Počepi s palico spredaj ali zadaj: kateri so pravi za vas?

Nobeni dvoma ni, da so počepi v fitnes svetu znani kot kralj vseh vaj za spodnji del telesa.

Od pomoči pri pridobivanju večjih mišic v kvadricepsih in zadnjičnih mišicah do krepitve jedra – počepi so ena najboljših vaj za pridobivanje tako mišične mase kot moči.

Vendar pa koristi te vaje segajo veliko dlje od zgolj povečanja mišične mase; če se izvajajo pravilno, lahko počepi pomagajo tudi pri aktivaciji jedra, izboljšanju gibljivosti, porabi kalorij in še več.

Obstaja veliko različic počepov. Čeprav večina ljudi ob misli na krepitev zadnjičnih mišic, kvadricepsov in drugih mišic spodnjega dela telesa pomisli na zadnji počep, pogosto spregledajo sprednji počep.

Čeprav imata obe vaji v imenu "počep" in uporabljata nekatere iste mišice, obstaja kar nekaj razlik.

Preberite nadaljevanje in izvedite več o razlikah med sprednjim in zadnjim počepom, kako pravilno izvesti vsak gib in še več.

Sprednji počepi proti zadnjim počepom: Glavne razlike

Ne glede na to, katero gibanje izvajate, vam lahko vsaka vrsta počepa ali njegova različica pomaga pri pridobivanju mišic spodnjega dela telesa. Pri sprednjih in zadnjih počepih je vrsta, ki jo morate izvajati, odvisna od vaših ciljev.

Glavna razlika med obema počepoma ostaja v položaju palice pri vsakem gibu.

Pri sprednjem počepu, kjer palica leži na sprednjem delu ramen, boste krepili svojo sprednjo verigo oziroma sprednji del telesa.

S tem je večina obremenitve na kvadricepsih, vendar vaja deluje tudi na jedro, zadnjične mišice in stegenske mišice. Zaradi pozicioniranja in namestitve palice pri sprednjih počepih delate tudi na prsnih mišicah, zgornjem delu hrbta in mišicah rok, ki služijo kot podpora palici med gibanjem.

Zadnji počep po drugi strani aktivira vašo zadnjo verigo oziroma zadnji del telesa.

Pri tem gibu so glavne delujoče mišice zadnjične mišice, stegenske mišice in spodnji del hrbta. Sekundarne mišice, ki so vključene, so kvadricepsi in jedro.

Ker pri zadnjih počepih palica počiva na vašem hrbtu, lahko ljudje na splošno naložijo večjo težo kot pri sprednjih počepih, zaradi česar je to izbira za posameznike, ki želijo doseči osebne rekorde z večjo težo.

Kako izvesti sprednji počep

Če so izvedeni pravilno, so sprednji počepi odličen način za gradnjo mišic in moči.

In kot pri vsaki vadbi, je pravilna izvedba sprednjega počepa najboljši način, da iz vaje izvlečete čim več.

Natančna tehnika vam lahko pomaga tudi preprečiti morebitne poškodbe, ki bi se lahko pojavile med gibanjem. Sledite spodnjim korakom, da vidite, kako pravilno izvesti sprednji počep.

1. Začnite tako, da stojite v stojalu za počepe s palico pred seboj, približno v višini ramen.
2. Postavite roke na palico v širini ramen, dlani naj bodo obrnjene navzven.
3. Približajte se palici in rahlo pokrčite kolena, dokler ni palica tik pod brado ob ključnici.
4. Ko ste v tem polovičnem položaju počepa, premaknite komolce naprej in jih dvignite, kot da bi jih hoteli usmeriti proti stropu.
5. Dvignite palico, da jo odstranite iz stojala, in zravnajte noge.
6. Naredite nekaj majhnih korakov nazaj, pri čemer imejte stopala v širini ramen in komolce dvignjene.
7. Globoko vdihnite in napnite jedro, pri čemer držite prsni koš pokonci.
8. Palico držite nad sredino stopal in spustite boke v počep, dokler ne dosežete 90-stopinjskega kota.
9. Odprite se od tal, da se potisnete nazaj v stoječ položaj.
10. Ponovite za želeno število serij in ponovitev.

