V fitnes svetu lahko naletite na veliko zapletenih izrazov. Eden izmed njih, za katerega ste morda že slišali, je izotonična vadba.
Morda se sprašujete, kaj so izotonične vaje? Je to kakšna nova vadbena muha, s katero me bo obremenil trener?
Verjetno že izvajate izotonične vaje. Nič novega ni, le način opisa znanosti, ki stoji za delovanjem določenih vaj. Preberite naprej, če želite izvedeti vse, kar morate vedeti.
Kaj so izotonične vaje?
Izotonična vaja je vaja, ki sili mišice h krčenju in raztezanju skozi celoten obseg gibanja, medtem ko delujejo proti neki vrsti upora.
Beseda izotoničen tehnično pomeni enako napetost. V smislu izotoničnih vaj to pomeni, da med krčenjem mišice ohranjate enako napetost v mišici (kar je lahko teža ročke ali uteži, lastna telesna teža ali gravitacija) skozi celotno gibanje.
Ideja je, da izotonična vaja povzroči spremembo dolžine mišice, ki jo vadimo. Če uporabimo upogib komolca (biceps pregib) kot primer: mišica se skrči, ko dvignete utež, in raztegne, ko jo spustite. To je izotonično gibanje, ki bo ob doslednem izvajanju privedlo do daljše (in večje) biceps mišice.
Kateri so primeri izotoničnih vaj?
Večina vaj, ki jih že izvajate, so verjetno izotonične vaje. Dokler premikate sklepe in povzročate krčenje mišic proti neki obliki upora, izvajate izotonično vajo.
To vključuje:
- Vaje za vadbo z uporom (npr. upogibi, potiski s prsi, mrtvi dvigi, počepi, zgibi)
- Aerobne vaje (npr. tek, plavanje, kolesarjenje)
- Večino športnih gibov (npr. udarec, metanje žoge, zamah s kijem)
Tudi vsakodnevne dejavnosti, kot sta košnja trate ali barvanje ograje, verjetno štejejo kot neka oblika izotonične vadbe.
Kakšna je razlika med izotonično in izometrično vadbo?
Sliši se, kot da izotonična vadba zajema skoraj vse. Ali obstaja kaj, kar ni izotonična vaja?
Da. Obstajajo tudi izometrične vaje.
Izometrična vadba vključuje aktivacijo mišice brez premikanja sklepov in brez podaljševanja ali krajšanja mišice.
Obstaja manj vaj, ki uporabljajo izometrično krčenje mišic, vendar bi morali biti z nekaterimi vseeno seznanjeni. Statične vaje, osredotočene na nenehno mišično napetost, kot so deska (plank), počepi ob steni in številni jogijski položaji, so primeri izometrične vadbe.
Te vaje še vedno obremenijo mišice, vendar na drugačen način kot krčenje in raztezanje pri izotoničnih vajah.
Kateri sta dve obliki izotonične vadbe?
Ko govorimo o izotoničnih vajah, boste morda naleteli tudi na izraza koncentrično in ekscentrično v povezavi z izotoničnim gibanjem.
Ta izraza se nanašata na različne načine krčenja mišic. Koncentrično gibanje ali krčenje je takrat, ko napetost mišice povzroči, da se ta skrajša.
Ekscentrično je nasprotje. To je gibanje podaljševanja mišice, kjer napetost povzroči, da se mišica raztegne in postane daljša.
Koncentrične izotonične vaje
Upogibi komolcev (biceps pregibi) so pogost primer koncentričnega gibanja, tako kot večina osnovnih gibov pri dvigovanju uteži. Najpomembnejši del teh vaj je, ko utež približate sebi, pri čemer se uporabljene mišice skrajšajo.
Trebušnjaki in upogibi nog so drugi primeri koncentričnih izotoničnih vaj.
Ekscentrične izotonične vaje
Ekscentrični gibi so nasprotni – to je takrat, ko je najpomembnejši del gibanje uteži stran od telesa, na primer pri potisnem gibu.
Počepi so dober primer ekscentrične izotonične vaje, prav tako iztegi tricepsov, dvigi na prste in hoja.
Veliko izotoničnih vaj vključuje tako koncentrične kot ekscentrične gibe. Vzemimo za primer biceps pregib.
Gibanje navzgor je koncentrični gib ali krajšanje mišice. Če ga izvajate pravilno, mu sledi počasno spuščanje uteži, pri čemer ohranjate enako napetost v ekscentričnem gibu, ko se mišica podaljšuje.
Sklece, zgibi, veslanje, potiski s prsi in mnoge druge so prav tako primeri vaj s koncentričnimi in ekscentričnimi gibi. Pravzaprav je verjetno manj verjetno, da boste našli vajo, ki vključuje le enega od obeh.
Kakšne so prednosti izotoničnih vaj?
Ena glavnih prednosti izotoničnih vaj je, kako posnemajo običajne gibe in se zato pretvorijo v boljšo funkcionalno moč zunaj telovadnice. Izvajanje v polnem obsegu gibanja prav tako aktivira večje število mišičnih vlaken za večjo splošno rast.
Izotonične vaje so na splošno tudi priročne in enostavne za izvajanje s kakršno koli opremo, ki vam je na voljo. Izotonična vadba vključuje vaje z uporom, kot so proste uteži, namesto kakršnih koli posebnih strojev ali orodij.
