Kljub dosledni vadbi v telovadnici za uspešno doseganje vaših fitnes ciljev in pridobivanje mišične mase, lahko pride čas, ko ste prisiljeni narediti premor od svoje vadbene rutine.
Ne glede na to, ali je bila vaša rutina prekinjena zaradi poškodbe, službe, šole ali družinskih obveznosti, je običajno, da vas skrbi, ali boste izgubili svojo telesno pripravljenost.
Vsakdo bo neizogibno izgubil mišično maso, ko preneha z vadbo za moč. Vendar pa je čas, ki je potreben za to izgubo, verjetno daljši, kot si mislite.
Ta članek bo pojasnil, koliko časa običajno traja, da začnete izgubljati mišice, in kako se izogniti izgubi napredka, če ste prisiljeni narediti premor od vadbe.
Koliko časa traja, da izgubite mišice, če prenehate vaditi?
Običajno traja približno 2–4 tedne brez vadbe za moč, preden začnete izgubljati mišice. Poleg tega se bodo po 2–4 tednih verjetno začeli zmanjševati tudi moč, kardio zmogljivost in številni drugi kazalniki telesne pripravljenosti.
Študije so pokazale, da lahko ohranimo približno enako količino mišične velikosti, moči in eksplozivnosti po 3 tednih brez vadbe.
Upad sinteze mišičnih beljakovin (MPS)
MPS lahko upade že po 4 dneh nedejavnosti. Vendar ta regresija ne pomeni nujno takojšnjega zmanjšanja mišične velikosti ali moči.
Ko boste spet začeli vaditi, se bo vključil mišični spomin in hitreje, kot si mislite, boste spet začeli pridobivati mišice.
Različni dejavniki, ki vplivajo na izgubo mišic
Čas, ki je potreben za izgubo mišične mase, se bo pri različnih ljudeh razlikoval, odvisno od številnih dejavnikov.
Glavni dejavniki, ki vplivajo na mišično atrofijo, vključujejo raven aktivnosti, raven telesne pripravljenosti, starost, spol in prehrano.
Raven aktivnosti
Morda je največji dejavnik pri tem, kako hitro vaše telo izgubi mišice, to, kako aktivni ste med premorom.
Če ste popolnoma nedejavni, ko si vzamete premor od rutine, boste verjetneje hitreje doživeli mišično atrofijo.
Po drugi strani pa, bolj ko ste aktivni zunaj vadb, boljše so vaše možnosti za ohranitev mišic med premorom.
Telesna pripravljenost
Ljudje z višjo ravnjo telesne pripravljenosti na splošno izgubljajo mišično maso počasneje v obdobjih brez vadbe v primerjavi s splošno populacijo in potrebujejo nekoliko več časa, preden se začne izguba mišic.
Profesionalni športniki imajo na primer visoko splošno stopnjo pripravljenosti in bi bolj verjetno doživeli počasnejši upad mišične mase. Poleg tega lahko športniki pričakujejo hitrejše ponovno pridobivanje moči in mišične mase, ko ponovno začnejo z vadbo.
V bistvu, bolj ko ste pripravljeni, počasneje boste izgubljali mišično maso. Poleg tega, bolj ko ste pripravljeni, hitreje boste lahko začeli pridobivati mišice, ko se vrnete v svojo rutino.
Starost
Tako moč kot mišična masa pri starejših ljudeh upadata hitreje.
Ena študija je ugotovila, da je lahko ta upad moči in mišične mase od 16,6 % do 40,9 % večji pri odraslih, starih več kot 40 let.
Druga študija, ki je testirala stopnjo upada telesne pripravljenosti med premorom od vadbe pri starejših odraslih, je pokazala, da so tisti v starostni skupini 74–86 let hitreje nazadovali kot tisti, stari med 60 in 73 let.
Spol
Tako moški kot ženske so med obdobji nedejavnosti izpostavljeni tveganju za izgubo mišične mase in telesne pripravljenosti.
