V tem članku bomo delili načrt vadbe za preoblikovanje telesa, ki bo v pomoč tistim, ki želite izgubiti maščobo in hkrati pridobiti mišice ter tako spremeniti svojo telesno sestavo.
Medtem ko mnogi ljudje obiskujejo telovadnico z namenom hujšanja ali povečanja mišične mase, obstaja še tretja skupina: ljudje, ki želijo preoblikovati svoje telo, pri čemer želijo ohraniti približno enako skupno telesno težo.
Ta načrt je namenjen prav tej skupini ljudi. Nadaljujte z branjem in izvedeli boste vse, kar morate vedeti za izgradnjo telesa svojih sanj.
Načrt vadbe za preoblikovanje telesa: Kako napredovati
Za napredek pri doseganju ciljev preoblikovanja telesa potrebujete nekaj stvari.
Prva je doslednost. Novega telesa ne boste zgradili z enim ali dvema treningoma. Potrebna sta čas in stalen trud.
Druga stvar, ki jo potrebujete, je progresivna obremenitev. To pomeni postopno povečevanje zmogljivosti vaše vadbe.
Obremenitev se najprej povečuje s številom ponovitev. Začnite z majhnim številom ponovitev in poskušajte pri vsakem treningu število ponovitev nekoliko povečati.
Ko pri ponovitvah dosežete določeno točko, povečajte težo in spet začnite z nižjim razponom ponovitev. Prizadevajte si, da boste vsakič opravili več ponovitev.
Kar zadeva podrobnosti, čeprav je preoblikovanje telesa zahtevno, ni ravno zapleteno. Načrt preoblikovanja telesa lahko v osnovi razdelite na dva dela.
Osredotočite se na težke, večsklepne vaje
Za izgradnjo mišic je potreben trening z velikimi obremenitvami. Izpostavljanje mišic obremenitvi v kombinaciji s pravilno prehrano in počitkom spodbuja mišično hipertrofijo (tj. rast mišic). Večjo težo ko lahko dvignete, ob tem da ohranite varnost in pravilno tehniko, večja bo prilagoditev vaših mišic.
Hkrati pa izgradnja mišic ob hkratni izgubi telesne maščobe zahteva več kot le vadbo z utežmi, kar pomeni, da morda nimate časa, da bi se osredotočili na vsako mišično skupino posebej. Zato se želite osredotočiti na večsklepne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati, kar vam omogoča učinkovitejši trening.
Po potrebi izvajajte visoko intenzivno intervalno vadbo (HIIT)
Že samo dvigovanje težkih uteži je odličen način za izgradnjo mišic in povečanje mišične mase. Če pa želite hkrati izgubiti maščobo in spremeniti svojo telesno sestavo, morate početi nekaj, kar bo spodbudilo tudi izgubo maščobe.
Najboljše za to je visoko intenzivna intervalna vadba ali HIIT. Ta vključuje kratke, intenzivne izbruhe dejavnosti, ki jim sledi kratek čas počitka.
HIIT je izjemno učinkovito orodje za kurjenje telesne maščobe. Obstajata še dve dodatni prednosti vadbe HIIT, zaradi katerih je popolna za načrt preoblikovanja telesa.
Prvič, ne povzroča izgube mišične mase, kot lahko druge dejavnosti za kurjenje maščob. Izkoristite lahko prednosti kurjenja odvečne telesne maščobe z minimalno izgubo teže. In poleg tega je učinkovita – vadbe HIIT trajajo le 10–30 minut, kar vam daje več časa za te treninge, medtem ko vam še vedno ostane čas za dvigovanje uteži.
Kaj pa kardio vadba?
V načrtu treninga za preoblikovanje telesa je prostor tudi za kardio vadbo, vendar ta ni nujna. Nekatere oblike kardio vadbe za to, kar poskušate doseči, niso ravno koristne.
Preveč nizko intenzivne kardio vadbe – na primer tek na dolge proge – lahko privede do tega, da se vaše telo prilagodi tej vrsti vadbe, kar lahko ovira vaš cilj pridobivanja mišic. Vaš cilj je zmanjšanje odstotka telesne maščobe, vendar
HIIT je odličen način za kurjenje maščob, ki hkrati spodbuja odziv na moč in aktivira vaše mišice.
