slogom.
Česar raziskave (še) ne povedo
Ugotovitve teh dveh študij so mamljive. Vendar velja opozoriti na nekaj pomembnih dejstev:
-
Prvotna študija je vključevala starejše odrasle (povprečna starost 63 let). Rezultati pri mlajših populacijah niso bili tako obsežno raziskani.
-
Velikost vzorcev je zmerna, ne ogromna. Za potrditev obsega učinkov potrebujemo večje raziskave.
-
Večina študij spremlja rezultate v mesecih, ne letih. Dolgoročna doslednost in trajne koristi so še vedno odprta vprašanja.
-
Pregled iz leta 2024 je kot izziv posebej izpostavil dolgoročno doslednost, zlasti pri ljudeh s kroničnimi boleznimi.
Nič od tega ne izpodbija raziskav, vendar rezultati niso absolutni dokaz, da boste z japonsko metodo hoje živeli večno.
Prednosti japonske metode hoje
Prevedimo ugotovitve teh študij in teorijo, ki stoji za japonsko metodo hoje (oziroma IWT na splošno), v preprost jezik.
Močnejše noge
Študije so pokazale 13–17-odstotno izboljšanje moči iztega in upogiba kolena, kar je pomembno. Za kontekst: vaše kvadricepsi in zadnje stegenske mišice opravijo težko delo med hitrimi intervali.
Sčasoma to gradi pravo moč spodnjega dela telesa, kar je pomembno za vse – od težjih počepov in hoje po stopnicah do preprečevanja padcev v starosti.
Boljša kardiovaskularna pripravljenost
8–9-odstotno izboljšanje največje aerobne zmogljivosti (VO2 max) v petih mesecih je znatno. VO2 max je eden najmočnejših napovednikov dolgoživosti. Izboljšanje le-tega s hojo, namesto z intenzivnim tekom ali kolesarjenjem, je velika stvar za ljudi, ki želijo kardiovaskularne koristi brez visoko obremenjujoče vadbe.
Če vas zanima, kako delujejo cone srčnega utripa med temi intervali: počasne faze vas verjetno ohranjajo v drugi coni (tempu za pogovor, 60–70 % maksimalnega srčnega utripa), medtem ko hitre faze potisnejo srčni utrip v območje 3. in 4. cone.
Nižji krvni tlak
Prvotna študija je pokazala statistično značilno znižanje sistoličnega krvnega tlaka v mirovanju pri IWT, česar skupina z neprekinjeno hojo ni dosegla.
Za približno polovico odraslih z visokim krvnim tlakom je to praktičen način brez zdravil, s katerim lahko dosežejo spremembo.
Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
Pregled iz leta 2024 je poudaril vpliv IWT na nadzor glikemije, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Mehanizem temelji na večji učinkovitosti glukoze, kar pomeni, da je telo uspešnejše pri čiščenju glukoze iz krvi tudi brez dodatnega inzulina.
Zares je dostopna
Najboljša stvar pri japonski metodi hoje: je zelo preprosta za izvedbo.
Brez članstva v fitnesu. Brez opreme. Ni potrebna minimalna telesna pripravljenost. Vadite lahko zunaj, na tekaški stezi, v svoji soseski ali parku. Če lahko hodite, lahko to počnete.
Ta nizka ovira za vstop je največja prednost IWT pred večino programov vadbe.
Kako izvajati japonsko metodo hoje
Poglejmo, kako vadba poteka v praksi, korak za korakom.
Standardni protokol
-
Ogrevanje 3–5 minut v počasnem tempu
-
Počasna hoja 3 minute (RPE 4/10, lahek pogovor)
-
Hitra hoja 3 minute (RPE 7/10, pogovor je težaven)
-
Ponovite 5 ciklov (30 minut intervalov)
-
Ohlajanje 3–5 minut v počasnem tempu
(RPE = stopnja zaznane naprezanosti; subjektivna lestvica, kako težko se vam zdi)
Poskusite jo izvajati 4 dni v tednu, kot so to počeli v prvotni študiji. To pomeni približno 40-minutno vadbo hoje, ki jo lahko opravite na tekaški stezi, v parku ali celo med hojo v službo, samo 4 dni od 7.
To mislim s tem, da je dostopna. Če se trudite najti čas za vadbo, je to popoln začetek.
Kako oceniti intenzivnost brez merilca srčnega utripa
Najverjetneje je najtežji del ugotoviti, kako intenzivno naj bi vadili.
Za to ne potrebujete športne ure. Uporabite pogovorni test:
-
Počasni intervali: Lahko se udobno pogovarjate s prijateljem. Dihanje je lahkotno.
-
Hitri intervali: Izrečete lahko kratek stavek, a raje bi bili tiho. Dihanje je opazno hitrejše.