Potrebna oprema: idealen bi bil par lažjih ročk (pribl. 2,3–9 kg). Vendar pa lahko ramena doma vadite tudi brez njih.
Široka ramena – eden od temeljev skladno grajenega telesa.
A poleg estetskih koristi ter dejstva, da nakazujejo moč in vitalnost, so močna ramena nujna tudi za funkcionalnost.
Z razvojem ramen boste lažje opravljali vsakodnevna opravila, pa naj gre za šport, dvigovanje težkih predmetov v službi ali celo prenašanje otrok po hiši.
Toda ali lahko ramena trenirate doma?
Da, vsekakor.
Poglejmo si tri preproste, a učinkovite vaje za ramena, ki jih lahko izvajate doma. Glede na rezultate, ki jih boste videli, boste morda z njimi želeli nadaljevati tudi takrat, ko se (če se) vrnete v telovadnico.
3 vaje za ramena, ki jih lahko izvajate doma
Pa začnimo.
Ogrevanje
Preden se lotite glavnih vaj, morate najprej ogreti ramena.
Začnete lahko z nekaj sklecami.
Sklece krepijo predvsem prsni koš in tricepse, vendar so pri njih vključena tudi ramena.
Cilj tukaj ni delati sklece do odpovedi. Opraviti želite le dovolj, da spodbudite pretok krvi, pospešite srčni utrip in aktivirate ramenske mišice.
Če zmorete, se lahko odpravite tudi na hiter tek okoli bloka ali v bližnji park.
Namen ogrevanja je, da telo „pripravite“ na glavno vadbo.
Sklece v opori (Pike pushups)
Sklece v opori so običajno temeljna vaja telesne vadbe (kalistenike) za tiste, ki se želijo naučiti stoje na rokah ali stoje na rokah z odrivom.
Te sklece so izjemna vaja za razvijanje moči ramen, ne le ramen, ampak funkcionalne moči celotnega zgornjega dela telesa.
Lahko si jih predstavljate kot dvignjene sklece.
Začnete v položaju „strešice“ (če ste seznanjeni z jogo). V bistvu začnete v položaju za desko (plank) in z rokami ter nogami stopite bližje skupaj, da oblikujete obrnjeno črko V.
Nato, ob ohranjanju položaja V, spustite nos proti tlom in se potisnete nazaj navzgor.
Če se vam zdi to zmedeno, je tukaj odličen video vodič od Global Bodyweight Training.
Če šele začenjate, poskusite opraviti 2–3 serije po 5–8 ponovitev.
Če nimate dovolj gibljivosti v ramenih za izvedbo te vaje, razmislite o začetku vadbe joge za izboljšanje gibljivosti ramen.
Sicer pa je joga še en odličen način za gradnjo moči ramen (in celotnega telesa) doma.
Odročenje (Lateral raises)
Če bi izvajali samo sklece, sklece v opori in nekajkrat na teden jogo, bi sčasoma opazili, da postajajo vaša ramena močnejša in bolj definirana.
Če pa želite stopiti stopničko višje, zlasti z estetskega vidika, morate v svojo vadbo vključiti odročenje.
Ta vaja krepi stranski del ramen, in ko to mišico razvijete, resnično prispeva k videzu „širokih ramen“, ki si ga vsi želimo.
Za odročenje pa si boste morali omisliti ročke. Delo bi lahko opravil tudi nahrbtnik, poln steklenic vode, a ročke so vsekakor idealne. dumbbells.
Kar zadeva pravilno izvedbo: če ste že kdaj bili v telovadnici, ste z vajo verjetno že seznanjeni.
V roke primete ročki in ju odročite. Vendar mnogi to počnejo narobe.
Poskušajo dvigniti pretežke uteži, zato morajo za nadomestitev prevelike obremenitve uporabiti druge mišice, ne le ramenskih.
Za večino ljudi je teža med 2,3 in 9 kg popolnoma dovolj. Ramena potisnite navzdol, vključite hrbtne mišice (lats) in trup (core) ter si predstavljajte, da roke podaljšujete vstran proti stenam prostora.
Se pravi: ne dvigujete jih „navzgor“, ampak „stran“ od trupa.
Tukaj je odličen video od Men’s Health o pravilnem izvajanju odročenja.
Obrnjena letenja (Reverse fly)
In za konec še obrnjena letenja.
Ta vaja je namenjena ciljanju zadnjega dela deltoidov, da zaokrožite ramo in svojemu zgornjemu delu telesa daste skladen videz.
Enako kot pri odročenju, uporabite majhne teže, da se lahko osredotočite na pravilno formo.
Še enkrat, poudarek naj bo na iztegovanju rok stran od telesa, ne nujno na dvigovanju čim višje.
Tukaj je še en odličen video od Men’s Health o izvajanju obrnjenih letenj. Oglejte si do konca, kjer je prikazana različica brez vadbene klopi.
Prehrana za razvoj ramen
Ko končate z vajami, ne smete zanemariti prehrane. Vadba spodbudi proces regeneracije mišic. Ko to regeneracijo podprete s pravilno prehrano, boste videli, da so vaše mišice večje in močnejše.
Poskusite proteinski napitek z našimi sirotkinimi beljakovinami iz pašne reje kot prigrizek po vadbi za optimalno regeneracijo.
Če ste na rastlinski prehrani, lahko sirotkine beljakovine zamenjate z našim Vegan Naked Mass, da zagotovite vseh devet esencialnih aminokislin, ki so potrebne za regeneracijo in rast mišic.