Kako izvesti zadnji počep

Zadnji počepi vam lahko pomagajo zgraditi moč in mišice v stegenskih mišicah, zadnjici in drugod. Pravilna izvedba vam ne bo pomagala le do večje mase, ampak bo preprečila tudi poškodbe. Sledite spodnjim korakom, kjer podrobneje razložimo, kako pravilno izvesti zadnji počep.

1. Stopite v stojalo za počepe in se s glavo spustite pod palico, dokler ta ne počiva za vratom čez trapeze.
2. Zgrabite palico z dlanmi, obrnjenimi naprej, ter dvignite palico navzgor in iz stojala.
3. S stopali v širini ramen naredite nekaj majhnih korakov nazaj.
4. Ko ste postavljeni, obrnite prste na nogah rahlo navzven.
5. Globoko vdihnite in aktivirajte jedro, nato se počasi spustite, pri čemer potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, dokler ne dosežete 90-stopinjskega kota.
6. Ko so vaši kvadricepsi vzporedni s tlemi, se potisnite nazaj navzgor preko pet, dokler ne dosežete stoječega položaja.
7. Ponovite po želji.

Mišice, ki se aktivirajo med sprednjim počepom

Med sprednjim počepom se aktivirajo različne mišice, pri čemer so najbolj izraziti kvadricepsi. Vključene so tudi druge mišice, vključno z jedrom, zadnjico, stegenskimi mišicami, prsnimi mišicami, zgornjim delom hrbta, rokami in drugimi.

Mišice, ki se aktivirajo med zadnjim počepom

Zadnji počepi so znani po tem, da gradijo večje in močnejše mišice spodnjega dela telesa, zlasti zadnjico. Ste pa vedeli, da ta priljubljena vaja za spodnji del telesa krepi tudi stegenske mišice, spodnji del hrbta, kvadricepse in jedro?

Največje koristi sprednjega počepa

Nedvomno obstajajo koristi tako pri sprednjih kot pri zadnjih počepih. Vendar pa sta koristi sprednjega počepa za aktivacijo jedra in razvoj kvadricepsov v primerjavi z zadnjim počepom dvojni.

Ker morate telo držati bolj pokonci in jedro aktivirano, medtem ko držite palico pred seboj, boste pri sprednjem počepu dosegli večji napredek v predelu jedra. Šestorček, prihajamo!

Študije tudi kažejo, da so sprednji počepi lahko boljša možnost za posameznike, ki trpijo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta.

Ker je vaš trup bolj pokončen, ko je palica pred vami, je manjši pritisk na ledveni del hrbtenice. Torej, če trpite za bolečinami v spodnjem delu hrbta, poskusite v svojo vadbeno rutino vključiti sprednje počepe.

Tveganja in pomanjkljivosti sprednjega počepa

Čeprav so sprednji počepi vsestransko dobra vaja, obstaja nekaj opaznih pomanjkljivosti.

Ni skrivnost, da lahko športniki na splošno dvignejo več pri zadnjih počepih kot pri sprednjih. Ker na ključnico ne morete naložiti tako velike teže kot na hrbtenico, na palico ne boste mogli naložiti toliko teže.

Če je torej vaš cilj doseganje ekstremnih osebnih rekordov, se morda raje držite zadnjega počepa.

Še ena stvar, ki jo je treba omeniti, je, da so sprednji počepi lahko bolj obremenjujoči za kolena. Ker gre za vajo, osredotočeno na kvadricepse, prihaja do večjega upogiba v kolenih. Sčasoma lahko to nenehno gibanje in večje teže povzročita nekaj nelagodja ali celo bolečine v kolenu.

Največje koristi zadnjega počepa

Zadnji počepi so že dolgo znani kot eden najboljših načinov za gradnjo vzdržljivosti ter fizične in mentalne moči.

Po pravici povedano, ni nič bolj fizično ali mentalno zahtevnega kot naložiti veliko težo na hrbet, počepniti z njo in nato dvigniti telo nazaj. In ker nalagate težo na hrbet, lahko pri zadnjih počepih dodate precej več teže kot pri sprednjih.

