V fitnes skupnosti kroži veliko teorij o različnih načinih za optimizacijo vadbe in doseganje boljših rezultatov.
Ena izmed tistih, o katerih se veliko govori, je kardio na tešče. Nekateri deli interneta vam bodo povedali, da kardio na tešče pomaga hitreje pokuriti maščobe in poveča koristi vaših kardio vadb. Spet drugi trdijo, da je to popolnoma neresnično.
Kaj je torej to? Je kardio na tešče res boljši način vadbe? Ima kakšne koristi? Je varen? Berite naprej in razložili vam bomo vse, kar morate vedeti.
Kaj pomeni kardio na tešče?
Kardio na tešče pomeni vadbo v stanju "posta" – torej s praznim želodcem.
"Kardio" se nanaša na kardiovaskularno vadbo, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, vendar se izraz na splošno uporablja za opis kakršne koli vadbe, opravljene s praznim želodcem.
Večina ljudi izvaja kardio na tešče takoj zjutraj, ko ste po približno 8 urah spanja običajno v stanju posta.
Vendar ni nujno, da se kardio na tešče izvaja zjutraj; pomembno je le, da ste v stanju posta, kar je običajno vsaj štiri do šest ur po obroku.
Koristi kardia na tešče
Koristi kardia na tešče so večinoma teoretične in trenutno niso jasno dokazane z znanstvenim soglasjem.
Obstajajo pa nekatere neznanstvene prednosti vadbe s praznim želodcem, zaradi katerih se morda izplača, ne glede na to, kaj pravijo študije.
Poglejmo si zdaj potencialne koristi.
Lahko pokuri več maščob
Zagovorniki kardia na tešče trdijo, da pomaga pri hitrejšem kurjenju maščob.
Ideja je, da telo nima na voljo glukoze za energijo, saj niste jedli. Posledično je telo prisiljeno uporabiti maščobne zaloge za napajanje vadbe.
Če to drži, bi bil kardio na tešče učinkovitejši način za zmanjšanje telesne maščobe in izgubo teže.
Nekatere študije [1, 2] to navidez podpirajo, saj kažejo večjo oksidacijo maščob pri vadbi na tešče.
Vendar so druge študije dale nedokončne rezultate.
Eden od pregledov, ki je zajel pet ločenih študij, ni odkril skoraj nobene razlike v telesni masi med ljudmi, ki so telovadili po postu, v primerjavi s tistimi, ki so jedli normalno.
Manj nelagodja v želodcu
Čeprav je mogoče razpravljati o tem, ali kardio na tešče pomaga pokuriti več maščob, ima še nekaj drugih potencialnih koristi.
Prvič, manj verjetno je, da boste med vadbo čutili nelagodje v želodcu.
Lahko je neprijetno telovaditi, ko je v prebavilih še hrana, zlasti pri vadbi, kjer se veliko gibate, kot so tek, plavanje ali HIIT krogi.
Post to možnost odpravi in za nekatere (zlasti če ste nagnjeni k prebavnim težavam) se lahko počutite bolje.
Večja priročnost
Zanašanje na to, da morate biti pred vadbo popolnoma oskrbljeni z energijo, lahko oteži vključevanje vadbe v vaš dan.
Na primer, če želite telovaditi zjutraj, boste morda morali vstati, nekaj pojesti in nato počakati, da se prebavi, preden lahko začnete z vadbo, kar pomeni, da boste morda morali vstati prej.
Lahko pa je tudi težko stisniti vadbo sredi dneva, na primer med odmorom za kosilo, saj morate načrtovati vnaprej, da zagotovite obrok ob pravem času.
Če pa ste navajeni telovaditi na tešče, je enostavno vključiti obisk fitnesa, kadarkoli imate v urniku nekaj prostega časa.
Podpira kalorični primanjkljaj
Seveda, če poskušate vzdrževati kalorični primanjkljaj, vam koristi možnost vadbe na tešče.
Z vadbo porabite kalorije in verjetno boste na koncu pojedli manj. Torej bo na splošno razlika med vnesenimi in porabljenimi kalorijami večja in morda boste izgubili več teže.
Je kardio na tešče varen?
Čeprav ima kardio na tešče nekatere potencialne koristi, obstajajo tudi tveganja.
Na splošno velja, da je vadba na tešče varna. Odvisno pa je od vrste in intenzivnosti vadbe ter od tega, kako dolgo ste se postili.
Vadba nizke do zmerne intenzivnosti po zmernem obdobju posta (približno 6–16 ur) je za večino odraslih varna.
Vendar pa lahko intenzivnejša vadba postane nevarna, če vašemu telesu primanjkuje energije. Lahko se onesvestite ali poškodujete zaradi zmanjšane moči in koordinacije.
Dlje kot ste v postu, bolj morate biti pozorni na intenzivnost. Če ste na podaljšanem postu (npr. več kot 24 ur), se je najbolje izogibati vadbi ali izvajati le vadbo zelo nizke intenzivnosti.
Poleg varnostnih tveganj lahko izgubite mišično maso, saj bo telo začelo kuriti beljakovine, če nima dovolj telesne maščobe za energijo, kar zmanjša količino beljakovin, ki so na voljo za podporo rasti in obnovo mišic.
Ali bi morali izvajati kardio na tešče?
Študije o tem, ali ima kardio na tešče kakršne koli dejanske koristi, so nedokončne.
Vendar to ne pomeni, da ga ne bi smeli izvajati. Če se ob vadbi na tešče počutite bolje ali če vam to olajša vključevanje vadbe v urnik, kar dajte.
Samo poskrbite, da to počnete varno, in ne pričakujte, da bo kardio na tešče čez noč popolnoma spremenil vašo telesno sestavo.
Kako varno izvajati kardio na tešče
Če se odločite za vadbo na tešče, se prepričajte, da se zavedate tveganj, in upoštevajte naslednje korake za lastno varnost:
- Držite se vadbe nizke ali zmerne intenzivnosti.
- Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti med vadbo, in prenehajte, če se vam vrti ali ste omotični.
- Med vadbo ostanite hidrirani.
- Po vadbi se okrepčajte z uravnoteženim obrokom, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate.
- Med vadbami si privoščite ustrezen počitek in se izogibajte prevelikemu dolgotrajnemu kaloričnemu primanjkljaju.
Končne misli
Navsezadnje je kardiovaskularna vadba skoraj vedno koristna za vas. Te koristi veljajo ne glede na to, ali ste v stanju posta ali ste popolnoma oskrbljeni z energijo.
Ni trdnih dokazov, da je kardio na tešče boljši način vadbe kot običajna prehrana telesa.
Morda vam pomaga pri kurjenju več maščob in za nekatere bo bolj priročno telovaditi takoj zjutraj, na prazen želodec. Vendar nič ne nakazuje, da bi se morali posebej truditi biti v stanju posta, ko preživljate svoj čas na tekaški stezi ali kolesu.