Se vam ne ljubi ure in ure preživeti na tekaški stezi? Nočete dvigovati uteži in postati nabiti z mišicami? Potem je visoko intenzivna intervalna vadba oziroma HIIT morda prava izbira za vas.
HIIT je odličen način za porabo velike količine kalorij v kratkem času in doseganje vitkega, čvrstega telesa, ne da bi živeli v fitnesu. HIIT vadbe so izjemno vsestranske, od možnosti, prilagojenih začetnikom, do naprednih HIIT vadbenih krogov, ki jih lahko izvajate le v fitnesu.
Vendar za koristi HIIT-a ne potrebujete članstva v fitnesu.
Tu nastopijo HIIT vadbe z lastno težo, kot so tiste, ki jih bomo delili v tem prispevku; lahko jih izvaja kdorkoli, kjerkoli in kadarkoli.
Nadaljujte z branjem in pridobite nekaj idej za HIIT vadbo, za katero ne potrebujete nobene opreme, nato pa izveste več o tem, zakaj je intervalna vadba tako učinkovita. Začnimo s hitro HIIT vadbo.
Vadba 1: EMOM vadba z lastno težo
EMOM pomeni "Every Minute On the Minute" (vsako minuto na minuto). Cilj EMOM vadbe je opraviti določeno število ponovitev vsako minuto. Ko končate, lahko počivate do začetka naslednje minute.
Pri tem ni nič pretirano zapletenega. Vse, kar potrebujete, je časovnik za kroge in malo prostora.
Tukaj je nekaj vaj z lastno težo, ki jih lahko vključite v EMOM vadbo:
- 10 burpeejev
- 15 sklec
- 15 počepov
- 20 trebušnjakov
- 20 izpadnih korakov
Vsako vajo opravite v 1 minuti (npr. 10 burpeejev v 1 minuti), nato počivajte in se pomaknite na naslednjo.
Začnete lahko s 15 minutami. To pomeni 3 serije tega kroga s 5 vajami. 15 minut se morda ne sliši veliko, a do konca boste opravili izjemno intenzivno vadbo (fizično in mentalno).
Če ugotovite, da zmorete 15 minut brez težav, poskusite podaljšati na 20 ali 25 minut za še boljšo vadbo.
Vadba 2: Tabata vadba z lastno težo
Tabata vadba je na nek način podobna EMOM-u. Pri obeh ni treba veliko razmišljati - samo poslušajte časovnik in opravite svoje ponovitve.
Pri Tabata vadbi pa ne štejeta ponovitev - vse je odvisno od časa. Izvajali boste serije 20 sekund dela, ki jim sledi 10 sekund počitka, za skupno 8 serij. To pomeni 4 minute vadbe.
Po vsakih 4 minutah si vzemite 1 minuto počitka. Ponovite 3–5-krat za skupno 15–25 minut.
V vsakem aktivnem času (20 sekund) delajte, kolikor zmorete. Vsako trajanje vadbe je le 20 sekund, zato dajte vse od sebe.
Tukaj je Tabata krog z lastno težo za navdih:
- Tabata ena: jumping jacki (20 sekund dela, 10 sekund počitka, 8 serij)
- Tabata dve: gorski plezalec (kot zgoraj)
- Tabata tri: dotikanje ramen v položaju za sklece (kot zgoraj)
- Tabata štiri: trebušnjaki (kot zgoraj)
- Tabata pet: 180-stopinjski poskoki iz počepa (kot zgoraj)
Tudi tu se vam na začetku ne bo zdelo veliko, a do konca vas bo pošteno "zadel".
Obstaja na tisoče različnih vrst vaj, ki jih lahko izvajate. Torej, če se želite osredotočiti na moč jedra, noge ali zgornji del telesa, lahko brez težav zamenjate katero koli vajo z drugo, ki vam ustreza.
Vadba 3: HIIT vadba s kolebnico z lastno težo
Preskakovanje kolebnice je izjemno učinkovit način vadbe, kurjenja kalorij, hujšanja in oblikovanja telesa. Zato gre z roko v roki s HIIT-om, saj je kratka vadba s kolebnico lahko prav tako koristna kot ena ura na tekaški stezi.
