Vsi vemo, da je spanec pomemben. Navsezadnje se večina od nas po neprespani noči počuti precej slabo.
Toda ali ste vedeli, da je spanec ključen tudi za regeneracijo po vadbi?
Pravzaprav med spanjem telo poskrbi za pomembne obnovitvene procese, kot je regeneracija mišičnega tkiva med vadbami.
Ta članek bo razložil, kako optimizirati spanec, in ponudil nasvete ter trike za izboljšanje kakovosti vašega spanca, da boste lahko med vadbo pokazali vse, kar zmorete.
Zakaj je spanec ključen za regeneracijo
Ko spimo, naše telo trdo dela, da počiva in se obnavlja. Morda najpomembneje je, da spanec omogoča regeneracijo mišičnega tkiva med posameznimi vadbami.
Poleg tega je zadostna količina spanja ključna za zagotavljanje energije in motivacije za vadbo. Biti dobro naspan vam ne pomaga le pri držanju vašega načrta vadbe, temveč lahko tudi izboljša koncentracijo, razpoloženje in osredotočenost med potenjem.
Študije kažejo, da so ljudje, ki dovolj spijo, bolj motivirani in se bolj držijo načrtov vadbe v primerjavi s tistimi, ki ne spijo dovolj (1).
Po drugi strani pa je sposobnost telesa za popravilo in regeneracijo po slabo prespani noči precej zavrta. Nezadosten spanec lahko vodi do manjše telesne aktivnosti čez dan in zmanjšane mišične moči.
Toda kaj točno velja za zadosten spanec? Po navedbah National Sleep Foundation odrasli potrebujejo 7–9 ur spanja na noč.
Nasveti za izboljšanje kakovosti in trajanja spanja
Če želite izboljšati svoj spanec, je pomembno, da si podrobneje ogledate svoje navade in rutino, saj lahko številne običajne navade vplivajo na kakovost in trajanje vaših dragocenih ur spanja.
Naslednji razdelek pojasnjuje nekaj nasvetov, ki jih lahko začnete uporabljati takoj, da izboljšate svoj spanec.
Omejite modro svetlobo
Modra svetloba je vrsta svetlobe ali elektromagnetnega valovanja, ki ga oddajajo zasloni, kot so televizorji, tablice, prenosni računalniki in mobilni telefoni. Ob veliki izpostavljenosti tej vrsti svetlobe se naravno izločanje melatonina v telesu zmanjša.
Telo običajno ob koncu dneva sprosti melatonin, hormon, ki spodbuja spanje. Vendar pa je melatonin ob izpostavljenosti modri svetlobi zavrt, kar zamakne in poruši vaš običajen cikel spanja (2).
Namesto da ure in ure pred spanjem preživite pred zasloni, poiščite alternativne načine za umirjanje, kot so branje knjige, meditacija ali poslušanje pomirjujoče glasbe.
Za tiste dni, ko se zdi, da se zaslonu ne morete izogniti, je še ena dobra možnost uporaba filtra modre svetlobe ali očal z zaščito pred modro svetlobo za zmanjšanje izpostavljenosti.
Omejite uživanje kofeina popoldne
Ali ste vedeli, da lahko kofein v naših telesih ostane do 10 ur?
Ker kofein kroži po našem sistemu še ure po zaužitju, boste morda želeli razmisliti o opustitvi tiste popoldanske kave.
Študije kažejo, da lahko uživanje kofeina popoldne povzroči znatne motnje normalnega spanca (3).
Če popoldne potrebujete poživilo, telesu zagotovite hranila – v obliki beljakovin in vlaknin –, kar lahko pogosto pomaga uravnavati krvni sladkor in vam da energijo, ki jo potrebujete za preostanek dneva.
Razmislite o hitrem in enostavnem prigrizku, kot je beljakovinski piškot, da telesu zagotovite nekaj goriva sredi popoldneva.
Vključite navade za zmanjševanje stresa
Zmanjševanje stresa je lahko ena najbolj zdravih stvari, ki jih lahko storite za svojo rutino spanja.
