Če želite priti v formo, je najbolje, da vsak dan preživite več ur v telovadnici s skrbno načrtovano in izvedeno vadbo.
Vendar pa večina med nami nima razkošja, da bi svoje življenje načrtovala okoli vadbe. Imamo natrpane urnike v službi ali šoli, pa tudi čas za vožnjo do svojih obveznosti, zato pogosto nimamo časa, da bi vsak dan preživeli 2+ uri v telovadnici.
Zato se poraja vprašanje ... ali je mogoče doseči postavo svojih sanj ob natrpanem urniku?
Kratek odgovor je da. Daljši odgovor je da, če izvajate prave vaje in se bolj potrudite, da povečate rezultate vsake vadbe.
Nadaljujte z branjem in razložili vam bomo, kako.
Najboljše vaje, ko je čas omejen
Recimo, da imate za vsako vadbo na voljo le 30–45 minut. Morda si lahko privoščite vadbo pred službo ali po njej oziroma med odmorom za kosilo.
V tem primeru ni najboljša ideja, da poskušate izolirano delati na vsaki mišični skupini posebej. V tako kratkem času preprosto ne boste mogli postoriti dovolj.
Na koncu boste izpustili nekatere mišične skupine, vsako skupino trenirali premalo, da bi dosegli opazne rezultate, ali še huje – hiteli boste, imeli slabo držo, izpustili ogrevanje in se na koncu poškodovali.
Namesto tega se osredotočite na učinkovite vaje, ki hkrati ciljajo na več mišičnih skupin in lahko prinesejo pomembne rezultate v krajšem času.
Za to si oglejte sestavljene (kompleksne) vaje in/ali vaje visoke intenzivnosti.
Sestavljene vaje uporabljajo celotno telo oziroma skoraj celotno, kar pomeni, da v eni ponovitvi obremenite več mišičnih skupin, medtem ko vadbe višje intenzivnosti (kot so HIIT rutine) prinesejo večji učinek od vsakega niza ali ponovitve. To pomeni, da za doseganje rezultatov potrebujete manj ponovitev.
Tukaj je nekaj konkretnih vaj, ki jih lahko preizkusite za maksimiziranje rezultatov v krajšem času.
Počepi
Ko gre za sestavljene dvige, so počepi praktično številka ena. Če bi imeli za vadbo le 15 minut in bi lahko naredili le eno vajo, bi bila nekaj nizov počepov verjetno najboljša ideja.
Počepi krepijo celoten spodnji del telesa, pa tudi trup. Ta področja so izjemno pomembna za funkcionalno moč, moč, ki se prenaša v druge dvige ali atletske dejavnosti, poleg tega pa ste videti odlično.
Izvajanje počepov je tudi zelo učinkovit način za kurjenje kalorij, če je vaš cilj izguba teže, prav tako pa pomagajo povečati kostno gostoto, zaradi česar se boste s staranjem počutili vse bolje.
Nekatere ljudi počepi strašijo, pri nepravilni izvedbi pa obstaja tveganje za poškodbe. Zato se prepričajte, da ste izpopolnili svojo tehniko, preden začnete. Ta videoposnetek prikazuje odličen razčlenjen prikaz pravilnega izvajanja počepov, če ste začetnik:
Mrtvi dvig
Mrtvi dvigi so poleg počepov kralj sestavljenih vaj.
Mrtvi dvigi v bistvu v enem gibu obremenijo celotno telo. Gre za funkcionalen dvig, ki cilja na vse, od meč do podlakti – in vse vmes.
Pri mrtvih dvigih največ pridobite z mišicami vzdolž vaše posteriorne verige (zadnja kinetična veriga). To je skupina mišic vzdolž vaše hrbtne strani, vključno z meči, stegenskimi mišicami, zadnjičnimi mišicami in spodnjim delom hrbta.
Krepitev posteriorne verige vam bo dala odličen občutek in izboljšala vašo zmogljivost pri kateri koli drugi fizični nalogi, ki jo opravljate.
Mrtvi dvigi niso le za športnike ali dvigovalce uteži. So odlična vaja za pospeševanje metabolizma, kar pomeni, da boste z mrtvimi dvigi veliko hitreje kurili kalorije.
Kot pri počepih je tudi pri mrtvih dvigih pomembno, da imate pravilno držo. Oglejte si ta videoposnetek za več informacij o tem, kako izpopolniti svojo tehniko:
Potisk z ročkami nad glavo
Potisk nad glavo je odlična vaja za zgornji del telesa. Primarno cilja na ramena, pa tudi na roke, zgornji del hrbta in trapezaste mišice. Ta področja so odlična za pridobivanje vidne velikosti – velike roke in ramena praviloma dajejo videz večje postave, tudi če niste imeli časa, da bi toliko razvili druga področja.
