Gradnja mišic je eden glavnih ciljev vadbe za moč. Toda koliko serij morate narediti za gradnjo mišic? Koliko ponovitev je najboljših za rast mišic?
Nadaljujte z branjem za svoj vodnik po vadbi za rast mišic in prehrani.
Kako rastejo mišice?
Preden si pogledamo, koliko serij na teden poveča mišično maso, je pomembno, da na kratko razpravljamo o tem, kako mišice rastejo.
Gradnja mišic, ki se imenuje mišična hipertrofija, poteka s procesom, znanim kot miofibrilarna sinteza beljakovin, ki se pogosto imenuje sinteza mišičnih beljakovin (MPS).
Sinteza mišičnih beljakovin je naraven proces, ki pomaga popraviti poškodbe mišic in zgraditi nove mišice.
Za sintezo mišičnih beljakovin potrebujete dve stvari: dražljaj in ustrezne vire. Dražljaj pride s treningom z obremenitvijo, viri pa iz prehrane in regeneracije.
Trening z obremenitvijo za spodbujanje razgradnje mišic
Morda se sliši nenavadno, vendar moramo nekoliko razgraditi svoje mišično tkivo, da bi lahko zgradili mišice.
Treningi z obremenitvijo z zadostnim volumnom in intenzivnostjo povzročijo mikroskopske raztrganine v mišičnih vlaknih. Te raztrganine sprožijo proces sinteze mišičnih beljakovin za popravilo škode.
Brez dvigovanja uteži telo nima dražljaja za začetek procesa sinteze mišičnih beljakovin, zato do rasti mišic ne pride.
Prehrana za podporo regeneraciji
Rast mišic je proces, ki zahteva veliko energije. Da bi zgradili mišice in popravili mikroskopske poškodbe mišičnih vlaken po treningu z obremenitvijo, mora imeti vaše telo prave vire in dovolj le-teh.
- Beljakovine: Beljakovine zagotavljajo aminokisline, ki so gradniki beljakovinskih molekul. Ko po vadbi zaužijete beljakovine, se aminokisline usmerijo v vaše mišice, kjer se lahko preuredijo v nove strukturne beljakovine za popravilo poškodb mišic.
- Kalorije: Gradnja mišic je anabolni proces, kar pomeni, da zahteva energijo, zato morate za rast mišic zaužiti dovolj kalorij.
Koliko serij za gradnjo mišic?
Številne raziskave študije so pokazale, da je trening z obremenitvijo z visokim volumnom najboljša strategija vadbe za gradnjo mišic.
"Visok volumen" vključuje opravljanje dovolj ponovitev in serij, dvigovanje zadostne teže in izvajanje dovolj vaj na mišično skupino na teden.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) je priporočeno število serij, ponovitev in teže za gradnjo mišic 3–6 serij po 6–12 ponovitev z uporabo 70–80 % vašega 1RM (največje teže pri eni ponovitvi) za vsako vajo na trening.
Poglejmo si to podrobneje.
Koliko teže naj dvigujem za gradnjo mišic?
Vaš 1RM se nanaša na vašo največjo zmogljivost pri eni ponovitvi, kar je največja obremenitev, ki jo lahko dvignete s pravilno formo za eno popolno ponovitev vaje.
Na primer, če lahko naredite počep z 90 kg za eno ponovitev, vendar ne zmorete druge ponovitve in pri tem ohranite celoten obseg gibanja za vajo, je vaš 1RM pri počepu s palico 90 kg.
Če je vaš cilj gradnja mišic, vzamete 70–80 % te teže (90 kg), da določite, kolikšno težo naj dvigujete pri izvajanju počepov.
V tem primeru bi za svoje vadbe za hipertrofijo uporabili 63 do 72 kg.
Ker je idealen razpon ponovitev za hipertrofijo 6 do 12 ponovitev na vajo, bi uporabili zgornjo mejo svojega obremenitvenega razpona, če želite narediti 6 ponovitev na serijo, in manjšo težo (znotraj razpona), če želite narediti več ponovitev na serijo.
Na primer, lahko naredite šest ponovitev z 80 kg ali 10 do 12 ponovitev s 63–65 kg.
Naslednji kontinuum moči iz Nacionalnega združenja za moč in kondicijo (NSCA) prikazuje odstotek vašega 1RM, ki ga morate uporabiti glede na število ponovitev vaje:
|
Največje število ponovitev |
Odstotek 1RM obremenitve |
|
1 |
100 % |
|
2 |
95 % |
|
3 |
93 % |
|
4 |
90 % |
|
5 |
87 % |
|
6 |
85 % |
|
7 |
83 % |
|
8 |
80 % |
|
9 |
77 % |
|
10 |
75 % |
|
12 |
70 % |
Koliko ponovitev naj naredim za gradnjo mišic?
Priporočen razpon ponovitev za hipertrofijo je 6–12 ponovitev na serijo vaje.
