Verjetno ste že slišali, da je kardio vadba dobra za vas; in končno ste se odločili, da je čas za začetek.
Imajo prav. Kardio je odličen za vas, ne glede na to, ali želite izgubiti težo, pridobiti več energije ali le izboljšati svoje splošno zdravje in dobro počutje.
In dobra novica je, da začetek ni tako težak. Ni vam treba takoj teči pet milj na dan ali izvajati šprintov v hrib. Obstaja veliko načinov, primernih za začetnike, s katerimi lahko izboljšate svojo srčno-žilno kondicijo.
Nadaljujte z branjem in z vami bomo delili naše najboljše vaje (ter nekaj dodatnih nasvetov), ki bodo začetnikom pomagale začeti s kardio vadbo na pravi način.
Zakaj bi moral vsakdo izvajati kardio vadbo
Morda niste ljubitelj kardio vadbe. Morda ste pravkar začeli in se vam zdi naporna.
Ali pa morda vadite predvsem za rast mišic in ne želite nameniti dela vadbe vajam, ki niso zasnovane za pridobivanje velikih prsnih mišic in bicepsa.
Vendar bi moral vsakdo izvajati kardio vadbo. Koristi je preprosto preveč, da bi jih lahko ignorirali.
Kardio:
-
Krepi srce
-
Zmanjšuje tveganje za kronične bolezni
-
Izboljšuje kapaciteto pljuč
-
Izboljšuje vzdržljivost in ravni energije
-
Pospešuje cirkulacijo
-
Izboljšuje duševno zdravje
-
Krepi imunski sistem
-
Suri maščobo
-
Podpira zdravje kosti in sklepov
Ne boste izgubili pridobljene mišične mase, če boste pred ali po dvigovanju uteži izvajali 15 minut kardio vadbe. In če ste začetnik v vadbi in se vam kardio zdi prava muka, vedite, da so koristi vredne truda.
Kaj šteje kot kardio?
Realno gledano, vsaka vrsta vadbe, ki poviša vaš srčni utrip, pomaga pri izboljšanju srčno-žilne funkcije.
Dvigovanje uteži in joga imata srčno-žilne koristi – morda ne tako velikih kot tek ali kolesarjenje, a vseeno več kot sedenje na kavču.
Na splošno pa lahko o "kardiovaskularni vadbi" razmišljamo kot o kateri koli dejavnosti, ki poviša vaš srčni utrip in ga ohranja povišanega za določeno obdobje, zlasti če je to glavni cilj vadbe.
Ko boste spoznali, koliko vaj ali celo vsakdanjih opravil šteje za kardio, boste videli, kako enostavno je začeti z zdravo navado kardiovaskularne vadbe.
Začnite s temi 10 zabavnimi in privlačnimi športi, da popestrite svojo kardio vadbo
Tek, kolesarjenje, kolebnica in HIIT so le nekateri primeri učinkovitih kardio vaj.
Vendar pa je povsem v redu, če niste pripravljeni na intenzivno kardio vadbo. Obstaja toliko načinov za počasno gradnjo kondicije in krepitev telesa, ki ne zahtevajo visoke ravni telesne pripravljenosti in ne obremenjujejo vaših sklepov.
Izberite eno od teh vadb (ali jih po želji kombinirajte) in začnite graditi navado, ki vas bo vodila do bolj zdravega in aktivnega življenja.
1. Pickleball
Pickleball je hiter in privlačen šport z loparjem, ki združuje elemente tenisa, badmintona in namiznega tenisa. To je prijeten način za hitrejši srčni utrip ob krepitvi agilnosti in koordinacije v zabavnem, družabnem okolju.
2. Squash
Squash je intenziven dvoranski šport, ki ponuja hitre, visoko intenzivne nalete kardio vadbe. Hitro gibanje in hitre izmenjave ne le pospešijo srčni utrip, temveč tudi izboljšajo hitrost in reflekse v tekmovalnem, energičnem okolju.
3. Veslaška naprava
Veslaška naprava nudi vadbo za celotno telo, ki učinkovito povečuje srčno-žilno vzdržljivost brez obremenjevanja sklepov. Njeni ritmični zamahi pomagajo pri gradnji moči in vzdržljivosti, hkrati pa zagotavljajo nizko-obremenitveno, a zelo učinkovito kardio sejo.
