Obstaja veliko specializiranih vadbenih programov, za katere njihovi zagovorniki trdijo, da so najboljši način za izgradnjo mišic, zmanjšanje maščobe, oblikovanje trebušnih mišic ali doseganje katerega koli drugega pogosto iskanega cilja.
Nemški volumenski trening (German Volume Training) je eden izmed teh programov. Nekateri prisegajo na nemški volumenski trening (t. i. GVT) kot na neverjeten način za doseganje velikega napredka v kratkem času in premagovanje stagnacije.
Toda kako učinkovit je v resnici? In kako deluje? Nadaljujte z branjem in razložili vam bomo vse, kar morate vedeti.
Kaj je nemški volumenski trening?
Nemški volumenski trening, znan tudi kot metoda 10x10 ali metoda 10 serij, je vadbeni načrt z visokim volumnom, zasnovan tako, da mišice izpostavi intenzivnemu stresu, kar ustvarja pozitivne prilagoditve v smislu mišične mase in moči.
Zamisel nemškega volumenskega treninga je izvedba 10 serij po 10 ponovitev vsake vaje.
Trenirali boste 3-5-krat na teden in vsak dan ciljali na drugo mišično skupino.
Nekateri pravijo, da morate za program 10x10 vsak dan izbrati le eno vajo. Drugi pravijo, da morate za vsako mišično skupino narediti dve.
Kakorkoli že, izbrali boste majhno število vaj, si prizadevali za znatno količino skupnega volumna, nato pa tej mišični skupini privoščili teden dni počitka, preden jo boste spet trenirali.
Prednosti
Nemški volumenski trening močno obremeni vaše mišice, kar je zasnovano za spodbujanje hipertrofije (t. i. rast mišic).
Prav tako velja, da velik volumen treninga pomaga povečati moč.
Zagovorniki GVT trdijo, da je še posebej dober za premagovanje stagnacije. Ko na primer obtičite pri določeni teži pri dvigovanju ali se trudite pridobiti še več mišic, vam lahko cikel GVT pomaga prebiti mejo in ponovno začeti z napredkom.
Morda boste ugotovili tudi, da nemški volumenski trening pomaga izboljšati kardiovaskularno pripravljenost zaradi večjega napora, prav tako pa lahko pomaga pri izgubi maščobe kot posledica kalorij in energije, porabljene za dokončanje celotnih 10 serij po 10 ponovitev.
Potencialne pomanjkljivosti
Omeniti velja, da obstaja malo raziskav, ki bi podpirale koristi nemškega volumenskega treninga. Nekatere študije so preučevale trening s 10 ponovitvami v 10 serijah v primerjavi s tradicionalnim pristopom z manjšim volumnom in našle malo dokazov, ki bi potrdili 10x10 kot vrhunsko vadbeno metodo.
GVT je tudi zelo naporen in lahko povzroči pretirano utrujenost ter sčasoma pretreniranost in fizično izčrpanost. Zato se običajno izvaja le kratek čas, namesto kot dolgoročna rutina.
Ker je manj raznolikosti v vaših vajah (osredotočate se na visok volumen pri izbranem številu vaj), boste morda ugotovili, da z nemškim volumenskim treningom ne boste dosegli tolikšne definicije, kot če bi v tradicionalni rutini izvajali več izolacijskih vaj.
Kako težke uteži uporabljati pri nemškem volumenskem treningu?
Pri GVT si prizadevajte za dvigovanje približno 60 % vaše največje teže pri eni ponovitvi (1-RM) ali teže, ki je enaka vaši „teži za 20 ponovitev“ (kjer bi vas dvigovanje iste teže za 20 ponovitev bolj ali manj pripeljalo do odpovedi).
Prva serija 10 ponovitev mora biti zahtevna, a obvladljiva. Če z izbrano težo z lahkoto opravite 10 serij po 10 ponovitev, jo naslednjič povečajte za 4-5 %.
Med vsako serijo počivajte 60-90 sekund in ohranjajte enakomeren tempo za vsako ponovitev.
Je GVT dober za izgubo maščobe?
Čeprav je glavni poudarek GVT na izgradnji mišic in ne na zmanjševanju maščobe, je zagotovo lahko dober način za zmanjšanje maščobe in izoblikovanje postave.
10 serij po 10 ponovitev zahteva veliko energije, kar pomeni, da boste porabili veliko kalorij in teoretično zmanjšali maščobo.
Trening z visokim volumnom bo pospešil tudi vaš metabolizem, kar vam bo pomagalo pri hitrejši porabi kalorij (tudi pasivno, po koncu vadbe).
