Če telovadite, vam bolečine v mišicah verjetno niso tuje. Nekateri gredo celo tako daleč, da prisegajo na načelo »brez bolečine ni napredka« in mišično bolečino jemljejo kot pokazatelj napredka.
Vendar pa so mišične bolečine neprijetne, lahko upočasnijo vaš napredek (saj vam preprečujejo, da bi telovadili tako redno, kot bi si želeli) in včasih povzročijo zaskrbljenost, ali gre za resno poškodbo – zlasti če se bolečina pojavi nekaj časa po koncu vadbe.
To je lahko DOMS oziroma zapoznela mišična bolečina. Nadaljujte z branjem in razložili bomo, kaj je DOMS, ali vas mora skrbeti in kako učinkovito obvladovati simptome DOMS.
Kaj je DOMS?
DOMS – oziroma zapoznela mišična bolečina – je izraz za mišično bolečino, ki se pojavi nekaj časa po zaključeni telesni dejavnosti.
Bolečino boste običajno začeli čutiti 12–24 ur po vadbi. Od te točke običajno traja od 24 do 72 ur (en do tri dni), vrhunec pa doseže približno 48 ur po vadbi, nato pa postopoma popusti.
Zapoznela mišična bolečina v primerjavi z akutno mišično bolečino
DOMS se razlikuje od bolečine, ki jo čutite med vadbo.
Ta vrsta bolečine – na primer tista, ki se pojavi pri zadnjih ponovitvah vaje – je znana kot akutna mišična bolečina.
Akutna mišična bolečina običajno izgine kmalu po vadbi. Nasprotno pa se DOMS morda pojavi šele naslednji dan in traja precej dlje.
Pogost primer DOMS je bolečina, ki jo dobite, ko po dolgem času prvič trenirate noge (ali drugo mišično skupino, ki je dolgo niste obremenili – vendar je vadba nog nekaj posebnega).
Kaj povzroča DOMS?
Ni znanstvenega soglasja o tem, kaj povzroča DOMS, vendar se verjame, da je posledica drobnih poškodb mišičnih vlaken, ki nastanejo zaradi vadbe z uporom.
Po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino (ACSM), DOMS izvira iz dejavnosti, ki vključujejo ekscentrično mišično delovanje.
Do te vrste delovanja pride, ko se vaše mišice hkrati podaljšujejo in napenjajo.
Nekatere dejavnosti, za katere se meni, da povzročajo DOMS, vključujejo:
- Trening moči
- Hoja navzdol po hribu
- Jogging
- Step aerobika
- Skakanje
Večje število ponovitev in večja sila povečata verjetnost, da se bo po teh vajah pojavil DOMS.
Je DOMS dober ali slab?
Pogosto prihaja do zmede, ali je DOMS znak, da ste naredili nekaj narobe, ali pa zgolj signal dobre in naporne vadbe.
Resnica je bližje slednjemu.
DOMS je znak normalnega procesa poškodb in obnove mišic, ki vodi do hipertrofije (t. i. mišične rasti).
Trening z uporom ustvari drobne raztrganine v vaših mišicah, ki jih telo zapolni s beljakovinskimi molekulami, s čimer mišice postanejo večje in močnejše.
Vendar pa DOMS ni pogoj za rast. Napredek in povečanje mišične mase lahko dosežete tudi brez tridnevnega boja z bolečino.
Kako preprečiti ali zmanjšati zapoznelo mišično bolečino
Pameten pristop k vadbi ter podpora na področjih, kot sta prehrana in regeneracija, lahko pomagata skrajšati čas, ki ga med vadbami preživite v bolečinah, ali celo popolnoma preprečita DOMS.
Oglejmo si nekaj najboljših načinov za to.
Spremljajte intenzivnost vadbe
Zmanjšanje intenzivnosti vadbe bi moralo pomagati zmanjšati ali preprečiti mišično bolečino, še posebej, če trenirate mišične skupine, ki jih že dolgo niste obremenili, ali poskušate nove vaje.
To ne pomeni nujno žrtvovanja napredka. Morda boste ugotovili, da vam vadba s 60-odstotno namesto 90-odstotno intenzivnostjo omogoča hitrejšo regeneracijo, pogostejšo vadbo in večji skupni volumen skozi čas.
