Različne vaje uporabljajo različne mehanike za spodbujanje rasti mišic. Večina vaj za vadbo moči spada v eno od dveh kategorij - izometrične in izotonične vaje. Primerjava med izometričnimi in izotoničnimi vajami je tisto, o čemer bomo razpravljali v tem članku.
Če niste prepričani, kaj kateri od teh izrazov pomeni, vam bomo to razložili v preprostem jeziku (in malce grščine).
Pogledali bomo prednosti vsake od njih, nekaj primerov in vam odgovorili, na katero vrsto vadbe se je bolje osredotočiti.
Kaj je izometrična vadba?
Izometrične vaje so vaje, ki vključujejo in aktivirajo mišice brez gibanja. Beseda izometrično izhaja iz grških izrazov iso, kar pomeni enako, in metric, kar pomeni dolžina.
Torej izometrično dobesedno pomeni enaka dolžina - t.j. vaše mišice med vadbo ostanejo enake dolžine.
Primer tega je deska (plank). S to vajo aktivirate vrsto mišic, vendar ne premikate nobenih sklepov - dobesedno mirujete. Tako vključite mišice, ne da bi jih krčili in raztezali, kar je osnova izometrične vadbe.
Kaj je izotonična vadba?
Izotonične vaje vključujejo krčenje mišice, premikanje sklepa skozi celoten obseg gibanja, pri čemer se skozi celotno vajo ohranja enaka odpornost na mišico.
Pomen izraza izotonično je iso ali enako (tako kot pri izometričnem), plus tonic, kar pomeni napetost. Torej pomeni enaka napetost - napetost na mišici ostane nespremenjena.
V bistvu je to nasprotje izometrične vadbe. Pomislite na upogib komolca za biceps, en primer izotonične vaje. Ko premikate komolčni sklep, se vaš biceps skrči in mišica se skrajša. Ko ga spustite, se mišica podaljša.
Izometrično vs. izotonično: Kaj je boljše za razvoj mišic?
Ko gre za izometrične proti izotoničnim vajam, so izotonične vaje učinkovitejše pri gradnji mišic kot izometrične vaje. Celoten obseg gibanja in krčenje mišic pri izotonični vadbi vodita do povečane aktivacije mišic ter boljšega pridobivanja moči in velikosti, pa tudi gostote kosti.
Izotonične vaje so tudi najboljše za splošno atletsko zmogljivost ter povečanje hitrosti in moči.
Vendar to ne pomeni, da so izotonične vaje najboljše v vsaki situaciji. Obstaja veliko prednosti tudi pri izvajanju izometričnih vaj.
Prednosti izometrične vadbe
Izometrične vaje so odlična izbira, ko želite (ali morate) trenirati moč, ne da bi obremenjevali sklepe.
Recimo, da okrevate po poškodbi, imate bolečine v sklepih ali imate zdravstveno stanje, zaradi katerega je dvigovanje uteži v tradicionalnem smislu tvegano. Izometrične vaje vam nudijo način za aktivacijo in krepitev mišic, hkrati pa ohranjajo sklepe varne in zmanjšujejo težo.
Izometrična vadba je tudi priročna, saj večina izometričnih vaj zahteva malo ali nič opreme in minimalen prostor za izvedbo.
Čeprav z izometričnimi vajami ne dobite enake stopnje rasti mišic in podobnih koristi kot z izotoničnimi, so še vedno dober način za povečanje moči (zlasti moči jedra), definicije mišic in mišične vzdržljivosti, izboljšanje gostote kosti ter zagotavljajo vrsto drugih koristi, povezanih z vadbo.
Končno je izometrična vadba lahko dobra za srce. Pregled več študij iz leta 2014 je pokazal, da izometrični trening znižuje sistolični krvni tlak, tako pri ljudeh z normalnim kot visokim krvnim tlakom. Učinek je lahko dovolj velik, da prepreči srčne napade in druge bolezni srca in ožilja.
Prednosti izotonične vadbe
Izotonične vaje so primarno koristne za gradnjo mišic in povečanje moči.
Večina vaših tradicionalnih vaj za vadbo moči je izotoničnih vaj. Čeprav obstaja nekoliko več tveganja kot pri izometričnih vajah, so potencialni rezultati ponavadi večji.
Izotonične vaje so odlične za gradnjo mišic in izboljšanje definicije mišic. Vendar niso koristne samo za ljudi, ki poskušajo zgraditi mišice.
Študija iz leta 2017 je pokazala, da lahko vadba za moč izboljša uravnavanje krvnega sladkorja in spodbuja zdrav krvni tlak, s čimer se zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in izboljša zdravje srca in ožilja.
Vadba za moč je tudi široko povezana z večjo kostno maso in s tem manjšim tveganjem za osteoporozo, ki pogosto prizadene starejše prebivalstvo.
