Teoretično se zdi pridobivanje telesne mase neverjetno preprosto in – kar je še pomembneje – zelo zabavno. Realnost pa je, da je zaužitje vseh tistih dodatnih kalorij, ki jih potrebujete za pridobivanje teže, lahko naporen, zamuden in drag podvig.
Samo za predstavo, pomislite na to:
Povprečno grajen moški mora morda pojesti skoraj 3000 kalorij na dan, da pridobi opazno težo. To v povprečju znese približno 2,7 kg piščančjih prsi vsak dan.
Rešitev je torej, da svoje kalorije popijete. Ampak kako?
Poznajte svoje številke
Ne glede na to, ali boste svoje kalorije zaužili s hrano ali pijačo, da dosežete svoj cilj pridobivanja teže, morate natančno vedeti, koliko naj bi jih zaužili vsak dan. In za to boste morali malo računati. Žal nam je.
Najprej morate izračunati svoj bazalni metabolizem – število kalorij, ki jih porabite samo za to, da ste živi.
Pri tem uporabite formulo, ki je primerna za vas:
Ženske: BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)
Moški: BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih)
Vendar ne sedite ves dan in ne počnete ničesar. In vse, kar počnete, kuri kalorije. Zato moramo to upoštevati.
p>
Ta številka je znana kot skupna dnevna poraba energije (TDEE) in se izračuna tako, da svoj BMR pomnožite z enim od naslednjih dejavnikov aktivnosti:
Nedejavni (malo ali nič vadbe): 1,2
Rahlo dejavni (lahka vadba/šport 1-3 dni/teden): 1,375
Zmerno dejavni (zmerna vadba/šport 3-5 dni/teden): 1,55
Zelo dejavni (naporna vadba/šport 6-7 dni na teden): 1,725
Izjemno dejavni (zelo naporna vadba/šport in fizično delo ali 2x trening): 1,9
Rezultat je količina kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan samo za ohranjanje trenutne teže. Česar pa si ne želite.
Zato vzemite svojo vrednost TDEE in ji dodajte 10 odstotkov. To je količina kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan, da pridobite težo.
Izkoristite priložnost
Zdaj, ko poznate svoje kalorične potrebe, je naslednji korak dejansko zaužitje te količine. In kot smo že omenili, je to lahko pravi izziv.
Ker so tekočine, no... tekoče, je veliko lažje popiti visokokalorične pijače, kot pa pojesti enako količino hrane.
Mleko – bodisi kravje ali kokosovo – je odličen način za preprosto dodajanje kalorij v vašo običajno rutino. Isti napitek lahko obogatite tudi z uporabo oreščkovih masl in drugih dodatkov.
Čeprav so tudi vsi beljakovinski praški preprost način za dodajanje hranilnih snovi in kalorij vašemu tekočemu prigrizku, je pomembno, da izbirate pametno.
Čist "mass gainer", kot je Naked Mass, je točno to, kar potrebujete. Namesto le enega vira beljakovin Naked Mass uporablja tako hitro delujočo sirotko kot počasni kazein, da vam zagotovi stalen dotok beljakovin skozi več ur.
Poleg tega Naked Mass vsebuje kakovostne ogljikove hidrate, ki vam bodo pomagali pri pridobivanju teže, hkrati pa ohranjali visoko raven energije čez ves dan.