Ena študija je pokazala, da je bila izguba mišičnega tkiva zaradi nedejavnosti večja pri ženskah, medtem ko je bila izguba mišic zaradi staranja ali bolezni večja pri moških.
Prehrana
Končno, zdravje vaše prehrane igra vlogo pri tem, koliko mišic izgubite. Če se vaš vnos kalorij in beljakovin znatno zmanjša, boste verjetneje opazili hitrejši upad mišične mase.
Če pa lahko zaužijete dovolj beljakovin in zadovoljite energijske potrebe svojega telesa, boste verjetneje dlje časa ohranili mišično maso.
Zdravstvena stanja
Obstajajo določena zdravstvena stanja, zaradi katerih je morda težje ohraniti mišično maso.
Avtoimunska stanja, hormonska neravnovesja in stanja, ki povzročajo sistemska vnetja, lahko motijo potek sinteze mišičnih beljakovin.
Izguba kardio zmogljivosti in vzdržljivosti
Poleg mišične mase in moči se vaša kardio pripravljenost in vzdržljivost začneta zmanjševati po določenem času brez vadbe.
Raziskovalci so ugotovili, da kardio pripravljenost upada hitreje kot mišična moč in velikost. Ena študija je pokazala, da se je vzdržljivost športnikov zmanjšala za 4 do 25 odstotkov po 3 do 4 tednih brez vadbe, medtem ko je druga pokazala znatno zmanjšanje VO2 max v 2 do 4 tednih po prenehanju vadbe.
Ali boste izgubili ves napredek, če prenehate vaditi?
Ne – malo verjetno je, da se boste vrnili popolnoma na začetek, če nekaj tednov ne boste mogli vaditi. Ne pozabite, izguba mišic se ne zgodi naenkrat.
Večina študij ugotavlja, da ohranimo mišično maso, moč in eksplozivnost vsaj 2–3 tedne brez vadbe.
Telesno pripravljenost je mogoče povrniti po kratkem premoru
Po dveh do treh tednih brez vadbe do upada telesne pripravljenosti pride postopoma, ne naenkrat.
Večina raziskav kaže, da se lahko po kratkem premoru vrnete na svojo prejšnjo raven telesne pripravljenosti, ko ponovno začnete z vadbo, tudi če je prišlo do določene izgube mase in moči.
Kako zmanjšati izgubo mišic in moči med premorom od vadbe
Ni vam treba preveč skrbeti zaradi izgube moči in pridobljenega napredka, če en do dva tedna ne morete vaditi. Na primer, če zbolite za prehladom, vaš napredek ne bo nenadoma izginil.
Če dalj časa ne vadite, boste morda še vedno lahko ohranili večino (če ne vse) svojega napredka. Med premorom boste imeli večje možnosti za ohranitev več mišic, če se boste med nedejavnostjo držali dobrih navad.
Poleg tega boste z ohranjanjem zdravih navad lažje dosegli rast mišic, ko boste spet začeli z vadbo.
Poglejmo nekaj stvari, ki jih lahko storite, da zmanjšate svoje izgube in ohranite optimalno sestavo telesa, tudi ko prenehate vaditi.
Ohranite določeno stopnjo aktivnosti (če je mogoče)
Tudi če ne morete vaditi, kot ste vajeni, boste v boljšem položaju, če lahko opravite kakršno koli telesno dejavnost.
Seveda, če se soočate z zelo resno boleznijo ali poškodbo, pri kateri je potreben počitek v postelji, morda nimate izbire. Če pa se lahko v svojem vsakdanjem življenju gibljete, vam bo to pomagalo zmanjšati izgube.
Če imate poškodbo spodnjega dela telesa, boste morda lahko vadili samo zgornji del. Če je ravno obratno, poskusite z nekaj vajami za spodnji del telesa ali redno hojo, da ohranite pretok krvi. Če imate srečo, da imate osebnega trenerja, ali ste profesionalni športnik, boste morda lahko skupaj našli rutino, ki vam ustreza.
