Se težko odločite za dobro vadbo za zadnje deltoide?
Če je tako, niste edini. Zadnji deltoid oziroma posteriorni deltoid je najbolj zanemarjen del med tremi sklopi vlaken, ki sestavljajo ramensko mišico (anteriorni, srednji in posteriorni del). Veliko ljudi tega dela rame ne vadi (večina tradicionalnih vaj za ramena je usmerjena v sprednji del), ali pa ga, če ga že, ne vadijo povsem pravilno.
To bomo pomagali popraviti tako, da bomo opozorili na ključne napake, ki jih ljudje delajo pri vadbi zadnjih deltoidov, in vam pokazali, kako pravilno vaditi ta del rame.
Pogoste napake pri vadbi zadnjih deltoidov
Če želite zgraditi celostno velikost ramen in ne izpustiti zadnjih deltoidov, morate izvajati vajo, ki izolira zadnje deltoide. Zadnji deltoid je namreč obdan z drugimi mišicami, kot so tricepsi, romboidi in trapezaste mišice, ki pogosto prevzamejo obremenitev pri dvigu, kar vam preprečuje, da bi dosegli večjo rast zadnjih deltoidov.
Odmik za zadnji deltoid (t. i. "rear delt fly") je najpogostejša izolacijska vaja za to mišico. Je odličen način za usmerjeno vadbo zadnjega deltoida, vendar ljudje pri njej pogosto delajo nekatere zelo pogoste napake. Te napake zmanjšujejo koristi za zadnje deltoide, kar je nenazadnje tudi razlog za izvajanje te vaje.
Tu sta dve najpogostejši napaki pri izvajanju odmikov za zadnji deltoid.
Prevelika obremenitev
Pri odmiku za zadnji deltoid morate uporabiti manjšo težo, če želite zagotoviti, da dejansko ciljate pravo mišico.
Ljudje pogosto uporabljajo prevelike teže, enake tistim, ki jih uporabljajo za veslanje z ročkami. Težava pri preveliki teži je v tem, da ste prisiljeni vključiti druge mišične skupine okoli zadnjih deltoidov. Te mišice – kot so tricepsi in hrbtne mišice – na koncu opravijo večino dela, zadnjih deltoidov pa pravzaprav sploh ne vadite.
Prevelik poteg nazaj
Druga težava pri odmiku za zadnji deltoid je poteg uteži nazaj, namesto navzven.
Ljudje pri gibu odmikom potegnejo utež proti boku. To ni nujno slaba vaja – je varna in bo dobro obremenila hrbtne mišice – vendar ne bo veliko prispevala k razvoju zadnjih deltoidov.
Tako kot pri prejšnji napaki na koncu namesto zadnjih deltoidov vadite vse okoliške mišice. Za pravilno ciljanje zadnjih deltoidov dvignite utež v liniji z rameni, naravnost navzgor in ne nazaj proti boku.
Zakaj so zadnji deltoidi pomembni
Je res tako pomembno, da se toliko osredotočamo na zadnje deltoide?
Če želite le pridobiti maso, vam ni treba preveč skrbeti za zadnje deltoide. Vaje, kot je odmik za zadnji deltoid, niso vaje za pridobivanje mase, zato so potiski in veslanja z večjimi težami boljši za povečanje celotne telesne mase.
Če pa želite izoblikovati svojo postavo, je pomembno, da ta mišica ni zanemarjena. Pri kompleksnih vajah bodo okoliške mišice zadnjih deltoidov naravno rasle hitreje, kar vodi v neravnovesje.
Ugotovili boste, da vadba zadnjih deltoidov pomaga tudi pri boljši drži in gibljivosti. Močnejši zadnji deltoidi preprečujejo, da bi se ramena pomaknila naprej, kar ustvarja bolj zdravo (in privlačnejšo) držo. Prav tako pomagajo stabilizirati ramena ter zagotavljajo boljšo gibljivost in obseg gibanja v tem sklepu.
Kako pravilno vaditi zadnje deltoide
Za pravilno vadbo zadnjih deltoidov jih morate izolirati. Kot smo že omenili, bodo pri vaših dvigih na koncu vse delo opravile druge mišice, če ne boste posebej ciljali na zadnje deltoide.
Da bi to dosegli, uporabite lažje uteži in se res osredotočite na popolno izvedbo. To ni vrsta vaje, pri kateri bi želeli pretiravati in dvigovati najtežje mogoče uteži.
Morda boste želeli odmik za zadnji deltoid izvajati z eno roko hkrati, da se boste 100-odstotno osredotočili na pravilen gib. Spodnji videoposnetek odlično prikazuje, kako to storiti, hkrati pa popravlja nekatere napake, na katere smo opozorili prej.
Seveda lahko vajo izvajate tudi z obema rokama hkrati, kot je prikazano v tem videu:
Pri obeh različicah je treba upoštevati predvsem to, da morate utež dvigniti navzven, ne nazaj. Komolce ves čas giba držite v liniji z rameni.
Zadnje deltoide lahko vadite tudi na trenažerju s kabli, namesto z ročkami. Ena od možnosti je odmik za zadnji deltoid s kablom: stojite, v eni roki držite kabel, izvedete enak gib in držite roke v višini ramen.
Druga možnost je "face pull". Z uporabo vrvi (takšne, kot bi jo uporabili za potiske za triceps) nastavite višino v višini obraza in potegnite kabel proti obrazu. S tem boste aktivirali zadnje deltoide ter več mišic zgornjega dela hrbta.
Kdaj vključiti vadbo zadnjih deltoidov v svoj trening
Zadnjih deltoidov vam ni treba vaditi vsak dan. Enkrat tedensko je dovolj, pod pogojem, da te mišice popolnoma ne zanemarite.
Kdaj jih vaditi, je odvisno od vašega programa. Če trenirate po mišičnih skupinah, je dan za ramena naravni čas za vadbo zadnjih deltoidov. Če izvajate potisni/potegni (push/pull) sistem, dodajte odmike za zadnji deltoid ali "face pulle" na dan za poteg.
Zadnje deltoide lahko trenirate tudi na dan za hrbet ali po mrtvem dvigu. Odlična ideja je, da najprej utrudite okoliške mišice – tricepse, hrbet itd. – preden preidete na zadnje deltoide, da jih prisilite k dejanski aktivaciji in se izognete zanašanju na te podporne mišice.
Kakor koli že, začnite trenirati zadnje deltoide še danes. Če dodate eno vajo več – ali popravite svojo formo, če že izvajate odmike za zadnji deltoid – lahko dosežete boljšo držo in bolj impresivna, skladno razvita ramena.