Poleg tega, še posebej pri uporabi ročk namesto palice, aktivirate veliko stabilizacijskih mišic, kar vodi do močnejših sklepov in boljše splošne sposobnosti gibanja.
Potisk z ročkami nad glavo je vsestranska vaja, kar je še en razlog, zakaj je odlična, če nimate veliko časa. Lahko jo izvajate stoje ali na klopi, rahlo spreminjate kot, da obremenite različne mišice, in uporabite lažje ali težje uteži, odvisno od tega, ali želite pridobiti maso ali postati bolj izklesani.
Veslanje
Veslanje je izjemno funkcionalen dvig, ki primarno deluje na hrbet. Obremenili boste številne različne mišice hrbta, pa tudi roke in ramena. In to še ni vse – aktivirate tudi noge, zadnjične mišice in trup, medtem ko stabilizirate svoje telo med dvigom.
To je veliko mišic, obremenjenih z eno precej preprosto vajo.
Še bolje, veslanje je vsestransko. Svojega dragocenega časa v telovadnici vam ni treba zapravljati s čakanjem, da se sprosti določena naprava. Veslanje lahko izvajate s palico, ročkami, na napravi Smith, s kabelsko napravo ali celo s kettlebelli.
Vlečenje na drogu (zgibi)
Morda ne obstaja bolj učinkovita vaja kot vlečenje na drogu.
Zgibi so priročni – lahko jih izvajate dobesedno kjerkoli, kjer je drog ali ravna površina, na katero se lahko obesite. Hitri so in vam prinesejo ogromen donos že po nekaj nizih ali ponovitvah. Poleg tega so funkcionalna, sestavljena vaja, ki deluje na celoten zgornji del telesa.
Nekaj zgibov lahko vključite kamor koli v svojo vadbeno rutino. Naredite jih nekaj na začetku vadbe, na koncu, medtem ko čakate na napravo ali kjerkoli drugje. Preprosto se primite okvirja in naredite nekaj ponovitev.
Če ste novi pri zgibih ali imate težave pri izvajanju večjega števila ponovitev, si oglejte ta videoposnetek za nekaj nasvetov:
Šprinti/intervalni trening
Če želite pokuriti ogromno kalorij, pa nimate časa (ali pozornosti), da bi eno uro preživeli na tekaški stezi, poskusite povečati intenzivnost in skrajšati čas.
Kardio vadbe visoke intenzivnosti so izjemno učinkovite, saj vam pomagajo pri kurjenju kalorij in resni vadbi v delčku časa.
HIIT vadbe lahko izvajate na več načinov – s kettlebelli, krožnim treningom z lastno težo ali preprosto s šprinti na tekaški stezi. Ključno je, da za kratek čas daste vse od sebe, se ustavite in nato ponovite.
Takšne vadbe z menjavo ritma, v nasprotju z daljšimi vadbami z enakomernim tempom, nudijo ogromne koristi za metabolizem, moč in vzdržljivost, in to v delčku časa. Popolno, ko imate na voljo le malo časa za vadbo.
Končne misli: Kako povečati rezultate
Vadba, ko ste časovno omejeni, je v celoti osredotočena na maksimiziranje rezultatov, ki jih dosežete v času, ki ga lahko namenite vadbi.
Del tega pomeni osredotočanje na vadbe visoke intenzivnosti in sestavljene vaje, ki obremenijo več mišičnih skupin in pospešijo metabolizem.
Pomagate si lahko tudi s pravilno prehrano. Če ne jeste dobro, boste morali v telovadnici preživeti veliko več časa, da boste dosegli želene rezultate. Če je vaš čas omejen, poskrbite, da boste jedli in uživali dodatke pravilno, zlasti pred vadbo in po njej.
Uživanje kreatina pred vadbo bo pomagalo zagotoviti več energije vašim mišicam, kar vam bo omogočilo, da boste bolj pritiskali med svojimi kratkimi, intenzivnimi vadbami. In ko je vadba končana, vam bo sirotkine beljakovine v prahu dalo gorivo, ki ga vaše mišice potrebujejo za pravilno rast in okrevanje.
Doseči postavo svojih sanj ob natrpanem urniku ni nemogoče. Le sprejemajte prave odločitve pri svoji vadbeni rutini ter prehrani pred/po vadbi.