Kdo ne mara kave? Ne glede na to, ali se poskušate zbuditi in pripraviti na nov dan, iščete popoldanski energijski zagon ali ste preprosto razpoloženi za topel napitek, ki bo pomiril vašo dušo, kava je tu za vas.
Kot da to ni dovolj, je kava lahko tudi odličen dodatek k vaši vadbeni rutini. Ne, ne govorim o dvigovanju vreč kavnih zrn, temveč o uporabi te kave kot goriva pred vadbo.
Kako kofein deluje v telesu?
Čeprav se morda sliši škandalozno, je kava poživilo, ki spada v isto kategorijo kot kokain in metamfetamini. Vendar je kava seveda zakonita in veliko boljša za vas.
Kaj to pomeni? Kofein v kavi deluje kot poživilo osrednjega živčnega sistema, kar pomeni, da lahko poveča budnost, zato mnogi posežejo po njej takoj zjutraj ali kadar koli se počutijo utrujene [1].
Kofein blokira adenozinske receptorje v vaših možganih. Ti receptorji običajno spodbujajo spanec, njihovo blokiranje pa pomaga povečati budnost. Preveč kofeina pa lahko povzroči težave s spanjem, vključno z nespečnostjo [2].
Je kava dobra pred vadbo?
Zbrati dovolj energije, da v telovadnici "razbijete", ni vedno lahek podvig – vstopi kava.
Poživilni učinki kofeina v kavi vam lahko dajo hiter energijski zagon za opravljeno delo in lahko celo izboljšajo zmogljivost. Pravzaprav mnoga prehranska dopolnila pred vadbo, katerih namen je zagotoviti prav te koristi, vsebujejo kofein.
Ta dopolnila lahko vključujejo prevelike količine kofeina, kar lahko negativno vpliva na zdravje, zato je zamenjava z običajno skodelico kave lahko boljša, varnejša, cenejša in bolj zdrava možnost [3].
Kako lahko kava izboljša vadbeno zmogljivost?
Kofein je bil široko raziskan zaradi svojih koristi pri izboljšanju zmogljivosti. Pitje kave s kofeinom pred vadbo lahko pomaga povečati moč, vzdržljivost in splošno zmogljivost [3, 4, 5].
Mišična moč
Študije so pokazale, da lahko vnos kofeina pred vadbo za moč pomaga povečati mišično moč in vzdržljivost v primerjavi s tistimi, ki so zaužili placebo. Čeprav se domneva, da je to posledica povečane ravni energije, natančen mehanizem ni dobro poznan in raziskave še potekajo [6, 7].
Vzdržljivost
Po raziskavah lahko pitje skodelice kave pred vadbo pomaga povečati raven vzdržljivosti pri vseh posameznikih. Poleg tega študije kažejo, da lahko nekateri presnavljajo kofein drugače zaradi genetske spremembe, kar lahko vpliva na to, kako kofein vpliva na vašo raven vzdržljivosti [8, 9].
Vadbena zmogljivost
Poleg povečanja mišične moči in ravni vzdržljivosti lahko kava izboljša splošno zmogljivost pri vadbi. Energija iz kofeina v kavi lahko pomaga povečati motivacijo in vas spodbudi, da se med vadbo bolj potrudite.
Tveganja pitja kave kot pripravka pred vadbo?
Čeprav so tveganja pri pitju kave kot pripravka pred vadbo znatno manjša kot pri jemanju prehranskih dopolnil, bi morali biti tisti, ki so občutljivi na kofein, previdni.
Uživanje velikih količin kofeina lahko povzroči nemir, pospešen srčni utrip, glavobole, drisko in nespečnost.
Povprečna skodelica kave vsebuje od 100 do 150 miligramov kofeina. Priporočljivo je zaužiti največ 400 miligramov kofeina na dan, da se izognete morebitnim neprijetnim stranskim učinkom [10].
Ne pozabite, da kofein najdemo v več kot le v kavi. Kofein lahko dobite tudi iz energijskih pijač, zelenega ali črnega čaja, nekaterih vrst brezalkoholnih pijač in temne čokolade [11].
Ali lahko pred vadbo zmešam beljakovine s kavo?
Če želite poskusiti kavo namesto dopolnila pred vadbo, razmislite o dodajanju odmerka beljakovin v svojo pijačo.
Kombinacija zagotavlja dragoceno gorivo in obnovo vaših mišic, poleg odmerka energije, ki lahko poveča mišično krčenje in preprečuje utrujenost. To vam omogoča, da vadite bolj intenzivno, hkrati pa podpira okrevanje po vadbi [4].
Kateri je najboljši način za mešanje beljakovin in kave?
Mešanje beljakovin in kave je tako preprosto, kot se sliši. Izberite svoje najljubše beljakovine, bodisi vnaprej pripravljen napitek bodisi beljakovine v prahu, in jih dodajte svoji najljubši kavi. Nekateri praški se bolje zmešajo v toplih tekočinah, medtem ko vnaprej pripravljeni napitki dobro delujejo tako v topli kot hladni kavi.
Če raje uporabite prašek, razmislite o uporabi penilca mleka, ki bo pomagal enakomerno razpršiti prašek v vaši kavi. Mnogi ljubitelji "proffee-ja" (proteinska kava) raje mešajo beljakovine z espressom, americanom ali običajno kuhano kavo.
Kakšne so lahko potencialne koristi mešanja beljakovin in kave?
Nekatere možne koristi dodajanja vaših najljubših beljakovin v kavo vključujejo izboljšanje vadbene zmogljivosti, zagotavljanje zadostnega vnosa beljakovin in morebitno pomoč pri izgubi telesne teže. Da ne omenjam, da lahko vašo jutranjo kavo dvigne na višjo raven.
Če razmišljate o tem, da bi se pridružili trendu "proffee", kar dajte.
Če običajna kava ni po vašem okusu, poskusite proteinski napitek z okusom kave. V mešalnik preprosto dodajte nekaj ledu, šot espressa, svoje najljubše beljakovine v prahu in kanček sladila po vaši izbiri. Okrasite ga še bolj z izbiro aromatiziranih beljakovin v prahu.
Z neskončnimi možnostmi lahko vsakdo uživa v koristih kave.