Vadba v območjih srčnega utripa je zmogljivo orodje za tekače oziroma vsakogar, ki se ukvarja s kardiovaskularno vadbo. Z razumevanjem svojih območij srčnega utripa lahko bolje razumete intenzivnost in učinkovitost svoje vadbe ter si oblikujete načrt za
V tem članku bomo pojasnili vse, kar morate vedeti o območjih srčnega utripa in kako jih lahko uporabite v svojem programu vadbe, vključno z vzorčnim načrtom vadbe, ki temelji na območjih srčnega utripa.
Kaj so območja srčnega utripa?
Območja srčnega utripa so različne stopnje napora, ki temeljijo na vaših srčnih utripih na minuto (BPM).
Opisujejo, kako močno mora srce delati za črpanje krvi po telesu in oskrbo mišic s kisikom, da lahko sledi vadbi, ki jo trenutno izvajate.
Pet območij srčnega utripa je naslednjih:
- 1. območje (zelo lahka vadba/ogrevanje – enostavno vzdrževati)
- 2. območje (lahka vadba – približno 3/10 napora, še vedno lahko govorite v celih stavkih)
- 3. območje (aerobna vadba/živahno – zmeren napor, govorjenje postane težje)
- 4. območje (visoka intenzivnost/meja – dosežete svoj laktatni prag, utrujenost se pospešuje, govor je prekinjen)
- 5. območje (maksimalna intenzivnost – najvišja intenzivnost, ki je zmožni)
Med vadbo boste običajno preživeli nekaj časa v nekaterih (ali vseh) zgoraj navedenih območjih srčnega utripa, ko boste prehajali med različnimi stopnjami intenzivnosti.
Na primer, vadbo lahko začnete v 1. območju, dosežete vrh v 4. območju, nato pa med ohlajanjem in zaključkom preidete nazaj v 3., 2. in nazadnje v 1. območje.
Kako določiti območja srčnega utripa
Območja srčnega utripa temeljijo na odstotku vašega maksimalnega srčnega utripa. Bolj ko je srce blizu svoje maksimalne zmogljivosti, višje je območje:
- 1. območje: 50–65 % vašega maksimalnega srčnega utripa
- 2. območje: 65–80 % maksimalnega srčnega utripa
- 3. območje: 80–85 % maksimalnega srčnega utripa
- 4. območje: 85–92 % maksimalnega srčnega utripa
- 5. območje: 92 % maksimalnega srčnega utripa ali več
Dejanski BPM za vsako območje bo za vsako osebo nekoliko drugačen, saj ima vsak posameznik različen maksimalni srčni utrip, ki temelji na starosti, stopnji telesne pripravljenosti in drugih dejavnikih, kot je osebna fiziologija.
Za približno predstavo o svojih območjih najprej odštejte svojo starost od 220, da dobite ocenjeni maksimalni srčni utrip.
Tako bo imela na primer tipična 40-letna oseba maksimalni srčni utrip okoli 180 BPM (220 - 40).
Če to uporabimo kot vaš maksimalni srčni utrip, bi bila meja za vsako območje:
- 1. območje: 90–117 BPM
- 2. območje: 117–144 BPM
- 3. območje: 144–153 BPM
- 4. območje: 153–165 BPM
- 5. območje: 165–180 BPM
Najboljši način, da ugotovite, v katerem območju ste v danem trenutku, je uporaba nosljivega fitnes sledilnika z merilnikom srčnega utripa, kot sta pametna ura ali pas za prsni koš.
Te naprave vam lahko povedo, v katerem območju ste, in vam omogočijo sledenje, koliko časa ste med vadbo preživeli v posameznih območjih srčnega utripa – kot v tem primeru iz ene od mojih nedavnih vadb:
Upoštevajte, da so lahko nosljive naprave, odvisno od vrste vadbe, bolj ali manj natančne pri podatkih o srčnem utripu. Pasovi za prsni koš na splošno zagotavljajo bolj natančne meritve kot pametne ure, zlasti pri vadbi, kjer se veliko gibljete.
Kaj je vadba v območjih srčnega utripa?
Vadba v območjih srčnega utripa (imenovana tudi trening srčnega utripa ali conski trening) je uporaba ciljnih območij srčnega utripa za vodenje intenzivnosti vadbe namesto drugih meritev, kot so ponovitve, razdalja ali hitrost.
Na primer, namesto da si zadate cilj preteči 10 milj ali določeno hitrost, si prizadevate vzdrževati določen čas v določenih območjih vadbe.
Če je vaš srčni utrip pod ciljnim območjem, boste povečali intenzivnost, medtem ko bi, če srce dela težje, kot ste pričakovali, intenzivnost zmanjšali.
Prednosti vadbe srčnega utripa
Območja vadbe glede na srčni utrip vam pomagajo prilagoditi program vadbe posebej vašemu telesu in vašim zmožnostim.
