Najti popoln režim dvigovanja uteži za izgradnjo mišic je lahko težko.
Seveda veste, da morate stvari dvigniti in jih odložiti. To je lažji del.
Toda kako to počnete – ali se osredotočate na dvigovanje težjih uteži ali na več ponovitev z lažjimi utežmi – je težje ugotoviti.
Če greste v fitnes in opazujete, kaj počnejo redni obiskovalci, boste morda videli enakomerno razdeljenost med tistimi, ki dvigujejo težke uteži z malo ponovitvami, in tistimi, ki dvigujejo lažje uteži z več ponovitvami.
Kaj je torej najbolje? Ali sploh obstaja razlika?
Preberite dalje in izvedite več.
Kako rastejo mišice?
Če je rast mišic vaš glavni cilj vadbe, morate vedeti, kako mišice dejansko rastejo, da boste razumeli, kakšna vrsta vadbe je najboljša za doseganje vaših ciljev.
Najprej moramo omeniti, da sta za optimalno rast mišic potrebna tako trening kot prehrana. Vendar v tem članku razpravljamo le o vadbenem delu.
Mišična rast se zgodi, ko mišice izpostavite hipertrofiji.
To je stanje, ko mišična vlakna zaradi obremenitve, kot je dvigovanje težkih uteži, utrpijo majhne raztrganine ali poškodbe.
Vsakič, ko vaše telo popravi te poškodovane mišice, postanejo malo večje in močnejše.
Najboljši način za doseganje hipertrofije je vadba z uporom.
Vadba z uporom pomeni vadbo, pri kateri mišico postavite proti zunanjemu uporu, kot je težka ročka, utežna krogla (kettlebell) ali elastični trak.
Dosledna vadba z uporom, ki dosega hipertrofijo, hkrati pa mišicam omogoča celjenje med vadbami, bo skoraj vedno vodila do večjih in močnejših mišic.
Če želite povečati ali pospešiti rast mišic, se osredotočite na povečanje volumna vadbe.
Kaj je volumen vadbe?
Volumen vadbe (ali treninga) je skupna količina dela, ki ga opravite med svojo vadbo.
Volumen vadbe običajno želite meriti v obdobju enega tedna ali meseca. Seštejte skupni volumen v tem času za različne spremenljivke, povezane z vašo vrsto vadbe.
Za trening moči ali vadbo z uporom je to lahko:
- Ponovitve
- Serije
- Teža
Na primer, če delate potisk s klopi v štirih serijah po 8 ponovitev s 70 kg utežmi, potem lahko svoj volumen izračunate takole:
- 4 X 8 X 70 = 2240
Prizadevati si morate, da to skupno številko v naslednjih tednih in mesecih postopoma povečujete, ko dodajate več volumna.
Če izvajate kardio ali aerobno vadbo, lahko kot del skupnega volumna vadbe merite tudi razdaljo ali čas.
Povezava med volumnom vadbe in rastjo mišic
Razumevanje skupnega volumna vadbe je ključno za doseganje optimalne rasti mišic.
Na kratko, svojemu telesu želite naložiti čim več dela (seveda ob zagotavljanju dovolj prostora za regeneracijo).
V daljšem obdobju, več dela ko opravite – pa naj gre za več ponovitev, skupno težo ali mešanico obojega – večji napredek lahko pričakujete.
Pomembno je tudi z vidika »progresivne preobremenitve«.
Kot dr. Andy Galpin razpravlja v spodnjem videu, morate sčasoma postopoma povečevati volumen treninga, da bi se fizično izboljšali (na primer postali večji ali močnejši).
To lahko pomeni dvigovanje večje skupne teže ali pogostejše dvigovanje iste teže. Dokler povečujete svoj skupni volumen vadbe.
Zdaj pa k vprašanju, kakšen je najboljši način za zapolnitev volumna vadbe – veliko ponovitev z manjšo težo ali manj ponovitev, a težja teža pri vsaki ponovitvi.
Manj ponovitev in težke uteži – prednosti in slabosti
Prva možnost je osredotočanje na dvigovanje težkih uteži z manj ponovitvami.
Na primer, lahko dvignete težo, ki je blizu vašega varnega maksimuma (recimo 80–85 % vašega maksimuma), za 5–6 ponovitev na serijo.
Dvigovanje težjih uteži je najboljše za gradnjo večje splošne moči. Moč in mišična masa ne prideta vedno skupaj, sta pa povezani.
Težje uteži aktivirajo mišična vlakna tipa 2, znana tudi kot "hitra" mišična vlakna. Ta mišična vlakna pomenijo večjo moč in hipertrofijo – čeprav so slabost te, da se hitreje utrudijo.
Ta možnost je lahko dobra tudi, če imate manj časa za vadbo, saj lahko opravite večjo skupno težo v manj ponovitvah/manj časa.