4. Sobno kolesarjenje
Sobno kolesarjenje, bodisi prek vodenih vadb ali stacionarnega kolesa, ponuja visokoenergetsko vadbo, ki je hkrati privlačna in učinkovita. Raznolikost stopenj upora in motivacija v skupini omogočata dinamičen način za izboljšanje vzdržljivosti in srčno-žilnega zdravja.
5. Tek na smučeh
Tek na smučeh nudi poživljajočo vadbo na prostem, ki je hkrati nizko-obremenitvena in zelo učinkovita za gradnjo vzdržljivosti. Hkrati aktivira več mišičnih skupin, ponuja pa še dodaten bonus v obliki slikovitih in osvežujočih zimskih pokrajin.
6. Drsanje
Drsanje nudi igrivo kardio vadbo, ki izboljšuje ravnotežje in agilnost na ledu. Neprekinjeno drsenje ohranja povišan srčni utrip in spremeni vadbo v prijetno, družabno zimsko dejavnost.
7. Plavanje v zaprtih prostorih
Plavanje v zaprtih prostorih ponuja vadbo za celotno telo, ki je odlična za krepitev srčno-žilne kondicije in ne obremenjuje sklepov. Enakomerni, ritmični zamahi pomagajo pri gradnji vzdržljivosti in moči, hkrati pa zagotavljajo osvežujočo in pomirjujočo vadbo.
8. Eliptični trenažer
Eliptični trenažer nudi tekočo, nadzorovano vadbo, ki simulira tek z manjšo obremenitvijo sklepov. Ta vsestranska naprava za vadbo cilja tako na zgornje kot spodnje mišice telesa in ponuja stalen kardiovaskularni izziv, ki ga je enostavno prilagoditi.
9. Stopniščni trenažer
Hoja po stopnicah je preprosta, a zmogljiva kardio vadba, ki krepi spodnji del telesa in hkrati pospešuje srčni utrip. Ne glede na to, ali uporabljate prave stopnice ali trenažer, je to preprost način za izboljšanje vzdržljivosti in krepitev splošne kondicije.
10. Plesne vadbe
Plesne vadbe mešajo visokoenergetsko glasbo z zabavnimi, koreografiranimi rutinami za živahno kardio vadbo. Te ure ne le dvignejo srčni utrip, temveč tudi izboljšajo koordinacijo in razpoloženje, zaradi česar se vadba zdi bolj kot praznovanje.
Dodatni nasveti za učinkovite kardio vadbe za začetnike
Če ste šele začeli s kardio vadbo, upoštevajte tudi te nasvete, da povečate koristi in si pomagate zgraditi dolgoročno navado vadbe.
Začnite počasi
Ni vam treba takoj trenirati za olimpijske igre. Naj vas ne bo sram začeti počasi, pa naj gre za počasno hojo na tekalni stezi ali ležerno veslanje. Bolje je začeti lahkotno in sčasoma postopoma povečevati tempo, kot da se izčrpate s poskusi prehitrega in preveč intenzivnega začetka.
Izberite vadbo, ki vam je všeč
Medtem ko lahko razpravljamo o tem, katera kardio vadba je "najboljša", je pravi odgovor tista, pri kateri najlažje vztrajate.
Ne mislite, da morate teči ali uporabljati eliptični trenažer, tudi če ga sovražite. Imate raje ples? Plavanje? Boks? Ni problema. Počnite tisto, kar vas bo najbolj motiviralo.
Ostanite hidrirani
Kardio je potno delo, zlasti če niste vajeni. Poskrbite, da boste spili dovolj vode in po naporni vadbi nadomestili elektrolite.
Bodite dosledni
Najpomembnejši nasvet je, da ste dosledni.
En ali dva dni intenzivne kardio vadbe ne bosta naredila velike razlike. Toda kratka, lahka kardio seja, izvedena vsak dan, jo bo.
Veliko pomembneje je biti dosleden in zgraditi dolgoročno navado, kot pa iti čim hitreje in čim močneje v kratkem časovnem obdobju. Naj bo to vaš primarni cilj. Tudi če se vam ne zdi, da vadite zelo naporno, bo doslednost vedno prinesla rezultate.