Visoke ravni stresa so povezane s povečanimi ravnmi stresnega hormona kortizola v obtoku.
Dobro je delati na zmanjševanju ravni stresa, saj so višje ravni kortizola povezane z motenim spancem (4).
Tukaj je nekaj primerov načinov za zmanjševanje stresa:
- Sprehodite se v naravi
- Igrajte se s hišnim ljubljenčkom
- Sodelujte v smiselnih družbenih interakcijah
- Preživite čas ob pisanju dnevnika
- Zmanjšajte vnos alkohola in kajenje
- Nahranite svoje možgane z navdihujočo vsebino
- Lotite se hobija, kot je vrtnarjenje, ples ali slikanje
- Vadite meditacijo
Uporabite naravna prehranska dopolnila
Čeprav je lahko dober nočni spanec izziv, obstajajo tudi različna naravna prehranska dopolnila, ki lahko pomagajo optimizirati spanec.
Magnezijev treonat je naravno dopolnilo, za katerega se je izkazalo, da je koristno za izboljšanje sprostitve in podporo zdravim ciklom spanja.
Še eno odlično naravno dopolnilo za spanje je L-teanin. Ima vlogo pri tvorbi nevrotransmiterjev, ki pomagajo v boju proti stresu. Z zmanjšanjem ravni stresa je L-teanin lahko odličen za spodbujanje mirnosti in s tem izboljšanje spanja.
Težko je govoriti o naravnih dopolnilih za spanje, ne da bi omenili adaptogene. Adaptogeni so naravne rastlinske spojine, ki imajo sposobnost uravnavanja naših hormonov za spodbujanje homeostaze v človeškem telesu.
Adaptogeni imajo sposobnost krepitve odpornosti, izboljšanja duševne ostrine ter zmanjšanja depresije in tesnobe.
Odlična možnost za naravno dopolnilo z adaptogeni so Naked Greens, ki vsebujejo adaptogen, imenovan ašvaganda. Študije kažejo, da je ašvaganda lahko v pomoč pri spodbujanju dobrega spanca, zlasti pri tistih z nespečnostjo (5).
S prehrano do boljšega spanca
Poleg osredotočanja na vašo rutino, navade in naravna prehranska dopolnila za optimizacijo spanja ima pomembno vlogo tudi prehrana.
Obstajajo določena živila in prehranske spojine, ki imajo blagodejne učinke na cikle spanja.
Glicin, aminokislina, ki jo pogosto najdemo v kostni juhi, dokazano izboljšuje kakovost spanja (6).
Znano je tudi, da živila, bogata z magnezijem, pomagajo podpreti dober nočni spanec. Nekateri primeri živil, bogatih z magnezijem, so oreščki in semena, listnata zelenjava, fižol, oves in banane. Uživanje živil, bogatih z magnezijem, pred spanjem lahko pomaga spodbuditi miren spanec.
Ugotovljeno je bilo tudi, da živila, bogata z aminokislino triptofan, lahko spodbujajo dober spanec. Nekateri najboljši viri triptofana so mleko, konzervirana tuna, puran, piščanec, oves, sir, oreščki in semena.
Navsezadnje je pomembno, da ohranjate prehrano, bogato s polnovrednimi živili, za spodbujanje splošnega dobrega počutja in podporo zdravemu spancu. Prizadevajte si omejiti vnos alkohola, dodanega sladkorja in predelane hrane, saj lahko vsa ta živila poslabšajo optimalno kakovost spanja.
Zaključne misli
Zagotavljanje kakovostnega spanca je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite za svoje zdravje.
Še več, če želite biti odlični v telovadnici in izboljšati svoje vadbe, se morate osredotočiti na izboljšanje higiene spanja. Dober spanec vas ne bo le napolnil z energijo za vadbo, ampak je ključen za obnovo in regeneracijo mišic.
Čeprav obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na to, kako spimo, je dobro začeti preverjati svoje rutinske navade, ki morda vplivajo na vašo sposobnost spanja.