Vsaka ponovitev ima dve polovici: pot navzgor in pot navzdol. Znanstvena izraza za ti dve fazi sta koncentrična (dvigovanje) in ekscentrična (spuščanje) faza.
Večina ljudi se osredotoča le na to, kako spraviti težo gor, a resnica je, da vsaka faza različno obremeni vaše mišice. In vsaka spodbuja edinstvene prilagoditve.
Razumevanje delovanja koncentričnih in ekscentričnih gibov lahko spremeni način, kako gradite mišice, pridobivate moč ali varujete svoje sklepe. V tem članku bomo razčlenili znanost obeh faz in vam pokazali, kako ju izkoristiti za večji učinek vsake ponovitve.
Kaj sta koncentrični in ekscentrični gib?
Na kratko: koncentrično = krčenje mišic, ekscentrično = podaljševanje.
Obe gibanji sta glavni fazi skoraj vsake vaje.
Koncentrična faza je trenutek, ko se mišica med krčenjem skrajša, na primer pri dvigu uteži med upogibom komolcev za biceps ali potisku palice od prsi pri potisku s prsi.
Ekscentrična faza je trenutek, ko se mišica pod napetostjo podaljšuje, na primer pri spuščanju uteži nazaj v začetni položaj ali nadzorovanem spuščanju v počep.
Razlika je preprosta: koncentrična faza pomeni proizvajanje sile za premikanje teže, medtem ko ekscentrična faza pomeni upiranje sili in njen nadzor.
Ker so vaše mišice močnejše pri podaljševanju kot pri krčenju, ekscentrična faza pogosto nosi večji delež dražljaja, ki spodbuja rast mišic in odpornost.
Znanost o mišični napetosti in prilagoditvi
Čeprav sta koncentrična in ekscentrična faza videti kot zrcalni podobi, ju vaše telo ne doživlja na enak način.
Raziskave kažejo, da lahko mišice med ekscentričnimi kontrakcijami proizvedejo do 20–40 % več sile v primerjavi s koncentričnimi, in to ob manjšem porabljenem energijskem vložku.
Zato se zdi spuščanje težke uteži pogosto lažje kot njen dvig, čeprav vaše mišice še vedno trdo delajo.
Ta razlika ima velik vpliv na prilagoditev. Ekscentrično delo ustvarja večjo mehansko napetost in mikroskopske poškodbe v mišičnih vlaknih (glej raziskavo Proskeja in Morgana v reviji Journal of Physiology), kar je eden ključnih sprožilcev za hipertrofijo (rast mišic).
Poleg tega raziskave Brada Schoenfelda o razvoju mišic poudarjajo, da ekscentrična obremenitev pogosto vodi do večje rasti v primerjavi s treningom, ki temelji le na koncentričnih gibih, tudi če je skupni volumen enak.
Koncentrični gibi so po drugi strani bolj presnovno zahtevni. Zahtevajo več takojšnje energije, povišajo srčni utrip in bolj obremenijo vaš srčno-žilni sistem.
Zato so ključni za gradnjo eksplozivne moči ter za porabo kalorij med treningom z več ponovitvami ali krožnim treningom.
Na kratko: ekscentrične faze so odlične za gradnjo mišic in krepitev vezivnega tkiva, medtem ko so koncentrične faze nujne za razvijanje sile, hitrosti in presnovno kondicijo.
Prednosti ekscentrične faze
Če ste bili kdaj več dni po vadbi, pri kateri ste se počasi spuščali, boleči, ste občutili moč ekscentričnega treninga. Poglejmo, kaj to pomeni za vašo vadbo.
Povečana mišična rast
Ko se mišica pod obremenitvijo podaljšuje, doživlja večjo mehansko napetost in mikroskopske poškodbe v primerjavi s fazo dvigovanja.
Ta "nadzorovani stres" je eden najmočnejših signalov telesu, da popravi in zgradi mišično tkivo.
Raziskave dosledno kažejo, da lahko ekscentrični trening vodi do večje mišične hipertrofije kot zgolj koncentrični trening, če je skupna obremenitev enaka.
Okrevanje in preprečevanje poškodb
Prav tako krepi kite in vezivno tkivo, zato fizioterapevti pogosto predpišejo počasne ekscentrične vaje pri poškodbah, kot sta tendinopatija Ahilove tetive ali "skakalčevo koleno".
S progresivnim preobremenjevanjem faze spuščanja gradite odpornost tam, kjer je to najbolj pomembno.
Povečan potencial obremenitve
Še ena edinstvena prednost je, da lahko vaše mišice ekscentrično obvladajo večjo težo kot koncentrično.
Zato lahko mnogi dvigovalci nadzorovano spustijo težo, ki je sami nikoli ne bi mogli ponovno dvigniti. Napredni dvigovalci to včasih izkoristijo s treningom zgolj ekscentrične faze, kjer jim pri dvigovanju pomagajo pomočniki ali naprave, tako da lahko dvigovalec preobremeni fazo spuščanja.
To je lahko močno orodje za hipertrofijo, čeprav povzroča tudi več mišičnih poškodb in bolečin, zato ga je treba uporabljati zmerno.
Kompromis je okrevanje. Vadbe s poudarkom na ekscentriki vas pogosto pustijo bolj boleče in lahko podaljšajo čas okrevanja.
To ne pomeni, da se jim morate izogibati. Ključno je le, da jih pametno vključite v program.
Prednosti koncentrične faze
Koncentrična faza je "težji del", na katerega večina ljudi pomisli pri dvigovanju; potisk, poteg, pogon proti uporu.
