Kakovosten spanec je ključnega pomena za doseganje najboljših rezultatov, tako duševno kot fizično. Ali je torej pametno iti v telovadnico kot običajno, če ste slabo spali? Ali bi si morali vzeti dan prost, da si opomorete in naberete moči?
Preberite več in izvedeli boste. Pojasnili bomo, kako sta spanje in vadba povezana, ali naj ohranite svoj ustaljen urnik vadbe, ko vam primanjkuje spanja, in kako lahko sploh poskrbite za daljši in boljši spanec.
Povezava med spanjem in vadbo
Ko telovadite, je čas, ki ga preživite v telovadnici, seveda pomemben. Toda prav tako pomemben je čas, ki ga namenite spanju.
Vendar to ni le enosmeren odnos. Spanec potrebujemo za boljšo učinkovitost pri vadbi, vadba pa nam lahko pomaga tudi pri boljšem spanju.
Vsi dokazi, ki jih imamo, kažejo na soodvisnost med spanjem in vadbo. Če želite izgledati in se počutiti najbolje, boste potrebovali oboje.
Okrevanje med spanjem
Vedno morate zagotoviti, da je vaše okrevanje ustrezno vašim naporom.
Okrevanje je dejansko čas, ko pride do rasti mišic. Vadba za moč povzroči drobne raztrganine v mišičnem tkivu. Telo te raztrganine naravno popravi, zaradi česar mišice postanejo večje in močnejše.
Med spanjem je proizvodnja rastnega hormona v telesu najvišja, kar vašemu telesu pomaga, da raste in se obnavlja veliko hitreje, kot takrat, ko ste budni.
Zakaj je počitek ključen za učinkovitost
Ko telovadimo, se naše energijske zaloge izpraznijo. Telo porablja glikogen in podobne oblike energije za oskrbo mišic in premagovanje zahtevnih treningov, ne glede na to, ali dvigujete uteži, izvajate kardio vadbo, se ukvarjate s športom ali karkoli vmes.
Po vadbi mora telo nadomestiti te energijske zaloge, da ima gorivo za naslednji trening. Če se vrnete k vadbi, ko ste na primer le 75-odstotno okrevali, boste verjetno hitreje ostali brez energije, kot ste pričakovali.
Spanje je čas, ko si telo lahko najbolje odpočije in opomore, zato je izjemno pomembno, da ta čas čim bolje izkoristite.
Ali vadba pomaga pri spanju?
Spanje in vadba sta dvosmerna ulica. Zadostna količina spanja bo izboljšala vašo učinkovitost, vadba pa vam bo prav tako pomagala bolje spati.
Čeprav ni povsem jasno, zakaj, številne raziskave in znanstvene študije kažejo na jasno povezavo med vadbo ter trajanjem in kakovostjo spanja.
Omeniti velja, da ima lahko za nekatere ljudi vadba zvečer (blizu časa, ko nameravate iti spat) nasproten učinek.
Endorfini, ki se sprostijo med vadbo, skupaj s povišano telesno temperaturo, lahko dejansko otežijo spanje. Zato je na splošno dobro, da poskušate telovaditi prej v dnevu.
Kaj se zgodi, če ne spim dovolj?
Če ne spite dovolj, vaše telo ne bo proizvedlo dovolj rastnega hormona in naslednji dan boste verjetno utrujeni in boleči, saj raztrganine v mišičnem tkivu niso imele časa, da se v celoti popravijo.
Prav tako boste verjetno pokazali zmanjšano telesno in duševno učinkovitost v obliki:
- Hitrejše utrujenosti
- Počasnejšega reakcijskega časa
- Zmanjšane moči in mišične zmogljivosti
- Slabšega sprejemanja odločitev
- Zmanjšane kognitivne sposobnosti
Zaradi vseh teh težav se ne zmanjša le vaša učinkovitost, ampak se poveča tudi tveganje za poškodbe, kar še poslabša težave zaradi neustreznega nočnega počitka.
Ali naj grem v telovadnico, če sem malo spal?
Na splošno ni dobra ideja, da greste v telovadnico in trenirate tako kot običajno, če ste neprespani.
Vendar gre bolj za to, kako trenirate, ne pa ali bi smeli ali ne.
Če poskusite z visokointenzivno vadbo ali vadite dolgo časa, se izpostavljate resnemu tveganju za poškodbe.
Še huje je, da boste izčrpali svoje energijske zaloge, ki so zaradi pomanjkanja spanja že tako manjše kot običajno. To pomeni, da naslednji dan ne boste popolnoma okrevali.