Izokinetične vaje
Na kratko, obstaja še tretja vrsta vadbe, povezana z dvema, o katerih smo govorili, znana kot izokinetična vadba.
Izokinetično se prevaja kot enako gibanje. To pomeni, da se vaše mišice premikajo s konstantno hitrostjo in gibanjem skozi celotno gibanje, kljub spreminjajočim se stopnjam odpornosti.
Izokinetične vaje zahtevajo specializirane stroje, ki so sposobni ohranjati določeno stopnjo odpornosti proti gibanju osebe.
To so pogosto redki in dragi stroji, ki jih uporabljajo le profesionalni športniki (na splošno za rehabilitacijo), čeprav se tekaške steze in sobna kolesa lahko štejejo za obliko izokinetične vadbe.
3 najpogostejše izometrične vaje
Želite nekaj idej za izometrične vaje, ki jih lahko dodate svoji vadbeni rutini? Tukaj je nekaj najpogostejših primerov.
Plank (Deska)
Plank, kot smo že omenili, je tipičen primer izometričnih vaj. Delujejo brez gibanja sklepov in samo z vašo telesno težo, vendar aktivirajo širok spekter mišičnih skupin med izvajanjem.
Stenski počepi
Stenski počepi delujejo enako kot plank, vendar ciljajo predvsem na spodnji del telesa. Če ste kdaj izvajali stenske čepepe, veste, da so videti preprosti, a so varljivo boleči.
Pomagajo lahko vzdrževati moč in graditi definicijo v nogah ter so odlični za izboljšanje stabilnosti, vendar ne bodo zagotovili enakih pridobitev moči spodnjega dela telesa kot izotonična vaja, kot je poln počep.
Joga
Druga najpogostejša izometrična vadba, ki jo boste videli, je joga položaj. Joga sama po sebi ni izključno izometrična.
Imeli boste trenutke, ko boste prehajali iz enega položaja v drugega, kar vključuje premikanje sklepov in (možno) krčenje mišic. Toda bistvo joge - posamezni položaji - vključuje zadrževanje statičnega položaja z mišicami pod napetostjo za določen čas, podobno kot deluje plank ali stenski počep.
3 najpogostejše izotonične vaje
Kaj pa izotonične vaje?
Lahko bi našteli veliko primerov izotoničnih vaj, saj večina stvari, ki jih počnete pri vadbi, verjetno spada v to kategorijo. Že omenili smo upogib bicepsa - kaj pa še nekaj drugih?
Počepi
Počepi so odličen primer - in odlična vaja. Nekaj različnih sklepov premikate skozi celoten obseg gibanja, hkrati pa povzročate podaljševanje in krajšanje več mišic, predvsem kvadricepsa, zadnjih stegenskih mišic in gluteusov, vse pod skupno napetostjo določene teže. Skratka, so popoln primer izotonične vaje.
Sklece
Tudi sklece spadajo v to kategorijo. Tako kot pri počepih ne vključujejo le enega samega gibanja sklepa, kot pri upogibu. Vendar se še vedno štejejo za izotonične, saj povzročajo številne krče različnih mišic po celotnem telesu.
Tek
Tek je še en primer izotonične vadbe, na katerega morda niste pomislili. Ampak, ko pomislite, je smiselno, kajne?
Svoje sklepe, kot sta gležnja in kolena, premikate skozi obseg gibanja, medtem ko krčite več mišic vzdolž nog, pod uporom (ali napetostjo) vaše telesne teže.
Torej niso samo vaje z uporom tiste, ki štejejo kot izotonične vaje - skoraj vse se lahko uvrsti v to kategorijo.
Ali naj se osredotočim predvsem na izometrične ali izotonične vaje?
Odgovor je v veliki meri odvisen od vaših zdravstvenih in fitnes ciljev.
Izotonične vaje prinašajo več splošnih koristi kot izometrične.
Izotonične vaje bolj obremenijo vaše mišice in bolj intenzivno delajo na vašem srčno-žilnem sistemu, kar vodi do večjih rezultatov.
Izotonične vaje so tudi zmagovalec, ko gre za gradnjo splošne atletičnosti, ki se prenese na druge dejavnosti, kot so športi.
Vendar obstaja prostor tudi za izometrične vaje. Za začetek lahko številni ljudje - če okrevate po poškodbi, imate zdravstveno stanje ali samo gradite svojo stopnjo pripravljenosti - pridobijo več od varnosti in relativne učinkovitosti izometričnih vaj.
In tudi če se osredotočate predvsem na izotonične vaje, ni težav, če v svojo rutino dodate nekaj izometričnih vaj, ki pogosto dajejo boljše rezultate za moč jedra.
Ključna ideja je, da je vsaka vrsta vadbe koristna za vas - ne glede na to, ali je izometrična, izotonična ali karkoli vmes. Ključno je biti aktiven in kot rezultat boste živeli boljši življenjski standard.