Obstaja veliko načinov, kako si lahko zastavite HIIT vadbo s kolebnico. Lahko jo izvajate kot Tabato: 20 sekund dela, 10 sekund počitka, ponovite 8-krat, nato pa to rutino ponovite 3–5-krat.
Prav tako lahko izmenjujete različne sloge in hitrosti - npr. samo leva ali desna noga, hitro ali počasi.
Tukaj je HIIT kardio vadba, ki se malo razlikuje od Tabate, vendar uporablja podoben slog. Ne pozabite imeti stopal v širini bokov in rok v širini ramen za najboljši začetni položaj.
- Kolebnica (normalno) 30 sekund.
- 10 sekund počitka.
- Kolebnica (leva noga) 30 sekund.
- 10 sekund počitka.
- Kolebnica (desna noga) 30 sekund.
- 10 sekund počitka.
- Kolebnica (visoki koleni) 30 sekund.
- 10 sekund počitka.
- Kolebnica (hitro) 30 sekund.
- 10 sekund počitka.
- Kolebnica (normalno) 30 sekund.
- 10 sekund počitka.
To vam vzame štiri minute - ko končate, počivajte eno minuto, nato pa ponovite 3–5-krat, kot pri Tabati.
Prednosti visoko intenzivne intervalne vadbe (HIIT vadb)
Zakaj je HIIT sploh tako popularen? Zakaj ljudje tako hvalijo ta slog vadbe?
HIIT vadba ni le "nakladanje". Obstajajo precej velike prednosti za vsakogar - še posebej pa za ženske.
Tukaj je pregled največjih prednosti HIIT vadb.
So učinkovite
Najboljša stvar pri HIIT vadbah je njihova učinkovitost. Posebej so zasnovane tako, da pospešijo srčni utrip in pokurijo kalorije v kratkem času. V urnik lahko vključite 25-minutno vadbo in dobite podobne koristi kot pri celourni vadbi v fitnesu, kar je popolno, če imate natrpan urnik in želite hitro pokuriti maščobo.
Najboljše HIIT vaje so visoko intenzivne vaje, vendar vam vzamejo manj časa. Celotno HIIT vadbo za telo lahko opravite v polovico manj časa, hkrati pa boste doživeli najboljše rezultate, ki jih lahko pričakujete od obiska fitnesa.
HIIT pomaga ohranjati gostoto kosti
Morda mislite, da je vadba dobra za gradnjo mišic, izgubo maščobe in izboljšanje zdravja srca in ožilja. Toda dolgoročno je korist, ki jo boste verjetno najbolj opazili, izboljšano zdravje kosti.
To je korist, ki je še posebej pomembna za ženske. Ženske pogosteje trpijo za osteoporozo, ko se starajo, zaradi hormonskih razlik in dejstva, da imajo tanjše kosti.
Pravzaprav je 80 % od 10 milijonov Američanov, ki trpijo za osteoporozo, žensk.
HIIT ima dokazane koristi za zdravje kosti, saj vam pomaga ohranjati gostoto kosti in se izogniti krhkim kostem v kasnejšem življenju.
HIIT gradi tudi pusto mišično maso in moč
HIIT je odličen tudi za izgradnjo mišic – zlasti puste mišične mase. Spodbuja hipertrofijo (rast mišic), vendar kardiovaskularni element HIIT vadb zagotavlja, da boste ostali vitki in ne boste preveč "nabiti", kljub temu da boste sčasoma pridobivali na moči.
HIIT spodbuja metabolizem
Prišli smo do morda največje prednosti HIIT-a. HIIT je ena najboljših dejavnosti za pospešitev metabolizma, kar je stopnja, s katero telo pasivno porablja energijo.
To pomeni, da boste po HIIT vadbi še naprej kurili kalorije, čeprav je vadba že končana, zaradi česar je odličen za izgubo maščobe.
Ta študija to potrjuje, saj je ugotovila znatne koristi pri stopnji metabolizma za ženske udeleženke v primerjavi z aerobno in vadbo z odpornostjo.