V svojo rutino vključite ogrevanje in ohlajanje
Morda ste bolj nagnjeni k DOMS, če preidete z 0 na 100 in takoj nazaj na 0.
Vaše mišice so bolj prožne in gibljive, če jih ogrejete, preden se lotite intenzivnih vaj, kar lahko zmanjša poznejšo bolečino.
Prav tako razmislite o kratkem ohlajanju na koncu rutine, ki pomaga izboljšati prekrvavitev in hitreje začeti proces regeneracije telesa.
Ostanite hidrirani
Mišice se bodo regenerirale počasneje, če jim zaradi slabe hidracije primanjkuje ključnih elektrolitov.
Poskrbite, da boste zaužili dovolj tekočine pred, med in po vadbi, vključno z elektroliti, da nadomestite tisto, kar izgubite s potenjem.
Povečajte vnos beljakovin
Povečanje vnosa beljakovin je verjetno najboljši način za zmanjšanje zapoznele mišične bolečine.
Kot smo pojasnili prej, je DOMS simptom drobnih raztrganin mišičnih vlaken, ki jih telo popravlja s pomočjo beljakovin. Z več beljakovinami v prehrani boste telesu zagotovili več gradnikov za rast in obnovo mišic ter zmanjšali intenzivnost mišične bolečine po vadbi.
Ciljajte na približno 1,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Dnevni beljakovinski napitek, idealno zaužit kmalu po vadbi, vam bo pomagal doseči cilje in podpreti proces regeneracije vašega telesa.
Uživajte protivnetna živila
DOMS je oblika vnetja. Zato bo vse, kar lahko storite za zmanjšanje vnetij v telesu, pomagalo tudi pri blaženju mišične bolečine.
Poskusite v svojo redno prehrano vključiti več protivnetnih živil, kot so tista, bogata z antioksidanti (jagodičevje, listnata zelenjava) in omega-3 maščobnimi kislinami (mastne ribe, oljčno olje).
Poleg tega omejite ali odstranite vnetna živila, kot so rafinirani ogljikovi hidrati, ocvrta in predelana hrana ter alkohol.
Masaža/valjčkanje
Terapije, ki temeljijo na pritisku, kot sta masaža in uporaba masažnega valja (foam rolling), so lahko zelo učinkovite pri zmanjševanju mišične bolečine.
To pomaga sprostiti mišice in povečati pretok krvi, kar zmanjšuje vnetje.
Masažo si lahko privoščite v dneh počitka ali pa po vadbi namenite nekaj minut valjčkanju mišičnih skupin, ki ste jih tisti dan obremenili.
Toplotna terapija
Toplota je še ena učinkovita tehnika za povečanje pretoka krvi in zmanjšanje vnetja, pa tudi za sprostitev mišic, kar lahko zmanjša bolečino.
To lahko storite s savno po vadbi ali namakanjem v topli vodi.
Izpostavljenost mrazu
Tudi nasprotna metoda je lahko koristna. Izkazalo se je, da je izpostavljenost mrazu dober način za zmanjšanje vnetja in mišične bolečine zaradi vadbe.
To bi lahko vključevalo nekaj minut v ledeni kopeli ali malce dlje v vodi s temperaturo okoli 10–15 °C.
Opozoriti je treba, da se želite morda izogniti ledeni kopeli takoj po vadbi, saj lahko to zmanjša hipertrofijo.
Tako je to morda boljša možnost za dan počitka, kjer je kratek potop še vedno lahko učinkovit pri pospeševanju regeneracije.
Končne misli
DOMS je nekaj povsem običajnega in v večini primerov vas ne bi smelo skrbeti.
Je simptom intenzivne vadbe in znak, da si vaše telo prizadeva, da bi se obnovilo in postalo večje, boljše in močnejše.
Vendar pa vam ni treba sprejeti tridnevne hude bolečine po vadbi. Uporabite zgoraj omenjene nasvete in ohranili boste lahko reden urnik vadbe z manj bolečinami vmes.
Preberite tudi:
Načrt vadbe za rekompozicijo telesa
Potisk nad glavo ali potisk s ramen: katera je najboljša vaja za zgornji del telesa
12 najboljših vaj za mišično vzdržljivost za večjo moč in vzdržljivost