Obstaja veliko načinov za vadbo ter izgradnjo moči in mišic. Naprave, ročne uteži, uteži s kroglami (kettlebells), trenažerji smith, lastna teža … toda ali ste vedeli, da lahko opravite vadbo za moč celega telesa samo z ročnimi utežmi?
To je izjemno priročen način za vadbo za moč.
Vsaka telovadnica ima ročne uteži in zanje vam ni treba čakati v dolgi vrsti, kot se vam lahko zgodi pri potisku s prsi ali stojalu za počep.
Toda ali je vadba moči z ročnimi utežmi res dobra zamisel? Je sploh mogoče? In katere so najboljše vaje za moč z ročnimi utežmi?
Berite naprej in odgovorili bomo na vse.
Ali lahko zgradite moč samo z ročnimi utežmi?
Da, moč lahko zgradite samo z ročnimi utežmi.
Za vadbo in pridobivanje moči ne potrebujete nobene modne opreme ali celo palice z utežmi.
Vse, kar zares potrebujete, so težki predmeti, ki jih lahko dvignete in odložite.
To je lahko drog z utežmi, ročna utež, kettlebell ali celo nekaj res težkih nakupovalnih vrečk.
Ali lahko izvajate vadbo celega telesa samo z ročnimi utežmi?
Marsikdo se ne zaveda, da lahko z ročnimi utežmi izvajate vadbo celega telesa.
Ročne uteži običajno dojemamo kot dobre za izolacijske vaje, kot je upogib komolcev za biceps. Morda jih uporabljate tudi za ramena, na primer za odročenja ali potiske nad glavo.
Toda ročne uteži so dejansko izjemno vsestranske.
Z njimi lahko ciljate na kateri koli del telesa, poleg tega pa lahko izvajate tako izolacijske kot kompleksne vaje.
Vse osnovne vaje z drogom lahko z malo prilagoditvami izvajate z ročnimi utežmi, te pa vam omogočajo lažje osredotočanje na določene dele telesa.
Ali je vadba celega telesa primerna za trening moči?
Vadba celega telesa (z ročnimi utežmi ali drugače) ima v primerjavi s razdeljenimi treningi (split) za moč nekatere prednosti.
Nekateri morda trdijo, da je edini način vadbe razdeljen trening, vendar to sploh ne drži – še posebej ko govorimo o vadbi za moč.
Najboljša stvar pri vadbi celega telesa je priročnost.
Vsakdo ne more v telovadnico dovolj redno, da bi različne dele telesa treniral v različnih dneh v tednu. Na koncu kakšen dan izpustite, ker ste preveč zaposleni, in vaš urnik se poruši.
Vadba celega telesa pomeni, da ne tvegate, da bi en teden izpustili noge ali prsi, ker se je nekaj vmes pojavilo. Vadba celega telesa je zato odlična za zaposlene ljudi, ki poskušajo opraviti vadbo, ko jim čas to dopušča.
Vadba celega telesa je prav tako odlična za trening moči.
Za izgradnjo moči si želite bolj eksplozivnih, kompleksnih gibov. Razdeljeni treningi pogosto vključujejo veliko več izolacije, kar je dobro za rast in definicijo mišic, ni pa tako nujno za splošno moč celega telesa.
Morda boste torej menili, da omejitev, da morate v eni vadbi obremeniti vsak del telesa, pomeni več kompleksnih vaj in večji skupni napredek pri moči.
Kako težke naj bodo moje ročne uteži za pridobivanje moči?
Pravilen odgovor na to se razlikuje od osebe do osebe in od vaje do vaje.
Na primer, ne boste izvajali upogiba komolcev z isto težo, kot bi jo uporabili pri počepu ali potisku s prsi. In seveda ima vsaka oseba svoje zmogljivosti glede tega, kaj lahko dvigne.
Če dvigujete za moč, na splošno želite uporabiti večjo težo.
To je zato, ker gre pri vadbi za moč za spodbujanje prilagoditvenega odziva v telesu. Ko dvigujete težke predmete, se vaše telo temu prilagodi in prag teže, ki jo lahko dvignete, se poveča.