Prav tako vam omogoča bolj preudaren in analitičen pristop k vadbi, zlasti če trenirate za izboljšanje kardiovaskularne zmogljivosti.
Prednosti conskega treninga vključujejo:
- Preprečevanje prevelikih naporov ali pretreniranosti ter vadba, prilagojena vaši stopnji telesne pripravljenosti.
- Učinkovitejše vadbe in večje splošne koristi od vadbe, vključno z:
- Izboljšanjem zdravja srca in ožilja, vrednosti VO2 max in splošne ravni telesne pripravljenosti.
- Večjo motivacijo zaradi možnosti spremljanja otipljivih izboljšav pri kardiovaskularni zmogljivosti skozi čas.
- Učinkovitejši trening z vadbo pri višji intenzivnosti za krajši čas.
Načrt vadbe v območjih srčnega utripa
Območja srčnega utripa lahko uporabite za ustvarjanje načrta vadbe, prilagojenega vašim ciljem in prioritetam.
Pravi načrt je odvisen od tega, kaj želite doseči – če se na primer pripravljate na maraton, se boste morda želeli osredotočiti na preživljanje več časa v 2. in 3. območju.
Če želite izboljšati zdravje srca in ožilja, shujšati in imate v telovadnici omejen čas, bo vaš fokus morda na tem, da povišate srčni utrip in čim več omejenega časa za vadbo preživite v 3. in 4. območju.
Na splošno boste vadbo načrtovali okoli določenega odstotka časa v vsakem območju, npr.:
- 20 % vadbe v 1. območju
- 40 % vadbe v 2. območju
- 25 % vadbe v 3. območju
- 10–15 % vadbe v 4. območju
- 0–5 % vadbe v 5. območju
Conski trening se najpogosteje uporablja pri kardio vadbi, kot so tek, kolesarjenje, plavanje, pohodništvo, eliptični trenažer itd.
Vendar bi lahko ustvarili tudi načrt za uporabo območij srčnega utripa za HIIT vadbo, trening z utežmi ali celo pri športnih igrah, da bi lahko bolje upravljali s svojimi energetskimi nivoji in se izognili utrujenosti proti koncu igre.
Pogosta vprašanja o vadbi v območjih srčnega utripa
Oglejmo si nekaj pogostih vprašanj, ki se pojavljajo v zvezi z območji srčnega utripa in conskim treningom:
V katerem območju srčnega utripa naj treniram?
Idealno območje srčnega utripa je odvisno od vaših ciljev – na primer povečanje splošne telesne pripravljenosti ali zmanjševanje maščobe – in drugih dejavnikov, kot je čas, ki ga imate za vadbo.
Na splošno sta 3. in 4. območje najbolj učinkovita (ne da bi se potiskali previsoko), čeprav boste na primer pri treningu za dolgotrajno vzdržljivost morda želeli vzdrževati več časa v nižjem območju.
Katero območje srčnega utripa kuri maščobe?
Maščobe lahko kurite in dosežete izgubo teže s treningom v katerem koli območju. Višje kot je območje, večja je poraba kalorij in učinkoviteje boste kurili telesno maščobo.
Katero območje srčnega utripa je najboljše za kardio?
3. in 4. območje sta najboljši za izboljšanje kardio zmogljivosti. Trening v teh območjih zahteva, da vaš kardiovaskularni sistem dela težje kot običajno, s čimer se poveča njegov potencialni učinek.
Ali je 5. območje srčnega utripa slabo?
Krajše bivanje v 5. območju je v redu in predstavlja najtežji izziv za telo ter najvišjo porabo kalorij. Vendar je lahko predolgo bivanje v 5. območju nevarno. Bodite previdni, če vaš srčni utrip doseže to raven, in razmislite o zmanjšanju intenzivnosti, da se ne boste preobremenili.
Zaključne misli
Če želite razumeti kardiovaskularno zmogljivost svojega telesa, sta razumevanje različnih območij vadbe in sledenje času, preživetemu v vsakem območju, odličen začetek.
Pomembno pa je vedeti, da je treba te cone vadbe (in ključne podatke o srčnem utripu, ki jih dobite z nosljivimi merilniki srčnega utripa in pametnimi napravami) uporabljati le kot grobo vodilo.
Za dejanski zdravstveni nasvet o tem, kaj vaše telo zmore in kaj je najbolje za vaše srce in ožilje, se morate posvetovati z zdravstvenim delavcem, ki vam bo podal prilagojen nasvet.
Če pa nimate nobenih posebnih zdravstvenih težav, bi morali biti sposobni uporabiti vpoglede, pridobljene na podlagi vašega srčnega utripa in različnih območij, v katerih preživite čas, za učinkovitejše vadbo in hitrejše doseganje vaših ciljev telesne pripravljenosti.