No, kaj sploh so trebušne mišice?
To je mišična skupina na predelu vašega trupa in okoli njega. In ravno to je ena od mišičnih skupin, ki jo ljudje najpogosteje povezujejo s privlačnim telesom.
Razlog za priljubljenost trebušnih mišic presega okvir tega članka.
A navsezadnje so trebušne mišice mišice kot vsake druge. Tako kot vsaka druga mišična skupina se tudi te razvijajo z vadbo z odpornostjo in ustrezno prehrano (beljakovine) za regeneracijo.
Razlog, zakaj ljudje pogosto pravijo, da se trebušne mišice gradijo v kuhinji, je v tem, da jih ne boste mogli videti, razen če imate nizek odstotek telesne maščobe (običajno manj kot 12–13 %).
Lahko imate najbolje razvite trebušne mišice, a če imate znatno količino trebušne maščobe, ne boste mogli ugotoviti, da sploh obstajajo, vsaj ne, ko se pogledate v ogledalo.
In ko gre za poletne trebušne mišice za na plažo, gre predvsem za to, da jih razkrijete in dosežete tisti zaželen videz "pralnika". Gre za preobrazbo, s katero boste v središču pozornosti na zabavi ob bazenu s prijatelji.
To je razlog, zakaj ima prehrana ključno vlogo in zakaj ljudje pravijo, da se trebušne mišice gradijo v kuhinji.
Potrebujete pravi prehranski načrt za telesno rekompozicijo, da znižate odstotek telesne maščobe dovolj, da razkrijete svoje trebušne mišice, ki ste jih zgradili v telovadnici (ali z drugimi oblikami vadbe).
Dva pristopa do poletnih trebušnih mišic
S tem v mislih lahko pomislimo na dva ločena pristopa k razkritju poletnih trebušnih mišic.
Gradnja večjih in močnejših trebušnih mišic
Prvi pristop je gradnja dovolj velikih trebušnih mišic, da postanejo očitne in vidne, tudi če imate nekaj telesne maščobe.
Ne boste sicer videti izklesani, vendar boste s tem pristopom vseeno delovali zelo atletsko in pridobili močan videz trebuha.
Upoštevajte tudi, da bo ta pristop deloval le pri nižjih ravneh telesne maščobe. Razen če ste s telesno maščobo nekje v nizkih najstniških odstotkih (največ), ne boste razkrili trebušnih mišic.
Prehrana za telesno rekompozicijo
Drugi pristop je, da se ne obremenjujete z razvojem trebušnih mišic in se osredotočite le na izgubo dovolj telesne maščobe, da razkrijete tisto, kar že imate.
Da, vsak že ima trebušne mišice, tudi vi. Morda niso na ravni profesionalnih športnikov, a jih imate.
In če znižate raven telesne maščobe dovolj nizko, boste svoje trebušne mišice razkrili.
Vendar to ni nujno najbolj zdrav pristop, razen če že imate močne in dobro razvite trebušne mišice.
Pogosto se lahko zgodi, da med poskusom izgube velike količine telesne maščobe premalo jeste, ne zaužijete dovolj beljakovin in izgubite mišično maso z drugih delov telesa.
Ta tip pristopa vodi tudi k nezdravim odločitvam, kot so nevzdržne hitre diete.
Dobra novica je, da obstaja veliko boljši pristop, ki je dober za vse – za vaše zdravje, razpoloženje, raven energije in da, za vaš videz.
Bonus pristop: kombinacija obeh
Najboljši pristop za pridobitev zdravega, fit in atletskega telesa, ki je hkrati estetsko privlačno, je slediti programu vadbe, ki je zasnovan za dolgoročnost. In ga kombinirati s prehranskim načrtom, ki je tako zdrav kot prijeten za vas.
Ker zadnja stvar, ki si jo želite, je, da se vsakič, ko se bliža poletje, lotite hitre diete. Tudi če dosežete želen videz, so hitre diete nevzdržne in verjetneje je, da boste težo pridobili nazaj, ko bo poletja konec in se boste vrnili k starim navadam.
In potem naslednjo zimo spet začenjate od začetka, ali morda celo slabše.
Veliko bolje je zgraditi vadbene in prehranske navade, ki so trajnostne in postanejo vaš prijeten način življenja.
Na ta način ne boste nikoli preveč nihali gor ali dol. Vedno se počutite odlično, ste videti odlično in, kar je še pomembneje, izboljšujete svoje zdravje za dolgoživost.
Seveda boste morda naslednjo pomlad še vedno potrebovali nekaj malih prilagoditev, morda boste povečali vnos beljakovin, okrepili kardio vadbo itd.
Vendar je to nekaj povsem drugega, kot da ste v položaju, ko morate korenito spremeniti svoje navade in biti dva meseca na dieti, zaradi katere se boste počutili obupno.
Vadba za trebušne mišice
V redu, poglejmo si nekaj podrobnosti. Kakšno vadbo bi morali izvajati?
Tukaj bomo predstavili nekaj idej, ki vam bodo služile kot okvir za razmišljanje o vadbi za trebušne mišice.
Vendar je vsak človek edinstven in morda boste potrebovali specifičen načrt vadbe, prilagojen vašemu tipu telesa.
Če je le mogoče, je vedno najbolje sodelovati z izkušenim in usposobljenim osebnim trenerjem, ki lahko prilagodi načrt vadbe glede na vaše cilje in okoliščine.