To je pogosto vse, kar potrebujete. Če pa kljub temu potrebujete več vadbe za kurjenje maščob, boste morda želeli v svojo rutino dodati nekatere oblike kardio vadbe.
Zmerno intenzivna kardio vadba v enakomernem ritmu (MISS)
MISS kardio, oziroma zmerno intenzivna kardio vadba v enakomernem ritmu, je najboljša možnost, če želite v svoj načrt vadbe dodati nekaj več aerobne dejavnosti.
MISS vadba je vadba, pri kateri med izvajanjem ohranjate približno 60–70 % svojega najvišjega srčnega utripa. Zaradi tega je dokaj intenzivna in učinkovita pri kurjenju kalorij, vendar v vašem telesu ne bo spodbudila prilagoditve, ki bi ovirala pridobivanje mišic.
Za MISS kardio vadbo lahko izvajate 30–45 minut kolesarjenja ali tek z zmernim do hitrim tempom. Razmislite o tem, da to vključite v prostih dneh ali ob koncu treningov z utežmi, če morate povečati porabo kalorij.
Kako izgubiti telesno maščobo in pridobiti mišično maso s prehrano
Kot pri vsakem načrtu vadbe je vadba le polovica enačbe. Druga polovica je prehrana.
Lahko imate popoln načrt vadbe, toda če ga ne podprete s prehrano, se boste nenehno spraševali, zakaj ne vidite rezultatov.
Tako kot načrt vadbe je tudi prehrana za preoblikovanje telesa varljivo preprosta. Ne potrebujete nobenih norih, edinstvenih diet, vse kar morate storiti je, da sledite nekaj ključnim načelom.
Uživajte dieto z visoko vsebnostjo beljakovin
Najprej potrebujete veliko beljakovin. In sicer iz več razlogov.
Beljakovine podpirajo rast mišic. Pogosto jih imenujemo gradniki naših mišic.
Podpirajo tudi regeneracijo, ki jo boste potrebovali za ohranjanje rutine dosledne in visoko intenzivne vadbe.
Odvečne beljakovine se tudi ne pretvorijo v shranjeno telesno maščobo na način, kot se to zgodi z ogljikovimi hidrati in maščobami. Zaradi tega je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin veliko bolj učinkovita za izgradnjo čiste mišične mase.
In končno, beljakovine povečajo sitost, zaradi česar se boste dlje časa počutili siti. To vam pomaga ostati disciplinirani pri dieti in se izogniti preseganju idealnega vnosa kalorij.
Uporabite zmeren kalorični primanjkljaj
Druga stvar, h kateri morate stremeti, je rahel kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da imate večjo porabo kalorij z vadbo in osnovno presnovo, kot pa je vnos kalorij s prehrano.
To vam bo pomagalo izgubiti maščobo, medtem ko bo vaš vnos beljakovin podpiral rast mišic.
Pomembno je, da kalorični primanjkljaj ni prevelik. Še vedno potrebujete dovolj energije iz prehrane za podporo svojemu treningu. Če poskušate zaužiti 1000 kalorij na dan in še vedno telovaditi, boste ugotovili, da nikoli nimate energije.
Majhen primanjkljaj pa je bolj vzdržen in hkrati spodbuja izgubo maščobe.
Makrohranila za preoblikovanje telesa
Kar zadeva makrohranila (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe), bi morale biti beljakovine vaša glavna prednostna naloga.
Beljakovine potrebujete za podporo rasti mišic in iz nekaj drugih razlogov, omenjenih zgoraj. Najpomembnejša stvar za izgradnjo čiste telesne mase je zadosten vnos beljakovin za podporo sinteze mišičnih beljakovin, pri čemer telo uporablja beljakovine za obnovo, popravilo in rast mišičnega tkiva.
Vseeno pa potrebujete tudi druga makrohranila za podporo proizvodnji energije. Zlasti ogljikove hidrate, saj bo velik del vaših treningov izkoriščal anaerobni energijski sistem, ki kot gorivo primarno uporablja ogljikove hidrate.
Maščobe lahko omejite – ne povsem, vendar bodo maščobe predstavljale najmanjši delež vaših makrohranil.
Koliko beljakovin potrebujem za preoblikovanje telesa?
Dnevno ciljajte na približno 1,5–2 grama beljakovin na kg telesne teže.
To za osebo s 75 kg pomeni 112,5–150 gramov beljakovin na dan.
