Vadbe za zadnjične mišice niso namenjene le Instagram manekenkam. Vsi imamo lahko koristi od močnih in razvitih zadnjičnih mišic na različne načine.
Vaše zadnjične mišice so največje mišice v telesu, njihova krepitev pa vas lahko med drugim varuje pred poškodbami, podpira boke in poveča gibljivost.
Dobra novica je, da lahko jekleno zadnjico oblikujete doma z minimalno opremo. Vse, kar potrebujete, sta podloga in nekaj elastik za vadbo.
Spodaj navajamo 4 preproste domače vadbe za zadnjico, ki jih lahko v svojo rutino vključite že danes.
Najprej pa si podrobneje oglejmo, zakaj bi se morali osredotočiti na svoje zadnjične mišice.
Zakaj potrebujete močne zadnjične mišice
Bodimo iskreni. Ko gre za privlačno telo, ni nič primerljivega z dobro razvitimi zadnjičnimi mišicami.
To velja tako za moške kot za ženske. Številne raziskave so pokazale, da ženske zadnjične mišice dosledno uvrščajo med najbolj seksi mišice na moškem telesu.
Vendar koristi daleč presegajo estetiko. Tukaj je nekaj najpomembnejših razlogov, zakaj bi morali delati na svojih zadnjičnih mišicah.
Preprečevanje poškodb - Močne in uravnotežene zadnjične mišice pomagajo zagotoviti pravilno držo pri vajah, kot sta počep in mrtvi dvig. Šibke zadnjične mišice povzročijo, da dodatno obremenite spodnji del hrbta, kar poveča tveganje za poškodbe.
Športna zmogljivost - Na svoje zadnjične mišice glejte kot na temeljne mišice za športne aktivnosti. Zato boste pri športnikih – bodisi v nogometu, košarki ali baseballu – opazili dobro razvite zadnjične mišice. Zadnjične mišice skupaj s trupom vam pomagajo hitreje teči, višje skakati in biti bolj gibčni.
Izboljšana drža - Čvrsta zadnjica pomeni boljšo držo. Dolgotrajno sedenje, kot ga večina od nas počne, lahko vodi do šibkih in napetih zadnjičnih mišic. To poveča pritisk na spodnji del hrbta, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu in slabo držo. Krepitev zadnjičnih mišic lahko prepreči učinke dolgotrajnega sedenja in izboljša držo.
Dviganje večjih uteži - Močnejše zadnjične mišice pomenijo, da lahko izboljšate svoje počepe in mrtve dvige. Večjo težo ko lahko dvignete s pravilno izvedbo, več mišic lahko pridobite in izboljšate sestavo svojega telesa.
4 preproste domače vadbe za zadnjico
Zdaj, ko smo obdelali, zakaj ne smete zanemarjati zadnjičnih mišic, si poglejmo nekaj vaj za močnejšo zadnjico, ki jih lahko izvajate doma.
Te vaje lahko izvajate tudi v telovadnici, preden preidete na težje počepe ali mrtve dvige. Pomagale bodo "aktivirati" vaše zadnjične mišice, tako da jih boste pri težjih dvigih učinkoviteje uporabljali, kar bo vodilo do boljšega razvoja zadnjice.
Doma lahko izvajate več serij vsake od teh vaj kot del svoje tedenske rutine. Lahko jih izvajate tudi pred "domačim dnem za noge", ki lahko vključuje vaje, kot so počepi z utežjo (goblet squats), počepi na eni nogi (pistol squats) in mrtvi dvig na eni nogi.
1. Školjka (Clamshells)
Oprema: Elastike za vadbo
Vaja školjka vsako zadnjično mišico obremeni posebej, kar je odličen način za zagotavljanje odsotnosti neravnovesij in enakomerne moči obeh zadnjičnih mišic.
To je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in zagotavljanje, da pri težjih vajah, kot so počepi, obe strani obremenjujete enakomerno.
Če je ena zadnjična mišica močnejša od druge, lahko to vodi do mišičnih neravnovesij in poveča tveganje za poškodbe.
Školjka bo izboljšala tudi estetiko zadnjice, saj cilja na pomembno "stransko zadnjico".
Tukaj je navodilo za izvedbo.
Vzemite elastiko za vadbo in jo namestite tik nad kolena. Lezite na bok, boki in stopala naj bodo poravnani drug nad drugim.
Nato pokrčite kolena, da z nogami oblikujete "trikotnik". Stisnite zadnjične mišice, aktivirajte trup in poskrbite, da zadnjica ni potisnjena nazaj.
Zdaj držite stopala skupaj in dvignite zgornje koleno. Pri dvigu kolena izdihnite, pri spuščanju pa vdihnite.
Ponovite 15-20 krat, nato pa zamenjajte stran.
Tukaj je koristen videoposnetek centra Ohio State Wexner Medical Center.
2. Most za zadnjico (Glute bridges) z elastikami
Oprema: Elastike za vadbo
Verjetno že poznate most za zadnjico.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov. Nato dvignite boke od tal proti stropu. Poleg zadnjičnih mišic delujejo tudi zadnje stegenjske mišice, trebušne mišice in spodnji del hrbta.
Eden od načinov za dodajanje upora in intenzivnosti pri tej vaji je uporaba elastike.
Oglejte si videoposnetek Men’s Health o tem, kako pravilno izvajati most za zadnjico z elastikami.
3. Bočna hoja z elastiko
Oprema: Elastike za vadbo
Namestite elastiko nad gležnje in pokrčite kolena v polovični počep (ali četrtinski počep, če vam bolj ustreza). Začnite s stopali v širini bokov.
Ves čas vzdržujte napetost v elastiki in začnite stopati vstran. Naredite 5-10 korakov v eno smer. Nato zamenjajte in stopajte bočno z drugo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
To je tudi odlična ogrevalna vaja pred tekom, da aktivirate sprednje in zadnjične mišice.
Tukaj je videoposnetek Women’s Strength Nation, ki prikazuje, kako to storiti.
4. Izpadni koraki v hoji
Oprema: Telesna teža (kettlebell ali utež sta neobvezni)
Izpadni koraki v hoji so priljubljena vaja za noge, ki blagodejno vpliva tudi na zadnjične mišice.
Najbolj so učinkoviti za zadnjico, če jih združite z eno od zgoraj omenjenih vaj. Razlog je v tem, da ko aktivirate zadnjične mišice z izolacijo, jih boste pri vajah, kot so izpadni koraki, uporabljali učinkoviteje.
Verjetno že poznate izpadne korake, tukaj pa je videoposnetek Men’s Health, če potrebujete osvežitev glede tehnike in nekaj različic.
Okrepite se po vadbi zadnjice
Vadba je le del enačbe, ko gre za pridobivanje moči in mišične mase, ne glede na to, ali gre za vašo zadnjico ali katero koli drugo mišično skupino.
Kreatin monohidrat je eden najbolj raziskanih vadbenih dodatkov, ki pomaga pri športni zmogljivosti, pa tudi pri okrevanju po vadbi in pridobivanju mišic.
Če se sprašujete, kdaj jemati kreatin, obstajajo različna mnenja, vendar ga mnogi raje zaužijejo pred vadbo za večjo zmogljivost.
Dodate lahko tudi beljakovinski dodatek, kot je Naked Whey, ki vsebuje 25 gramov čistih sirotkinih beljakovin iz pašne reje in BCAA aminokisline, kot je levcin, za podporo rasti mišic, večjo moč in okrevanje po vadbi.