HIIT vadba in kardio
Veliko hitrejši napredek boste dosegli, če okrepite svojo kardio vadbo. Kardio pokuri veliko kalorij, in če gre za kardio visoke intenzivnosti, kurite kalorije še dolgo po koncu vadbe. In to je področje, kjer lahko res hitro premaknete meje.
Tukaj je odličen 30-minutni HIIT trening na tekaški stezi, če vam primanjkuje časa.
Vendar ne morete izvajati HIIT vadbe vsak dan.
Optimalen pristop bi torej lahko bil, da razdelite svoje kardio treninge tako, da HIIT izvajate nekajkrat na teden. Nato pa dodate še nizek do zmerno intenziven tek, hojo ali plavanje še dvakrat na teden.
Kompleksni gibi
Kompleksni gibi so vaje, ki vključujejo več sklepov.
Na primer, ko izvajate potisk s prsi, vključujete ramena in komolce ter aktivirate različne mišice po vsem telesu.
Po drugi strani pa upogib komolcev za bicepse vključuje le komolce in aktivira manj mišic v primerjavi s kompleksnim gibom.
Kompleksni gibi prinašajo največje rezultate pri sestavi telesa.
Nekateri pogosti kompleksni gibi so počepi, mrtvi dvigi, potisk s prsi, zgibi na drogu itd.
Če niste prepričani v pravilno izvajanje teh vaj, se pred začetkom posvetujte s trenerjem, saj je pri teh vajah sicer nagrada večja, a je tudi tveganje za poškodbe večje.
Vaje za "six-pack"
Kompleksni dvigi, HIIT treningi in zmerno intenziven kardio vas bodo pripeljali večino poti do cilja. Zgradili boste močan trup in začeli kuriti kalorije, da boste videli definicijo v predelu trebuha.
Vendar smo na začetku tega članka govorili o tistem videzu "pralnika".
Da bi to dosegli, boste morali posebej ciljati na trebušne mišice. Mnogi ljudje v telovadnici delajo trebušnjake, a pogosto oblika ni pravilna in ne delajo zares s pravimi mišicami.
Ponovno, če je mogoče, se pogovorite s trenerjem in preverite, ali vam lahko pomaga pri vadbi trebušnih mišic s pravimi vajami.
Še en preprost nasvet, če niste prepričani, kako trenirati trup, je, da poiščete lokalne tečaje joge ali pilatesa, ki se osredotočajo na trebušne mišice/trup.
Če teh vrst vadbe še nikoli niste poskusili, verjemite nam, da bo vaš trebuh po približno 20 minutah vpil na pomoč, če boste našli pravi tečaj.
Sicer pa je tukaj serija vaj za trebušne mišice Athlean-X, ki jih lahko izvajate kjerkoli.
Prehrana za trebušne mišice
Zlato pravilo 80/20 pri prehrani za trebušne mišice je povečanje vnosa beljakovin in vlaknin.
Razlog je v tem, da bosta beljakovina in vlaknina povečali sitost, podprli stabilno raven energije in preprečili, da bi vsakih 45 minut tekli v hladilnik po prigrizek.
To ne pomeni, da ne smete jesti ogljikovih hidratov in maščob, vendar pri vsakem obroku ali prigrizku poskušajte dati prednost beljakovinam (piščanec, pusto goveje meso, ribe, jajca, tofu, kvinoja itd.) in vlakninam (korenje, brokoli, sadje).
Eden od preprostih načinov za povečanje vnosa beljakovin je uživanje beljakovinskega priboljška, kot je beljakovinski piškot s čokoladnimi koščki.
Ali pa lahko začnete dan s smutijem, pripravljenim z Naked Whey ali Naked Pea (grahove beljakovine so odlična alternativa sirotkinim pri rastlinski prehrani).
Spremljajte svoje kalorije/makrohranila
Prenesite aplikacijo, kot je MyFitnessPal (ali podobno), in začnite spremljati svoj vnos kalorij in makrohranil.
Ko poskušate pokuriti maščobo in razkriti trebušne mišice, boste želeli biti v kaloričnem primanjkljaju.
In če ste časovno omejeni, je najbolje zagotoviti, da ste dejansko v primanjkljaju in da uživate dovolj beljakovin za pravilno regeneracijo, ki bo podprla vašo novo intenzivno vadbeno rutino.
Gradite poletne trebušne mišice pozimi
Po podatkih Mayo Clinic je izguba 0,5–1 kg maščobe na teden realen cilj, če sledite zdravemu življenjskemu slogu in se izogibate nevzdržnim hitrim dietam.
Tako lahko sami izračunate glede na svoje cilje glede telesne sestave, koliko časa boste potrebovali, da dosežete želeno raven telesne maščobe.
Upoštevajte, da morate za večino ljudi z razvitimi trebušnimi mišicami doseči približno 12 % ali manj telesne maščobe, da razkrijete svoj "six-pack".
Ne glede na to, kje ste zdaj, je najboljši čas za začetek zdaj. Če to poletje ni realen cilj, nič zato – začnite vseeno. Prišlo bo naslednje poletje. In ni vam treba čakati na zabave ob bazenu ali počitnice na plaži, da začnete postavljati svoje zdravje na prvo mesto.
Izklesan trebuh je videti prav tako dobro tudi v jeseni.