Čeprav ne povzroča takšne stopnje mikroskopskih poškodb mišic kot ekscentrična, ima ključno vlogo pri moči, hitrosti in splošni zmogljivosti.
Presnovna kondicija in kardio vadba
Koncentrične kontrakcije so presnovno bolj zahtevne, kar pomeni, da porabijo več takojšnje energije in povišajo srčni utrip.
Zato so izjemno učinkovite za kondicijo, porabo kalorij in treniranje srčno-žilnega sistema pod obremenitvijo.
Če ste bili kdaj popolnoma izčrpani po seriji globokih počepov ali zamahov s kettlebellom, je to večinoma posledica koncentrične zahteve.
Trening za moč in eksplozivnost
Koncentrični gibi izstopajo tudi, ko gre za eksplozivno moč.
Športi, kot so šprint, skoki ali olimpijsko dvigovanje uteži, se močno zanašajo na hitre koncentrične kontrakcije (zmožnost hitrega ustvarjanja sile).
Trening s koncentričnim namenom (eksplozivno dvigovanje, tudi če se palica pod veliko obremenitvijo premika počasi) pomaga razviti živčno učinkovitost, potrebno za maksimalno moč.
Manj mišičnih bolečin
Trening s prevlado koncentričnih gibov običajno povzroča manj mišičnih bolečin kot vadba s poudarkom na ekscentriki.
Zato je uporaben v fazah, ko želite povečati intenzivnost ali pogostost vadbe, ne da bi vas pri tem upočasnila zapoznela mišična bolečina (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness).
Potiskanje sani, meti medicinke in olimpijski dvigi so odlični primeri gibov, ki poudarjajo koncentrični napor, medtem ko minimalizirajo ekscentrični stres.
Na kratko, koncentrični gibi so motor za moč, eksplozivnost in kondicijo ter dopolnjujejo strukturne in hipertrofične koristi ekscentričnih gibov.
Kako to uporabiti pri svojem treningu
Poznavanje razlik med koncentričnimi in ekscentričnimi gibi je koristno le, če jih lahko uporabite v praksi.
Dobra novica je, da vam ni treba spremeniti celotnega programa. Morate biti le premišljeni pri tem, kako izvedete vsako fazo dviga.
Trening s tempom
Eden najpreprostejših načinov je trening s tempom. S počasnejšim izvajanjem ekscentrične faze (na primer tako, da si vzamete tri do pet sekund za spust v počep ali spuščanje palice pri potisku s prsi) povečate čas pod napetostjo in mišicam pošljete močnejši signal za rast.
To ne pomeni, da mora biti vsaka ponovitev vsake vadbe boleče počasna, vendar lahko vključitev nadzorovanih ekscentričnih gibov okrepi hipertrofijo in gradi boljšo stabilnost sklepov.
Trening s poudarkom na koncentriki
Poudarjanje koncentrične faze z eksplozivno namero lahko izostri vaš živčni sistem in gradi moč.
Razmišljajte o tem, da palico pri potisku s prsi potisnete navzgor čim hitreje ali pa se močno odrinete iz spodnjega položaja pri počepu.
Tudi če se palica pod veliko obremenitvijo ne premika hitro, vaša namera, da jo premaknete eksplozivno, vpliva na prilagoditve vaše moči.
Trening samo s koncentričnimi gibi
Svoje vaje lahko tudi izolirate, tako da izvajate le eno fazo.
Koncentrične vaje, kot so potiskanje sani, obračanje pnevmatik ali nekatere vaje s kettlebellom, zmanjšajo ekscentrično obremenitev, kar vam omogoča trdo treniranje brez bolečin, ki jih prinaša težko spuščanje uteži.
Trening samo z ekscentričnimi gibi (negativne ponovitve)
Ekscentrični trening (kot so negativne ponovitve) uporablja pomočnike, naprave ali metode, kot so "negativni zgibi", kjer skočite ali stopite v zgornji položaj in se nato počasi spustite.
Te vam omogočajo, da ekscentrično fazo preobremenite z večjo težo, kot bi jo lahko dvignili koncentrično.
Mešanje koncentričnega in ekscentričnega treninga
Osredotočanje na eno fazo pred drugo ima lahko določene prednosti, vendar boste v večini primerov potrebovali obe kot del svoje rutine.
Ključ je ravnovesje. Dobro zaokrožen program uporablja obe fazi, vendar lahko poudarek prilagodite glede na svoje cilje.
Če si želite večje mišice, dodajte nadzorovane ekscentrične gibe. Če trenirate za moč ali želite manj bolečin, se bolj osredotočite na koncentrične gibe.
In če želite najboljše iz obeh svetov ter najpopolnejše koristi, izmenjujte faze med bloki treninga.
Končni povzetek
Vsaka ponovitev, ki jo naredite, ima dve polovici in obe sta pomembni.
Koncentrična faza (dvigovanje, potiskanje in vlečenje) je tista, kjer gradite moč, eksplozivnost in kondicijo.
Ekscentrična faza (nadzorovano spuščanje) je tista, kjer ustvarite mišično napetost in mikropoškodbe, ki spodbujajo rast in krepijo vezivno tkivo.
Večina dvigovalcev hiti skozi eno stran ali pa jo popolnoma ignorira, s čimer puščajo napredek na mizi. Če preprosto posvetite pozornost temu, kako dvigujete in spuščate, prilagodite tempo in strateško poudarite eno ali drugo fazo, lahko iz istih vaj izvlečete veliko več rezultatov.