Če že greste v telovadnico po neprespani noči, je dobro, da trening ostane kratek in lahek. Okoli 30 minut lahke do zmerne kardio vadbe bi moralo predstavljati le majhno tveganje in bi lahko celo koristilo pri boljšem spanju tisto noč.
Ali lahko vadim, če sem spal 6 ur?
Priporočena količina spanja je med 7 in 9 ur na noč. Omeniti velja, da to priporočilo velja za ljudi na splošno, ne glede na to, kako aktivni so. Športniki ali ljudje, ki veliko telovadijo, bi morali ciljati na zgornjo mejo razpona od 7 do 9 ur. Torej 6 ur res ni idealno, če želite ohraniti svojo učinkovitost.
Če spite le 6 ur, vam ni treba nujno odpovedati vseh načrtov za vadbo. Vendar bodite počasni in pazite, da se ne priganjate do absolutne meje.
Je bolje malo več spati ali iti v telovadnico?
Ni dobra ideja žrtvovati spanje zato, da bi opravili trening. Ne boste dosegli tako dobrih rezultatov, vaše telo pa si ne bo moglo popolnoma opomoči.
Še huje, tvegate poškodbo. Tisti en zgodnji trening ne pomeni nič, če boste zaradi poškodbe zamudili tedne ali mesece vadbe.
Če v svojem urniku težko najdete čas za dovolj spanja in hkrati za obisk telovadnice, namesto da žrtvujete čas spanja, poskusite skrajšati vadbo in se osredotočiti na visokointenzivne vaje, namesto na 1-2 urne treninge.
Kako do optimalnega spanca
Kako torej doseči daljši ali boljši spanec?
Ne glede na to, ali imate težave s tem, da zaspite, ali s tem, da imate globok in krepčilen spanec, lahko storite nekaj, kar vam bo pomagalo.
Držite se rednega urnika spanja
Naše telo ima notranjo uro, ki nam pove, kdaj naj bomo pokonci in aktivni ter kdaj naj spimo. Ko zmotite to uro, nastanejo težave.
Ugotovili boste, da boste lažje zaspali in ostali v spanju, če boste to počeli bolj ali manj ob istem času vsako noč. Izberite urnik, ki vam omogoča 7-9 ur neprekinjenega spanja na noč, in se ga držite.
Omejite modro svetlobo
Umetna "modra" svetloba, kot jo dobimo iz elektronskih naprav, kot so pametni telefoni, lahko škoduje našim naravnim vzorcem spanja. Te luči zmotijo našo notranjo uro in pretentajo telo, da misli, da je dan in da bi morali biti budni. Poskusite vsaj uro pred spanjem ne gledati v nobenega od teh virov umetne svetlobe.
Omejite kofein (še posebej popoldne)
Kofein je močan stimulant, ki prav tako zmoti naš notranji ritem spanja.
Dobra novica je, da njegov učinek ne traja večno in ga telo sčasoma razgradi ter izloči. Vendar to traja več ur. Torej, če pijete kofein prepozno, je lahko v vašem telesu še vedno aktiven, ko poskušate zaspati.
Dobro je omejiti kofein in zagotoviti, da ga po 13. ali 14. uri sploh ne uživate več.
Poskrbite za pravilno prehrano
Številni minerali in hranila lahko pozitivno vplivajo na spanec - tako na sam proces uspavanja kot na splošno kakovost spanja.
Glicin je eden takšnih mineralov, za katerega se je izkazalo, da ima blagodejen vpliv na spanec. Glicin je aminokislina, ki jo telo proizvaja naravno, nahaja pa se tudi v živilih, bogatih z beljakovinami. Beljakovine iz kostne juhe v prahu so še posebej dober način za vnos glicina v vašo prehrano, kar vam lahko pomaga bolje spati.
Poleg tega poskusite uživati hrano, bogato s triptofanom (kot so mleko, puran in piščanec), ali pa jemljite dodatke z minerali, kot sta magnezij in l-teanin.
Zaključek
Če želite doseči svoje atletske cilje, je ena prvih stvari, ki jih morate razumeti, povezava med spanjem in učinkovitostjo vadbe.
Pomembno je razumeti, kako trpi vaša učinkovitost, ko ne spite dovolj. Če tega ne razumete, se lahko hitro zgodi, da se po neprespani noči preveč priganjate, kar resno izčrpa vašo energijo ali poveča tveganje za poškodbe.
Če telovadite po slabo prespani noči, naj bo vadba lahka in pozorni bodite na to, kako se vaše telo počuti. Ne priganjajte se do meje – raje se osredotočite na to, da naslednjo noč bolje spite, po čemer boste lahko ponovno v polni meri trenirali, ko boste povsem okrevali.