Vendar morate biti pri ročnih utežeh nekoliko bolj previdni, da s težo ne pretiravate.
Vaša pravilna izvedba je pomembna, ročne uteži pa nudijo manj opore za pravilno formo kot drogovi ali naprave.
Če boste šli s preveliko težo, boste tvegali poškodbo ali pa vsaj ne boste dosegli pravih koristi, kot bi jih z ustrezno izvedbo.
Skratka, odgovor je: dvigujte čim težje, medtem ko ves čas med serijo ohranjate pravilno formo.
Koliko serij in ponovitev z ročnimi utežmi naj naredim za moč?
Dr. Andy Galpin predlaga splošno pravilo za izgradnjo moči – pravilo od 3 do 5:
- Opravite 3 do 5 ponovitev na serijo
- Opravite od 3 do 5 serij
- Med serijami počivajte od 3 do 5 minut
- Opravite od 3 do 5 vaj na trening
- Ponovite od 3 do 5-krat na teden
V skladu s tem bi opravili 3–5 serij po 3–5 ponovitev, pri čemer bi si med vsako privoščili ustrezen počitek.
Seveda to ni edini način. Ne pomeni, da ne boste postali močnejši, če boste izvajali daljše serije ali manj ponovitev.
Ko šele začenjate z vajami, zlasti z vajami z ročnimi utežmi, boste morda želeli uporabiti manjšo težo za daljše serije, da izpopolnite svojo formo.
Sčasoma napredujte do težjih uteži po metodi 3 do 5, opisani zgoraj.
Najboljše vaje z ročnimi utežmi za izgradnjo moči
Tukaj je nekaj najboljših kompleksnih vaj z ročnimi utežmi za celotno telo, ki jih vključite v svojo vadbo za moč z ročnimi utežmi.
Mrtvi dvig z ročnimi utežmi
Nobena vadba celega telesa ni popolna brez mrtvega dviga. Mrtve dvige lahko izvajate tudi z ročnimi utežmi, pri čemer obremenite noge, hrbet in celotno zadnjo verigo.
Potisk nad glavo
Potisk nad glavo (sede ali stoje) je odlična kompleksna vaja, ki obremeni ramena in zgornji del hrbta.
Potisk s prsi z ročnimi utežmi
Tako kot pri potisku s prsi z drogom, storite enako z ročnimi utežmi, s čimer obremenite prsi in večji nabor stabilizacijskih mišic.
Veslanje v predklonu
Veslanje bo bolj obremenilo ramena, skupaj s hrbtnimi mišicami (latissimus dorsi) in rokami.
Goblet počep
Za konec poskrbite, da boste z goblet počepi obremenili spodnji del telesa, kar bo pomagalo tudi pri gradnji moči trupa.
Najboljša tedenska razdelitev vadbe z ročnimi utežmi za povečanje moči
Če raje izvajate tedensko razdeljen trening, je tukaj način, kako to storiti samo z ročnimi utežmi, na podlagi tridnevne rotacije.
Prvi dan: Roke in ramena
- Upogib komolcev za biceps
- Izteg tricepsa nad glavo
- Potisk nad glavo
- Veslanje v predklonu
- Odročenje za zadnji del ramen
Drugi dan: Prsi in hrbet
- Potisk s prsi z ročnimi utežmi
- Metuljček z ročnimi utežmi
- Mrtvi dvig z ročnimi utežmi
- Obrnjeni metuljček
- Poteg z ročnimi utežmi (pullover)
Tretji dan: Noge
- Goblet počep
- Izpadni koraki z ročnimi utežmi
- Stopanje na klop z ročnimi utežmi
- Dvig na prste
- Romunski mrtvi dvig
Ta razdelitev je odličen način za povečanje moči od glave do pete samo z uporabo ročnih uteži. Če ste bolj časovno stisnjeni, uporabite našo zgornjo vadbo celega telesa z ročnimi utežmi, ko le imate dostop do stojala z ročnimi utežmi.