Ko ste mladi, je ohranjanje kondicije preprosto. Imate skoraj neskončno zalogo energije, vaše telo si hitro opomore, presnova pa vam omogoča, da kljub slabim prehranjevalnim navadam ohranjate svojo postavo.
Vendar vsi pridemo do točke, običajno okoli 35. leta, ko se vse obrne na glavo. Vaše telo začne precej hitreje pridobivati težo. Nimate več energije, kot ste je imeli nekoč. In že en napačen gib ali ena intenzivna vadba vas lahko priklene na posteljo v bolečinah.
Ohranjanje kondicije po 35. letu je težje, a ne nemogoče. Trenirati morate pametneje in vzdrževati določene dobre navade glede zdravja, telesne pripravljenosti ter načina vadbe.
Štirje temelji za telesno pripravljenost po 35. letu
Za ohranjanje telesne pripravljenosti s staranjem se morate osredotočiti na štiri ključne temelje.
Določiti morate pravi obseg treninga. Vzdrževati morate gibljivost in kardio vadbo. Potrebujete pa tudi dobre prehranjevalne navade.
Ohranjanje kondicije s staranjem ne zahteva tedenskih postov in razstrupljanja s sokom ingverjeve korenine. Potrebujete le malce več doslednosti in discipline. Namesto da iščete čarobna dopolnila ali zapletene programe vadbe, naj bo vse preprosto in se držite osnov.
Podrobneje si oglejmo štiri stebre uspešnega programa vadbe za tiste, stare 35 let in več.
Obseg treninga
Iskanje pravega ravnovesja pri obsegu treninga postane s staranjem veliko pomembnejše.
Najti morate "zlato sredino" za obseg vadbe – ne preveč, ne premalo, ampak ravno prav. Trenirati morate dovolj, da spodbudite rast mišic in/ali kurjenje maščob (odvisno od vaših ciljev). Vendar morate biti tudi pozorni, da ne pretiravate.
S staranjem je regeneracija vse težja. Pri 21 letih ste morda zmogli intenziven dvourni trening z utežmi in naslednji dan spet nadaljevali.
Poskusite to storiti pri 35 letih in naslednje jutro se boste zbudili povsem otrpli.
Zmanjšajte obseg treninga, tako glede trajanja kot pogostosti vadbe.
Namesto 1,5 do 2-urnega napora izberite nekaj kompleksnih vaj in večino vadbe omejite na približno 45 minut. Namesto da vsak dan trenirate na polno, se držite 3–4 treningov na teden, kar vam bo dalo dovolj časa za regeneracijo vmes.
Gibljivost
Še ena stvar, ki jo boste opazili s staranjem, je, da se boste začeli počutiti okorni in negibljivi. Vaši sklepi se ne premikajo več tako kot nekoč in pri 35 letih niste več tako gibljivi, kot ste bili pri 25.
To ne pomeni, da se morate odpovedati polnemu obsegu gibanja sklepov. Potrebujete le več osredotočenega dela na gradnji in vzdrževanju gibljivosti.
Večja gibljivost in prožnost se bosta obrestovali na več načinov. V vsakdanjem življenju se boste počutili bolje. Hitreje si boste opomogli. Prav tako boste lahko med vadbo naredili več in zmanjšali tveganje za poškodbe.
Namenite nekaj časa gibljivosti na začetku in koncu treningov ter v dneh počitka. Lahko izvajate rutine statičnega raztezanja ali pa se lotite joge. Kakorkoli že, vaše telo vam bo hvaležno.
Še bolje, poiščite studio za jogo ali preverite, ali vaš fitnes ponuja tečaje joge. Preden to odpišete kot nekaj, kar "ni za vas", si zapomnite, da bo joga izboljšala vaše gibanje, povečala obseg gibljivosti in vam na koncu omogočila, da varno dvigujete uteži še v poznejših letih.
Kardio vadba
Kardio vadba s staranjem postaja vse pomembnejša. To velja tudi, če je vaš cilj gradnja moči/mišic.
Starejši kot ste, bolj upada vaša vzdržljivost. To je velik razlog, zakaj nimate več energije za dokončanje treningov z enako intenzivnostjo, kot ste jo imeli pri 20 letih.
Toda kardio pomaga. Izboljša sposobnost telesa za dovajanje krvi v mišice in prenašanje nujno potrebnih hranil po telesu, kjer so najbolj potrebna.
Opazili boste, da to pomaga tudi pri vaših rezultatih pri treningu moči. Ko dvigujemo uteži, uporabljamo aerobni sistem za napajanje mišic. Boljši kardio pomeni, da boste lahko pridobili več energije za močnejše dvige, kar pomeni boljšo zmogljivost in večji napredek.
Kardio je koristen tudi za kurjenje kalorij in odpravljanje odvečne teže, ki se začne nabirati, ko dopolnite 30 let.
Prehrana
Nenazadnje boste morali več pozornosti nameniti prehrani.
Prehrana je pomembna za vsakogar, ne le za tiste, ki se starajo. Še posebej pomembna pa je po 35. letu.
Dobra prehrana vodi do višje ravni energije – to je ena od stvari, ki, kot smo že omenili, s staranjem začne upadati.
Uživanje prave hrane vam pomaga tudi pri hitrejši regeneraciji in ohranjanju boljše telesne sestave.
S staranjem se mnoge naravne zaloge vitaminov, mineralov in hranil v telesu začnejo zmanjševati. Hranil ne absorbiramo več tako dobro, nekatere snovi, ki jih telo naravno proizvaja, pa nastajajo v manjših količinah.
Zato boste morda morali s staranjem bolj razmisliti o prehranskih dopolnilih za podporo svojim treningom. Na primer, raziskave kažejo, da starejši odrasli potrebujejo večji vnos beljakovin za ohranjanje moči in mišične mase, zato postane dopolnjevanje s sirotkinimi beljakovinami po vadbi ključnega pomena.
Morda boste želeli razmisliti tudi o dopolnilih za pomoč pri regeneraciji med treningi. Naravno dopolnilo, kot je Naked Recovery, je za to odlično, posebej za zmanjševanje bolečin po vadbi in pomoč pri obnovi ravni energije do naslednjega treninga.
Končne misli
Kondicija je mlajšim telesom lažje dostopna. Vendar to traja le določen čas. Časa ne moremo ustaviti in s časom naša naravna atletska sposobnost slabi.
Ohranjanje kondicije – in celo izboljšanje telesne pripravljenosti, telesne sestave in atletskih sposobnosti – je še vedno mogoče. Vendar morate biti pametni in preudarni pri tem, kako se tega lotite. Na srečo v tem ni nič zapletenega. Pravzaprav ravno nasprotno. Vrnite se k nekaj glavnim temeljem zdravja in telesne pripravljenosti, o katerih smo razpravljali v tem članku.
Trenirajte pametno, ne zanemarjajte gibljivosti in kardio vadbe ter skrbite za dobro prehrano. Če boste te štiri stvari izvajali dosledno, boste lahko ohranili kondicijo in gradili svojo sanjsko postavo globoko v trideseta, štirideseta in naprej.