Ker lahko na palico naložite večjo težo, so zadnji počepi odlični za rast spodnjega dela telesa. V svetu dvigovalcev uteži, bodibilderjev in skoraj vsakega drugega športnika so prav zadnji počepi tista vaja, ki je nepogrešljiva za pridobivanje večje in močnejše zadnjice.

Tveganja in pomanjkljivosti zadnjega počepa

Ker lahko na palico naložite večjo težo, se govori, da zadnji počepi povzročajo več bolečin v hrbtu.

Če jih izvajate nepravilno ali če na palico naložite preveliko težo, preden ste nanjo pripravljeni, lahko ne le povzročite bolečine v spodnjem delu hrbta, ampak se lahko celo poškodujete.

Vedno poskrbite, da počepnete s pravilno tehniko in primerno težo za vašo trenutno stopnjo moči, da preprečite poškodbe.

Sprednji počepi proti zadnjim počepom: Kateri so boljši za zadnjične mišice?

Zadnji počepi so bili vedno del recepta za večjo in močnejšo zadnjico.

V svojem bistvu zadnji počep cilja na zadnjo verigo, vključno z vašo zadnjico in stegenskimi mišicami.

In ker lahko na hrbet naložite več kot na sprednji del, bo progresivna preobremenitev, ki vključuje postopno povečevanje obremenitve telesa z intenzivnostjo ali težavnostjo, bolj izvedljiva pri zadnjih počepih.

Sprednji počepi proti zadnjim počepom: Kateri so boljši za splošno moč?

Sprednji in zadnji počepi so odlični za gradnjo moči. Čeprav vam sprednji počepi lahko pomagajo do močnejših kvadricepsov, vam zadnji počepi pomagajo zgraditi večjo in močnejšo zadnjico.

Dolgoročno pa vam lahko zadnji počepi pomagajo pri pridobivanju splošne moči predvsem zato, ker lahko pri njih uporabite večjo težo kot pri sprednjih počepih.

Ali so zadnji počepi bolj tvegani za poškodbe kot sprednji?

Nekatere raziskave nakazujejo, da počepi s palico na hrbtu (back squats) povzročajo večji pritisk na ledveni del hrbtenice kot počepi s palico spredaj (front squats).

Čeprav to samo po sebi ni nujno slabo, sta izvajanje počepov z izjemno velikimi obremenitvami in nepravilna tehnika lahko recept za bolečine in poškodbe.

Mnogi ljudje izvajajo počepe s palico na hrbtu leta brez kakršnih koli težav, zato se, če si boste naložili palico na hrbet, prepričajte, da to počnete pravilno.

Kateri je boljši za povečanje mobilnosti?

Obe vaji sta odlična pripomočka za povečanje mobilnosti na različne načine.

Medtem ko lahko počep s palico na hrbtu pomaga povečati mobilnost v kolkih in gležnjih, lahko počepi s palico spredaj pomagajo pri mobilnosti zapestij in prsne hrbtenice.

Kateri je varnejši, če imam omejeno mobilnost kolkov?

Ker počep s palico na hrbtu cilja na zadnjo verigo, vključno z gluteusi, stegenskimi mišicami in iztegovalkami hrbtenice, velja za bolj dominantnega v kolkih.

Zaradi tega so počepi s palico spredaj morda boljša izbira, če imate omejeno mobilnost kolkov.

Kako se odločiti, ali sta zame boljša počepa s palico spredaj ali zadaj?

Odločitev o tem, katera vrsta počepa je prava za vas, je preprosta, če poznate svoje cilje in omejitve.

Želite zgraditi večje gluteuse in zadnje stegenske mišice, dosegati nove osebne rekorde in imeti stabilen ter zdrav spodnji del hrbta? Počepi s palico na hrbtu so vaš novi najboljši prijatelj!

Si želite zgraditi masivne kvadricepse kot bodibilder, povečati mobilnost zapestij in pridobiti tisti močan trup, ki ste si ga vedno želeli? Poskusite počep s palico spredaj!

Ne glede na to, katero različico počepa preizkusite, ste na pravi poti do večjega in močnejšega spodnjega dela telesa! Poleg tega ne škodi, če občasno v svojo rutino vključite oba za celostno vadbo moči.