Velik del tega je odvisen od vaše prehrane, saj ne boste izgubili toliko maščobe, če boste ohranjali visok kalorični vnos (zlasti ogljikovih hidratov in maščob).
Ali lahko GVT izvajate dolgoročno?
GVT ni zasnovan kot dolgoročni program usposabljanja.
Zamisel je, da gre za kratkoročni cikel, na splošno takrat, ko se znajdete v stagnaciji in se trudite doseči napredek.
Običajno ga boste izvajali kot 4-6-tedenski program, preden preidete na bolj tradicionalno rutino z manjšim volumnom in več variacijami vaj.
Nemški volumenski trening v primerjavi s 5x5
5x5 je še en priljubljen program za krepitev moči. Kakšna je torej poleg polovičnega števila ponovitev in polovičnega števila serij razlika med 5x5 in nemškim volumenskim treningom?
5x5 vključuje nižji skupni volumen za vsako vajo, vendar z večjo težo - na splošno 85 % vaše največje teže pri eni ponovitvi (1-RM).
Oba vadbena programa se osredotočata na omejeno število vaj (na splošno sestavljene vaje). Toda pri 5x5 boste vsako vajo trenirali pogosteje (običajno 1-2-krat na teden v primerjavi z enkrat na teden pri GVT).
Oba lahko vodita do pridobivanja moči in mišične mase, vendar je GVT bolj usmerjen v povečevanje volumna (t. i. hipertrofijo), medtem ko je 5x5 zasnovan predvsem za izgradnjo moči.
Vzorčni vadbeni načrt GVT
Za sestavo lastnega programa nemškega volumenskega treninga preprosto določite svoje razdelitve in nato izberite 1-2 vaji za vsako razdelitev.
Ker imate omejeno število vaj, boste želeli izbrati sestavljene vaje, ki v istem gibanju obremenijo več mišic, namesto izolacijskih vaj, kot so iztegi za triceps ali dvigi na prste.
Vaš program GVT bi lahko izgledal takole:
1. dan: Prsa in hrbet
- Potisk s prsi: 10 ponovitev x 10 serij
- Stoječi veslaški poteg s palico: 10 ponovitev x 10 serij
2. dan: Roke in ramena
- Potisk nad glavo: 10 ponovitev x 10 serij
- Kladivni upogibi (hammer curls): 10 ponovitev x 10 serij
3. dan: Noge in trebušne mišice
- Počep s palico: 10 ponovitev x 10 serij
- Viseči dvigi nog: 10 ponovitev x 10 serij
Med vsakim treningom si vzemite dan počitka, tako da boste na koncu vsako mišično skupino trenirali enkrat na teden.
Kako kar najbolje izkoristiti svoj program GVT
Ne pozabite, da so programi, kot je nemški volumenski trening, le smernica in jih ni treba izvajati strogo tako, kot smo pokazali zgoraj.
Lahko spremenite vaje ali rahlo prilagodite serije in ponovitve, če ugotovite, da vam ustreza drugačen pristop (osnovno načelo je pristop z visokim volumnom k majhnemu številu vaj, namesto izvajanja točno 10 serij po 10 ponovitev).
Poleg tega je pri vadbenem programu z visoko intenzivnostjo izjemno pomembno, da se osredotočite na dobro prehrano, počitek in okrevanje.
- Ne trenirajte vsak dan v tednu. Privoščite svojim mišicam in živčnemu sistemu čas za počitek.
- Med treningi razmislite o metodah aktivnega okrevanja, kot so masaža, savna ali izpostavljanje mrazu.
- Poskrbite za dovolj beljakovin za podporo rasti in obnove mišic ter zaužijte dovolj ogljikovih hidratov in skupnih kalorij, da boste imeli energijo, potrebno za uspešno vadbo.
Je nemški volumenski trening pravi za vas?
Čeprav ni trdnih dokazov, da nemški volumenski trening deluje, obstaja veliko anekdotičnih poročil, da je to odličen način za premagovanje stagnacije in doseganje pozitivnega kratkoročnega napredka v velikosti in moči.
Najboljši način, da ugotovite, ali deluje za vas, je, da ga preizkusite. Če čutite, da se je vaš napredek ustavil ali želite spremeniti svoj režim vadbe, poskusite GVT za nekaj tednov in preverite, kakšne koristi vam prinaša.
Nemški volumenski trening ni dolgoročni pristop k vadbi. Toda kratki, osredotočeni programi z visokim volumnom, kot je GVT, so odličen način za spodbujanje rasti mišic, pa tudi za ohranjanje zanimanja, kar vam bo navsezadnje pomagalo k večjemu napredku proti vaši sanjski postavi.