Morda se ne zavedate, da obstajajo dejanske fiziološke razlike med različnimi oblikami vadbe.
S spremembo načina vadbe vključite različne energetske sisteme v telesu in lahko dosežete različne koristi. Te vrste vadbe najpogosteje spadajo v eno od dveh kategorij: aerobna in anaerobna vadba.
Razumevanje razlike je pomembno, če želite sestaviti čim bolj učinkovit načrt vadbe za svoje osebne fitnes cilje. Da bi vam pri tem pomagali, bomo pojasnili vse, kar morate vedeti o aerobni in anaerobni vadbi ter kako ugotoviti, katera je prava za vas.
Kaj je aerobna vadba?
Aerobna vadba je vadba z zmerno intenzivnostjo, ki jo vaše telo zmore vzdrževati daljše časovno obdobje.
Pri aerobni vadbi telo deluje predvsem s pomočjo kisika, ki ga vdihnete skozi usta in pride do pljuč, od koder se s krvjo prenese do mišic, kjer poganja gibanje telesa.
Čeprav aerobna vadba poveča srčni utrip in povzroči hitrejše dihanje, lahko to vrsto vadbe na splošno izvajate dlje časa, preden telo omaga, če le nadaljujete z vdihavanjem svežega kisika za oskrbo mišic.
Primeri aerobnih dejavnosti
Aerobne dejavnosti so tisto, na kar običajno pomislimo, ko rečemo kardiovaskularna vadba ali »kardio«.
Primeri vključujejo:
- hojo ali lahkoten tek (jogging)
- plavanje
- kolesarjenje
- ples
- veslanje
- aerobiko
- Kickfit
Te vadbe lahko glede na intenzivnost spadajo tudi v anaerobno kategorijo.
Koristi aerobne vadbe
Aerobna vadba ima številne koristi za zdravje, vključno z:
- izboljšanim zdravjem srca in ožilja (in manjšim tveganjem za s tem povezanimi boleznimi),
- nižjim krvnim tlakom,
- večjo kapaciteto pljuč in VO2 max,
- boljšim razpoloženjem in duševnim zdravjem,
- bolj zdravo telesno težo,
- dobrim splošnim zdravjem in dolgoživostjo.
Ima tudi praktične prednosti, saj je lažja za izvajanje, manj obremenjujoča za telo in jo lahko izvajate kjer koli, brez opreme, usposabljanja ali nadzora.
Kaj je anaerobna vadba?
Anaerobna vadba je visoko intenzivna vadba, ki jo telo zmore vzdrževati le kratek čas.
Anaerobni energijski sistem se vklopi, ko običajni kisik, ki ga dobite z dihanjem, sam po sebi ne zadošča za oskrbo vse energije, ki jo vaše mišice potrebujejo za delovanje.
V tem primeru telo poseže po drugih virih energije, kot sta adenozin trifosfat (splošno znan kot ATP) in glukoza.
Primeri anaerobnih dejavnosti
Anaerobne dejavnosti so tiste, ki jih zaradi večje intenzivnosti lahko izvajate le omejen čas.
Nekateri primeri vključujejo:
- šprinte (tek na kratke razdalje),
- dvigovanje uteži,
- visoko intenzivno intervalno vadbo (HIIT),
- pliometrijo (vadba skokov),
- vaje z velikim uporom,
- borilne veščine,
- športne aktivnosti in vaje.
Kot smo že omenili, lahko iste vaje prehajajo med aerobno in anaerobno glede na intenzivnost.
Na primer, tek ali lahkotno tekanje je aerobna dejavnost, dokler ne dosežete določenega tempa, ko se vklopi anaerobni sistem.
Tudi pri športu obstajajo trenutki, ko uporabljate aerobni energijski sistem, in drugi, ki zahtevajo kratke izbruhe intenzivnosti, ki spadajo v anaerobno klasifikacijo.
Koristi anaerobne vadbe
Anaerobna vadba zagotavlja številne enake koristi za zdravje kot aerobna, na primer boljše zdravje srca in ožilja ter dolgoživost.
Vendar ima anaerobna vadba večje koristi na nekaterih področjih, vključno z:
- mišično močjo in eksplozivnostjo,
- izgubo teže in telesno sestavo,
- kostno gostoto,
- koordinacijo.
Ima tudi praktično prednost, da porabite manj časa za doseganje podobnih koristi v smislu porabe kalorij v primerjavi z aerobno vadbo.
Ključne razlike med aerobno in anaerobno vadbo
Povzemimo ključne razlike v smislu aerobne vadbe v primerjavi z anaerobno.
Uporabljeni energijski sistemi
Aerobna vadba uporablja oksidativni energijski sistem, ki se napaja predvsem s kisikom, ki ga vdihnemo. Anaerobna vadba uporablja tako sistem ATP-PC kot glikolitični sistem, ki oba izkoriščata obstoječe energijske zaloge telesa.
Trajanje in intenzivnost
Aerobna vadba je dolga, trajna in zmerno intenzivna, medtem ko je anaerobna vadba kratka in visoko intenzivna.
Vrste dejavnosti
Aerobne vadbe so vaše običajne oblike kardio vadbe, kot so zmerno hiter tek, kolesarjenje in plavanje, medtem ko anaerobna vadba vključuje stvari, kot so vadbe HIIT, šprinti in dvigovanje uteži.