Primeren za vse stopnje telesne pripravljenosti
HIIT je odličen za vsakogar – še posebej HIIT vadbe z lastno težo, o katerih govorimo tukaj. Ne glede na to, ali še nikoli niste telovadili ali ste fitnes navdušenec, ki išče nekaj novega, lahko svojo HIIT vadbo prilagodite sebi.
So vsestranske, zabavne in zanimive
Končno, ena najbolj podcenjenih prednosti je, da so HIIT vadbe bolj zabavne. Manj so ponavljajoče kot dvigovanje uteži ali tek na tekaški stezi, kar je velika prednost, če ste nekdo, ki težko najde motivacijo za vadbo.
Če vaša vadba postane dolgočasna, jo lahko spremenite. Zamenjajte svojo Tabato z EMOM vadbo ali morda poskusite Tabato s kolebnico. Možnosti je neskončno, kar vam omogoča, da ostanete sveži in navdušeni.
Mislite, da ste jih že vse preizkusili? Vedno obstaja še več HIIT vadb, ki vam bodo pognale kri po žilah.
So HIIT vadbe učinkovite za ženske?
HIIT vadbe so odlične za vsakogar, še posebej pa za ženske.
Eden od razlogov je, da si veliko žensk želi postati močnejših in čvrstejših, vendar nočejo postati preveč "nabite", za kar je HIIT popoln. HIIT ima tudi koristi za zdravje kosti, za kar smo že ugotovili, da je za ženske večja težava kot za moške.
Kako dolga mora biti HIIT vadba za ženske?
HIIT vadbe so lahko poljubno dolge - od le nekaj minut do več kot 30 minut. Toda običajno ciljate na 15–25 minut.
Dolžino vadbe lahko prilagodite svoji telesni pripravljenosti. Ko šele začenjate, si vzemite 15 minut in sčasoma napredujte do 25–30 minut.
Kolikokrat na teden naj izvajam HIIT vadbe?
Poskusite izvajati HIIT vadbe 2–3-krat na teden. Čeprav se to lahko razlikuje glede na vašo telesno pripravljenost.
HIIT vadbe so visoko intenzivne (saj to piše že v samem imenu). Zato poskrbite, da bo vaše telo imelo dovolj časa za okrevanje med vsako intenzivno vadbo.
So HIIT vadbe dobre za hujšanje?
HIIT vadbe so neverjetne za hujšanje. Ameriški svet za športno medicino pravi, da HIIT vadbe porabijo več kalorij na minuto kot aerobna vadba, kot sta tek ali kolesarjenje.
To velja med vadbo, kot tudi potem, ko ste končali. Metabolični pospešek od HIIT-a porabi dodatnih 6–15 % več kalorij, poleg tega, kar porabite med samo vadbo.
Ali HIIT vadbe pomagajo pri trebušni maščobi?
HIIT vadbe so odlične tudi za trebušno maščobo. Metabolični pospešek in lastnosti kurjenja kalorij smo že potrdili. In številne vaje, ki jih izvajate pri HIIT vadbah, so usmerjene na jedro, kar je odlično za zmanjšanje trebušne maščobe.
Obstaja tudi veliko načinov za spreminjanje vaj, tako da vaše serije nikoli ne bodo puste ali dolgočasne. Poskusite po svojih HIIT vadbah spremeniti položaj deske z desnega kolena na levo koleno in izmenjujte desno proti levi roki za stabilizacijo.
Je HIIT boljši od vadbe za moč za ženske?
Na koncu je odvisno od vaših osebnih želja. Vadba za moč je lahko za ženske povsem primerna. Vendar nekatere raje gradijo moč na način, ki ohranja vitko, suhljato postavo. Za to je HIIT popoln.
Seveda, če želite postati večji in zgraditi resne mišice, ni razloga, da ženske ne bi izvajale tradicionalne vadbe z utežmi, zlasti kaj takšnega, kot je vadba z ročkami za celo telo. Toda HIIT vam omogoča gradnjo mišic in pridobivanje moči, vse to brez opaznega povečanja mišične mase.
Kombinirajte to z izgubo maščobe in kardiovaskularnimi koristmi HIIT-a, in zlahka boste razumeli, zakaj so HIIT vadbe danes tako priljubljene.