Glavna slabost dvigovanja težjih uteži je večje tveganje za poškodbe ali manjši učinek zaradi nepravilne tehnike. Če je teža prevelika za pravilno izvedbo, boste morali zmanjšati težo.
Idealno število ponovitev
Splošni razponi ponovitev za to možnost bi bili štiri serije po 6–8 ponovitev ali 5 serij po 5 ponovitev.
Osredotočiti se želite na uteži, ki so blizu (vendar ne 100 %) skupne teže, ki jo lahko varno dvignete pri tej vaji.
Morda boste potrebovali tudi več počitka med posameznimi serijami, ko dvigujete težje uteži, da mišicam omogočite več časa za regeneracijo.
Veliko ponovitev in lažje uteži – prednosti in slabosti
Na drugem koncu spektra lahko izberete lažje uteži, vendar opravite več ponovitev v vsaki seriji.
Lažje uteži ne aktivirajo mišičnih vlaken tipa 2, zato so nekoliko slabše za gradnjo moči. Prav tako so v izolaciji nekoliko slabše za hipertrofijo (rast mišic).
Vendar je prednost lažjih uteži v tem, da se vaše mišice počasneje utrudijo in boste lahko opravili veliko več ponovitev.
To lahko pomeni, da povečate svoj skupni volumen vadbe, kar sčasoma vodi do enakih ravni rasti mišic kot pri težjih utežeh.
Obstaja tudi prednost osredotočanja na popolno formo, kar je prav tako pomembno (morda celo bolj) kot skupna teža, ki jo dvignete.
Dvigovanje lažjih uteži z več ponovitvami je boljše tudi za gradnjo mišične vzdržljivosti in kardio zmogljivosti, kar vam lahko pomaga pri daljši vadbi v prihodnosti – kar bo spet rezultiralo v višjem skupnem volumnu vadbe.
Idealno število ponovitev
Pri lažjih utežeh boste želeli opraviti 3–4 serije po 10–15 ponovitev na serijo.
Lahko greste celo dlje, s 15+ ponovitvami na serijo. Na splošno pa želite opraviti vsaj 10 ponovitev.
Glede teže, izberite približno 50–60 % vašega maksimuma za eno ponovitev (1RM).
Kaj je boljše za rast mišic?
Kratek odgovor je, da lahko obe možnosti dosežeta hipertrofijo in posledično rast mišic.
Izolirano gledano bodo vadbe z velikimi utežmi in malo ponovitvami učinkoviteje gradile mišice. Kljub temu boste morda v daljšem časovnem obdobju videli večji napredek z lažjimi utežmi zaradi povečane kardio zmogljivosti in vzdržljivosti, torej večje skupne vadbene kapacitete.
Namesto da razmišljate, ali bi morali izvajati trening z velikimi utežmi/malo ponovitvami ali majhnimi utežmi/veliko ponovitvami, razmišljajte o svojem skupnem volumnu vadbe in progresivni preobremenitvi.
Dosledno povečujte težo, ki jo dvignete, ali število ponovitev, ali oboje.
Na primer, če v enem tednu pri eni vaji opravite 50 ponovitev s 45 kg, poskusite naslednji teden opraviti 55 ponovitev s 45 kg ali 50 ponovitev s 47,5 kg.
Še naprej povečujte skupni volumen in sčasoma boste opazili rast.
Koliko serij na teden za vsako mišično skupino?
Ne obstaja optimalno število serij, ki jih morate opraviti za vsako mišično skupino na teden.
Idealno bi bilo, da z vsako mišično skupino delate vsaj enkrat na teden. Več je še bolje.
Vendar je pri hipertrofiji najpomembnejša regeneracija. Obdobje regeneracije je čas, ko mišice dejansko postanejo večje, in po vadbi z uporom mišice potrebujejo 48–72 ur, da si popolnoma opomorejo.
To pomeni, da ni ravno izvedljivo trenirati določeno mišično skupino več kot dvakrat na teden, če upoštevamo čas regeneracije.
Kar zadeva število serij, se lahko močno razlikuje glede na težo, ki jo dvignete, in število ponovitev na serijo. Ponovno: osredotočite se bolj na skupni volumen vadbe in progresivno preobremenitev.
Ne bojte se kombinirati
Ena zadnja točka: ni vam treba izbrati enega razpona teže/ponovitev in se ga držati.
Svojega napredka ne boste pokvarili, če boste med treningi izvajali različne kombinacije ali če boste nekaj tednov izvajali trening z majhnim številom ponovitev/težkimi utežmi in nato nekaj tednov z lažjimi utežmi/velikim številom ponovitev.
Pravzaprav je to lahko celo bolje, saj boste dosegli boljšo splošno kombinacijo pridobljene moči in vzdržljivosti, kot če se držite ene formule.
Posebej za hipertrofijo pa morate le poskrbeti, da trenirate redno, povečujete skupno obremenitev in svojim mišicam omogočite čas za počitek med vadbami.