To porazdelite čez dan na 3–4 obroke, saj lahko telo naenkrat izkoristi le določeno količino beljakovin, vse beljakovine, ki jih telo ne porabi, pa se izločijo z urinom (in so zato potratne).
Ali lahko hkrati izgubite maščobo in pridobite mišice?
Bodimo iskreni – sanje večine ljudi so izgubiti maščobo in hkrati zgraditi mišice. Toda večina meni, da se je veliko lažje osredotočiti na en določen cilj, kot je hujšanje ali povečanje mišične mase.
Rezultate lahko učinkoviteje dosežete tako, da si prizadevate za en cilj naenkrat. Zato bodybuilderji običajno izmenjujejo faze definicije (izgube maščobe) in faze pridobivanja mišične mase.
Toda to ne pomeni, da je preoblikovanje telesa nemogoče. Za doseganje hkratne izgube maščobe in pridobivanja mišic je potreben le bolj discipliniran in premišljen načrt vadbe.
Katera živila pomagajo pri preoblikovanju telesa?
Osredotočiti se želite na polnovredna, nepredelana živila. To so živila z visoko vsebnostjo vitaminov in hranil ter malo praznih kalorij, ki bi le dodala nepotrebno maščobo vaši postavi.
Za podporo svojim potrebam po beljakovinah iščite živila, kot so pusto meso, ribe, jajca, grški jogurt in sirotkine beljakovine.
Sadje in zelenjava, polnozrnate testenine, rjavi riž in kvinoja so dobri viri čistih, hranljivih ogljikovih hidratov.
Za maščobe, čeprav bodo verjetno predstavljale najmanjši delež vaših makrohranil, so oreščki, semena, masla iz oreščkov, avokado in ribe dobri načini za vnos zdravih maščob v vašo prehrano.
Rutina vadbe za preoblikovanje telesa
Tukaj je preprost program treninga, ki ga lahko uporabite kot osnovo za sestavo vadbe za doseganje idealne telesne sestave.
Vse, kar potrebujete, je osnovna telovadnica, opremljena z nekaj stojali za počepe/mrtve dvige in dovolj uteži za spodoben trening.
Prvi dan:
-
Potisk s prsi na klopi: 8-12 ponovitev x 3 serije
-
Potisk z utežmi na poševni klopi: 8-12 ponovitev x 3 serije
-
Metuljček z utežmi: 8-12 ponovitev x 3 serije
-
Pulover z utežjo: 8-12 ponovitev x 3 serije
-
Dipsi (sklece na bradlji): 8-12 ponovitev x 3 serije (zadnja serija do odpovedi)
-
Zaključite s 15-30 min HIIT vadbe
Drugi dan:
-
Mrtvi dvig: 6-8 ponovitev x 3 serije
-
Potisk z utežmi nad glavo (za ramena): 8-12 ponovitev x 3 serije
-
Veslanje z utežmi v predklonu: 8-12 ponovitev x 3 serije
-
Predročenje z utežmi: 8-12 ponovitev x 3 serije
-
Vzponi na drogu: 8-12 ponovitev x 3 serije (zadnja serija do odpovedi)
-
Zaključite s 15-30 min HIIT vadbe
Tretji dan:
-
Počepi z drogom: 3-5 ponovitev x 5 serij
-
Izpadni koraki z utežmi: 8-12 ponovitev x 3 serije
-
Bolgarski počepi: 8-12 ponovitev x 3 serije
-
Potisk z nogami (naprava): 8-12 ponovitev x 3 serije
-
Zaključite s 15-30 min HIIT vadbe
Četrti dan:
-
30-45 minut zmerno intenzivne kardio vadbe v enakomernem ritmu (kolesarjenje, hitra hoja ali eliptični trenažer)
Vmes po potrebi vzemite dneve za počitek. Razpored se lahko spreminja glede na to, kaj vam ustreza, lahko pa izgleda takole:
-
Ponedeljek: trening 1
-
Torek: počitek
-
Sreda: trening 2
-
Četrtek: počitek
-
Petek: trening 3
-
Sobota: počitek
-
Nedelja: trening 4
Ta vadbeni režim združite z doslednostjo in pravilno prehrano in že po približno 8 tednih boste začeli opažati pomembne rezultate.
Če vas zanima, si lahko ogledate tudi naš poseben vodnik za preoblikovanje telesa za ženske.