Kot certificiran osebni trener priporočam, da pri nekaterih vadbah uporabite težje uteži (bližje 80 % vašega 1RM) za manj ponovitev (6–8 ponovitev), pri drugih vadbah pa razmeroma lažje uteži (bližje 70 % vašega 1RM) za več ponovitev (12 ponovitev), da bi popestrili dražljaj vadbe.
Koliko serij naj naredim za gradnjo mišic?
Priporočeno število serij za gradnjo mišic je 3–6 na trening.
Ta razpon se razlikuje glede na več dejavnikov:
Med serijami pri vadbah za gradnjo mišic počivajte 30–90 sekund.
Kaj je optimalna delitev za gradnjo mišic?
Mnogi ljudje domnevajo, da je izvajanje razdeljenih rutin po mišičnih skupinah učinkovitejše za gradnjo mišic, saj je to pristop, ki ga pogosto uporabljajo bodybuilderji.
Vendar pa so nekatere raziskave pokazale, da je izvajanje treh treningov za moč celotnega telesa na teden pravzaprav bolj učinkovito za gradnjo mišic kot razdeljene rutine po mišičnih skupinah.
Zanimivo je, da so v študiji treningi za celotno telo vključevali le eno vajo za vsako večjo mišično skupino.
To lahko pomeni, da vam za dobre rezultate ni nujno treba preživeti ur v telovadnici.
Poskrbite za vsaj 24 do 48 ur počitka med treningi z obremenitvijo, kjer ciljate na iste mišične skupine, da omogočite dovolj časa za proces sinteze mišičnih beljakovin, ki podpira ustrezno regeneracijo.
Upoštevajte, da večina študij nakazuje, da so sestavljene vaje za hipertrofijo boljše od izolacijskih vaj, ker sestavljene vaje pomagajo povečati proizvodnjo testosterona.
Zato naj bi se vadbe za hipertrofijo osredotočale na vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki, stopanje na klop, potisk s prsi, veslanje, zgibi, lat pulldown itd.
Dvigovanje prostih uteži, kot so ročke in palice, dokazano bolj poveča ravni anabolnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon, kot uporaba naprav za vadbo.
Katera je najboljša dieta za gradnjo mišic?
Ne pozabite, da je dvigovanje uteži le del procesa gradnje mišic.
Vaše telo mora imeti gradnike (aminokisline), da lahko mišično tkivo popravi in zgradi mišično maso, ter zadostno količino kalorij (energije za proces sinteze mišičnih beljakovin).
Koliko beljakovin naj zaužijem za gradnjo mišic?
Aminokisline za rast mišic izvirajo iz beljakovin, ki jih zaužijete, bodisi iz živil z visoko vsebnostjo beljakovin bodisi iz beljakovinskih dodatkov (napitki, beljakovine v prahu, beljakovinske ploščice).
Ameriški kolegij športne medicine predlaga, da športniki zaužijejo vsaj 1,2–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, medtem ko so druge študije pokazale, da je lahko bolje, če to povečate na 1,6–2,2 grama beljakovin na kg na dan.
Vnos beljakovin mora biti razporejen čez ves dan, v odmerkih po 25–30 gramov beljakovin na obrok ali prigrizek, oziroma približno 0,53 g/kg beljakovin na obrok pri treh obrokih na dan, ali 0,4 g/kg beljakovin na obrok pri štirih obrokih na dan.
To telesu pomaga najbolje izkoristiti beljakovine, ki jih zaužijete za rast mišic.
Osebno po svojih treningih za moč obožujem napitek z našimi čistimi grahovimi beljakovinami, narejenimi izključno iz rumenega graha iz ZDA/Kanade.
Grahove beljakovine imajo vrhunski profil aminokislin in z vsako porcijo dobim 27 gramov hranljivih beljakovin za podporo rasti in regeneraciji mišic.
Študije tudi kažejo, da lahko pitje športne pijače z ogljikovimi hidrati med vadbo pomaga povečati sintezo mišičnih beljakovin.
Koliko kalorij naj zaužijem za gradnjo mišic?
Zelo težko je graditi mišice v kaloričnem primanjkljaju.
Pravzaprav večina registriranih dietetikov in športnih nutricionistov predlaga, da morate biti v rahlem kaloričnem presežku (približno 10 % nad svojimi potrebami), da resnično zgradite mišice.
To pomeni, da če porabite približno 2000 kalorij na dan, bo najboljša dieta za rast mišic zagotovila vsaj 2200 kalorij na dan.
To pomeni, da mora vaš obrok ali prigrizek po vadbi vsebovati dovolj kalorij, ne le za obnovo zalog glikogena in vzdrževanje nujnih fizioloških procesov, temveč tudi presežek za podporo rasti mišic.
Svoje kalorične potrebe lahko ocenite na podlagi celotne dnevne porabe energije (TDEE) s spletnim kalkulatorjem, kot je ta.
Končno, jemanje določenih prehranskih dopolnil, kot so beljakovine v prahu, aminokisline z razvejano verigo (BCAA) in kreatin, lahko prav tako pomaga pospešiti stopnjo rasti mišic.