Obstaja vrsta dodatnih prednosti, ki niso omejene le na izotonične gibe, vendar jih je vsekakor treba omeniti, vključno z:
- Povečana mišična masa
- Povečana moč
- Boljše kardiovaskularno zdravje (nižji krvni tlak)
- Močnejše kosti
Kdo bi moral izvajati izotonične vaje?
Izotonične vaje so primerne za skoraj vsakogar. Morda mislite, da so izotonične vaje v osnovi le vadba za moč in so vredne le za ljudi, ki si želijo zgraditi velike bicepse ali prsne mišice.
Čeprav so izotonične vaje vsekakor odlične za izgradnjo mišične mase, so koristne tudi, če to ni vaš cilj.
Te vaje lahko izvajate na več načinov, s spreminjanjem teže, ponovitev, serij in obdobij počitka, da dosežete različne rezultate, odvisno od tega, ali želite pridobiti maso ali shujšati.
Prav tako lahko prilagodite intenzivnost svoji stopnji pripravljenosti – ne glede na to, ali ste profesionalni športnik ali šele prvič poskušate priti v formo.
Izotonične vaje so še posebej dragocene s staranjem. Vadba z uporom pomaga izboljšati gostoto kosti, ki z leti upada, kar pogosto vodi do osteoporoze.
Edina izjema, ki bi se morda morala izogibati izotoničnim vajam, so ljudje s poškodbami – zlasti poškodbami sklepov. Nekatere izotonične vaje z nizko intenzivnostjo so morda še vedno izvedljive, vendar bodo ti ljudje morda lažje in varneje izvajali izometrične vaje.
Kako najbolje izvajati izotonične vaje
Vsaka izotonična vaja ima svojo pravilno obliko, ki je izjemno pomembna, zlasti pri večjem uporu.
Morda ste že slišali strokovnjake omenjati izokinetično vadbo. To ni enako kot izotonična vadba. Na hitro: beseda izokinetičen se nanaša na vadbo pri isti hitrosti skozi celotno gibanje.
V večini primerov pa so osnove enake. Prizadevati si morate, da ohranite napetost enako skozi celotno gibanje. Konec koncev, to pomeni beseda izotoničen. Na nek način lahko izvajate tako izotonično kot izokinetično vadbo z istim gibom, če ohranjate isto hitrost ves čas.
Za to morate biti počasni in premišljeni pri dvigovanju in spuščanju uteži (ne glede na to, ali gre za ročko, prosto utež ali lastno telesno težo). Poskusite pozorno spremljati, kako delujeta koncentrično in ekscentrično krčenje med celotnim gibanjem.
Kako se raztegniti pred izotoničnimi vajami
Za vse vrste vadbe je dobro, da se predhodno raztegnete. To bo ogrelo mišice in sprostilo mišice ter sklepe, kar pomaga preprečiti poškodbe.
A rutina dinamičnega raztezanja je za to odlična. Dinamično raztezanje deluje kot ogrevanje in pripravi telo na dvige v polnem obsegu gibanja.
Če imate čas, je najbolje, da z raztezanjem zajamete vse dele telesa, da se prepričate, da je vsaka mišična skupina ogreta.
Pogosti primeri izotoničnih vaj
Obstaja veliko načinov za vključitev izotoničnih vaj v vašo vadbeno rutino, odvisno od vaših splošnih ciljev.
Če začenjate, je tukaj vzorčna vadba, ki vključuje več mišičnih skupin po celotnem telesu.
Verjetno že izvajate kombinacijo teh vaj pri svoji vadbi.
Vaja 1: Potisk s prsi (benč)
Potisk s prsi primarno obremeni prsne mišice, čeprav aktivira tudi številne manjše stabilizatorje in sekundarne mišične skupine. To je odlična vaja za vsakogar, na kateri koli ravni.
Spreminjajte težo glede na svoje cilje in stopnjo pripravljenosti. Lahko jo nadomestite s skleci, če imate raje vaje z lastno telesno težo ali nimate opreme za potisk s prsi.
Vaja 2: Zgibi
Zgibi bodo ciljali na vaš hrbet in roke. Najboljši del zgibov je, da uporabljajo vašo lastno telesno težo, kar pomeni, da je veliko težje priti do poškodbe kot pri nalaganju velike proste uteži nase.
Vaja 3: Počepi
Dodajte počepe za (primarno) ciljanje spodnjega dela telesa. Tako kot pri potisku s prsi, prilagodite težo sebi ali jih izvajajte brez obremenitve, če je potrebno.
Vaja 4: Trebušnjaki
Na koncu dodajte trebušnjake za ciljanje trebušnih mišic in jedra. Izotonično gibanje pri trebušnjakih vključuje krčenje trebušnih mišic – kar bo, če boste dosledni, verjetno prineslo t. i. "six-pack", ki bi ga imeli mnogi izmed nas.
Tukaj je torej nekaj izotoničnih vaj, ki jih lahko vključite v svojo rutino. Kot smo omenili, večina tega, kar že počnete, verjetno že tako ali tako šteje kot izotonična vadba.
Ne glede na to, kaj vključuje vaša vadba – izotonično, izometrično ali kaj drugega – je pomembno le to, da ste aktivni. Vsaka vadba je boljša kot nobena.