Ohranite visok vnos beljakovin
Najpomembneje je, da poskrbite za dovolj beljakovin.
Telesu boste s stalno oskrbo z beljakovinami pomagali še nekaj časa ohranjati proces izgradnje mišic in zagotovili, da bo imelo telo gradnike, ki jih potrebuje za obnovo izgubljenih mišic, ko boste spet začeli z vadbo.
Oglejte si naše sirotkine beljakovine v prahu iz pašne reje, pridobljene na Novi Zelandiji.
Ohranite vnos kalorij
Čeprav morda ne potrebujete toliko kalorij, kot takrat, ko dnevno namerno vadite, lahko vaše telo začne porabljati mišice za energijo, če vaš vnos kalorij popolnoma upade.
To je pomembno omeniti, če morate prenehati z redno vadbo, ker ste bolni. Telo potrebuje veliko energije, medtem ko vaš imunski sistem deluje s polno paro, zato ne pozabite na zaužitje ustreznih hranil.
Zagotovite si kakovosten spanec
Poskusite ohraniti druge dobre fitnes in zdravstvene navade, tudi če ne morete vaditi.
Samo zato, ker ne morete ohranjati svoje redne fitnes rutine, je pomembno, da si ne privoščite drugih slabih navad.
Doslednost pri spanju vam bo omogočila, da ostanete zdravi in močni, tudi če ne vadite.
Izogibajte se čezmernemu uživanju alkohola
Uživanje alkohola lahko igra vlogo pri zmanjševanju moči in napredka, zato je dobro, da vnos alkohola omejite.
Ne pozabite, če si dovolite zapasti v slabe navade, boste hitreje izgubili telesno pripravljenost. Poleg tega boste morda težje vzpostavili dobro rutino, ko boste spet začeli graditi mišice.
Vrnite se v telovadnico, ko lahko
Dlje ko boste odsotni, težje bo začeti znova.
Nekajtedenski premor verjetno ne bo imel prevelikega vpliva. Ko pa se to sprevrže v mesece, ne v tedne, boste morda ugotovili, da je veliko težje ponovno pridobiti isto moč in doslednost, kot ste ju imeli pred premorom.
Spet, to morda ni v vašem nadzoru, vendar poskusite čim prej spet v telovadnico. Tudi če se ne morete takoj vrniti na svoj polni urnik, bo ena ali dve vadbi na teden boljši kot nobena.
Ključne ugotovitve: Koliko časa traja, da izgubite mišice?
Ta članek je pojasnil, koliko časa traja izguba mišic po premoru od redne vadbene rutine.
Povečanje mišične moči in rasti ni lahek podvig, zato je smiselno biti zaskrbljen glede tega, kako hitro se izgubi napredek, če ste prisiljeni narediti korak nazaj od vadbe.
Čeprav je stopnja, pri kateri ljudje izgubljajo mišice, odvisna od več dejavnikov, bo večina ljudi začela opažati zmanjšanje pridobljenih mišic po treh do štirih tednih nedejavnosti. Ne pozabite tudi, da je odgovor odvisen od drugih zdravstvenih dejavnikov, vključno s prehrano, ravnjo aktivnosti zunaj telovadnice, starostjo in spolom.
Nekateri ljudje lahko opazijo zmanjšanje mišične mase in mišične moči v nekaj tednih po prenehanju vadbe za moč, vendar se to lahko od osebe do osebe razlikuje.
Ker imajo profesionalni športniki in tisti z visoko ravnjo telesne pripravljenosti veliko mišično maso in moč, je bolj verjetno, da bodo doživeli manjšo mišično atrofijo v primerjavi s povprečnim človekom.
Da bi zmanjšali verjetnost izgube mišic, se morajo ljudje osredotočiti na dobro prehrano, ohranjanje aktivnega življenja zunaj rednih vadb, če je to mogoče, in ohranjanje drugih zdravih navad, kot so kakovosten spanec in izogibanje čezmernemu uživanju alkohola.