Koristi
Aerobna vadba večinoma koristi zdravju srca in ožilja ter kapaciteti pljuč, medtem ko ima anaerobna vadba več strukturnih in zmogljivostnih koristi, kot so mišična moč in eksplozivnost ter koristi za telesno sestavo.
Kako veste, ali je vadba aerobna ali anaerobna?
Kako torej ugotoviti, ali je dejavnost, ki jo izvajate, aerobna ali anaerobna? Ali morate imeti povsod s seboj list z vsemi vajami, na katerem je navedeno, katere so aerobne in katere anaerobne?
Test govora (talk test) je pogosto uporabljeno orodje za merjenje intenzivnosti vadbe. Če lahko med vadbo udobno vzdržujete pogovor, ste verjetno v aerobnem stanju.
To lahko ugotovite tudi po svojih območjih srčnega utripa. Drugo območje (približno 65 % vašega maksimalnega srčnega utripa) je na splošno aerobna vadba, medtem ko so tretje območje in višje anaerobne. Torej, če vadite s sledilnikom telesne pripravljenosti (na primer pametno uro), boste lahko ugotovili, ali je to, kar počnete, aerobno ali anaerobno.
Oskrbovanje aerobne v primerjavi z anaerobno vadbo
Vsaka vrsta vadbe zahteva drugačen pristop k oskrbi telesa z energijo.
Ker večina goriva, ki ga dobite pri aerobni vadbi, prihaja iz kisika, lahko to dejavnost verjetno vzdržujete brez kakršne koli posebne pozornosti na to, kaj jeste ali pijete.
Samo poskrbite za reden vnos kalorij in dovolj hidracije, da nadomestite tisto, kar izgubite s potenjem.
Za anaerobno vadbo pa se vaše telo za energijo zanaša predvsem na shranjen glikogen, ki ga pridobi iz ogljikovih hidratov.
Zato boste v urah pred izvajanjem anaerobne vadbe želeli imeti večji vnos ogljikovih hidratov.
Kreatin je prav tako koristen za anaerobno vadbo, saj igra pomembno vlogo v energetskem sistemu ATP-PC in proizvodnji ATP-ja, ki je drugi ključni vir energije za anaerobne dejavnosti.
Koliko aerobne in anaerobne vadbe potrebujete?
CDC priporoča, da odrasli vsak teden opravijo vsaj 150 minut vadbe z zmerno intenzivnostjo (t.i. aerobna vadba).
Druga možnost je, da to nadomestite s 75 minutami intenzivne vadbe (dejavnosti, ki bi jih lahko uvrstili v anaerobno kategorijo).
Prav tako predlagajo kombinacijo obeh – na primer 100 minut aerobne vadbe in 30 minut anaerobne vadbe.
Ali obstajajo tveganja pri aerobni ali anaerobni vadbi?
Na splošno sta tako aerobna kot anaerobna vadba varni in izjemno koristni za zdravje, dobro počutje in dolgoživost.
Z višjo intenzivnostjo se lahko pojavijo nekatera tveganja. Ta so bolj izrazita pri že obstoječih zdravstvenih težavah, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes, artritis, težave s sklepi ali poškodbe mišično-skeletnega sistema.
Vendar je v večini primerov nizko intenzivna aerobna vadba lahko koristna za ljudi z zdravstvenimi težavami.
Če ste v dvomih, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali je določena telesna aktivnost varna za vas.
Katera je boljša za hujšanje?
Čeprav običajno menimo, da je kardio vadba (tj. aerobna vadba) najboljša za hujšanje, je v resnici ravno obratno.
Anaerobna vadba je boljša, če želite izgubiti telesno težo ali maščobo. Za to obstaja več razlogov:
- Anaerobna vadba porabi večjo količino kalorij v krajšem času.
- Anaerobni energijski sistem črpa iz telesnih zalog energije, kot so presežni ogljikovi hidrati, ki jih je telo shranilo v obliki telesne maščobe.
- Anaerobna vadba povzroči "učinek naknadnega izgorevanja" oziroma povečano porabo kisika po vadbi (EPOC). To pomeni, da telo nadaljuje s kurjenjem kalorij še po končani vadbi, kar poveča skupno porabo kalorij med treningom.
Seveda vam bo aerobna vadba prav tako pomagala pri hujšanju in vsaka vadba je boljša kot nič. Vendar bo anaerobna vadba verjetno prinesla najboljše rezultate.
Katera vrsta vadbe je prava za vas?
Tako aerobna kot anaerobna vadba prinašata ogromne koristi za zdravje in zmogljivost, zato priporočamo, da v svoj vsakdanjik vključite eno ali obe.
Od obeh ima anaerobna vadba običajno največ koristi in je najučinkovitejša, zlasti če vadite zaradi hujšanja ali izboljšanja telesne sestave.
Vendar bo aerobna vadba primernejša za nekatere, na primer za začetnike z nižjo stopnjo telesne pripravljenosti, ljudi z zdravstvenimi težavami in tiste, ki si želijo bolj sproščeno in udobno vadbo.
Navsezadnje je najboljša tista vadba, ki jo lahko dolgoročno redno izvajate, pa naj bo to tek, plavanje ali vsakodnevna 30-minutna vadba HIIT.