Spanje je bistven del življenja. Na žalost se mu v zaposlenih ali stresnih obdobjih pogosto odpovemo. Morda se ne zdi nič posebnega, če zaradi produktivnosti tu in tam izpustite nekaj ur spanja, vendar lahko slaba kakovost spanja vpliva na veliko več kot le na vaše razpoloženje.
Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vaše mišice.
Natančneje, na sposobnost telesa, da se ustrezno popravi in regenerira po vadbi, ko poskušate povečati mišično maso in moč. Poleg tega lahko kopičenje dolga zaradi pomanjkanja spanja povzroči atrofijo mišic, kar pomeni tanjšanje ali izgubo dragocenega mišičnega tkiva [1].
Kaj se dogaja med spanjem?
Spanje je čas, ko se vaše telo spočije in obnovi, toda kaj se dejansko dogaja, ko spite?
Naše telo med spanjem prehaja skozi dve različni fazi, REM (hitro gibanje oči) in ne-REM faze. Vaše telo bo ponoči večkrat prešlo skozi te različne faze, vsak cikel pa lahko traja od 1 do 2 uri.
Obstajajo 3 različne vrste ne-REM spanja; 1. in 2. faza se pojavita, ko šele začnete toniti v spanec, 3. faza pa nastopi, ko telo začne prehajati v globok spanec. Vaše telo ta čas izkoristi za obnovo tkiv in mišic.
REM faza je zadnja faza spanja, za katero je značilen globok spanec in se običajno začne približno 90 minut zatem, ko zaspite.
Med temi različnimi cikli spanja se vaši možganski valovi, srčni utrip in premikanje oči upočasnijo ali pospešijo, medtem ko telo sprošča različne hormone za pomoč pri počitku in okrevanju [2].
Kakšna je povezava med spanjem in mišicami?
Ker je spanje čas za regeneracijo, okrevanje in ponovno izgradnjo telesa, je bistven del povečevanja puste mišične mase.
Ko pridemo v telovadnico, želimo videti rezultate. V tem času mora telo imeti optimalne pogoje za regeneracijo in popravilo po vadbi. Prehrana in vadba za moč sta v tem procesu bistveni, vendar je spanje prav tako nujna sestavina.
Naše telo med spanjem ne sprošča le specifičnih hormonov za pomoč pri regeneraciji in okrevanju po vadbi, temveč nam pomaga tudi pri uravnavanju presnove na splošno.
Kaj se zgodi, če ne počivam dovolj?
Vaš spanec je osredotočen na cirkadiani ritem, ki je telesna biološka ura. Spremembe v vašem urniku spanja ali cirkadianem ritmu lahko vplivajo na delovanje vaše presnove.
Poleg tega ima spanje pomembno vlogo pri uravnavanju hormonov. Hormoni, kot so rastni hormon (HGH), melatonin, kortizol, leptin in grelin, so odvisni od našega vzorca spanja.
Ti različni hormoni so povezani s stvarmi, kot so stres, lakota, sitost ter rast in regeneracija tkiv, kot so mišice.
Ko se ti hormoni porušijo, ima naše telo težave pri izgradnji mišic in vzdrževanju zdrave telesne teže [3].
Človeški rastni hormon (HGH) in spanje
Ko govorimo o rasti mišic, je HGH bistven hormon za ta proces.
HGH se med spanjem sprošča v majhnih odmerkih in deluje tako, da popravlja in gradi mišično tkivo. Premalo spanja ponoči lahko zmanjša količino HGH, ki ga vaše telo proizvede, kar pomeni, da bi morda vseeno morali preveriti svojo rutino spanja [4].
Poleg tega lahko pomanjkanje spanja zmanjša druge bistvene hormone za rast mišic, kot sta testosteron in inzulinu podoben rastni dejavnik-1. Te hormonske spremembe lahko povzročijo zmanjšanje sinteze mišičnih beljakovin (MPS), procesa izgradnje mišic iz beljakovin, in povečajo razgradnjo mišic.
Kako spanje vpliva na uspešnost vadbe?
Če ste bili kdaj neprespani, si verjetno lahko predstavljate, kako to vpliva na vašo uspešnost pri vadbi. Pomanjkanje spanja lahko, če ga ne nadzorujemo, vpliva na vsak vidik vašega življenja.
Če ste kronično izčrpani, boste manj verjetno vadili dosledno ali imeli dovolj energije za tako naporno vadbo, kot bi jo običajno, če bi bili spočiti. Poleg tega so študije povezale boljšo kakovost in dolžino spanja z izboljšavami na področjih, kot so reakcijski čas, natančnost in vzdržljivost [5].
Kako podpreti obnovo mišic med spanjem?
Najboljši način za podporo obnovi mišic med spanjem je zagotoviti dovolj beljakovin skozi ves dan za MPS.
Priporočeni dnevni vnos beljakovin za odrasle je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vendar raziskave kažejo, da lahko večji vnos beljakovin pomaga pospešiti rast mišic pri tistih, ki redno trenirajo.
Po mnenju Ameriškega kolidža za športno medicino (American College of Sports Medicine) bi morali posamezniki v kombinaciji z redno vadbo za moč zaužiti med 1,2–1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan [6].
Najboljši vir beljakovin so živalski proizvodi, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki. Dobrih virov beljakovin lahko najdete tudi v nekaterih rastlinskih izdelkih, kot so tofu, edamame in tempeh.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko uživanje dobrega vira beljakovin pred spanjem, zlasti kazeina, pomaga povečati raven HGH in pospešiti MPS. To je zato, ker telesu zagotovite dodaten vnos aminokislin, ki jih lahko uporabi v tem obnovitvenem času, ko je raven HGH povišana [7].
Te študije so privedle do tega, da Mednarodno združenje za športno prehrano (International Society of Sports Nutrition) priporoča 30–40 gramov kazeinskih beljakovin pred spanjem za pomoč pri povečanju MPS čez noč, zlasti za športnike, ki trenirajo zjutraj na prazen želodec [8].
Koliko spanja je optimalno za mišično maso?
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da odrasli na noč spijo med 7 in 9 ur. Za zagotovitev optimalne mišične mase si prizadevajte za vsaj 7 ur na noč [9].
Če spite manj kot 7 ur ali imate težave s kakovostnim spanjem, bo vaše telo začelo izločati manj HGH, kar je povezano z zmanjšanjem mišične mase. Poleg tega vaše mišice ne bodo imele možnosti popolne regeneracije, kot bi jo imele ob dobrem spancu. To jih lahko naredi bolj nagnjene k poškodbam [10].
Spanje je tudi čas, ko telo dopolni glavni vir energije naših mišic, glikogen. Če je ta proces prekinjen, ima telo težave s shranjevanjem zadostne količine glikogena, kar lahko dolgoročno vpliva na vašo zmogljivost [11].
Kaj, če imam težave s spanjem?
Če imate ponoči težave pri uspavanju, razmislite o spodnjih nasvetih, da bi prenehali šteti ovce in si zagotovili dodatne ure spanca.
Omejite kofein
Skodelica kave zjutraj je za mnoge nujna. Pomaga nam pri zagonu, ki ga potrebujemo za začetek dneva. Vendar lahko kofein poslabša naš spanec, zlasti če ga uživamo v prevelikih količinah.
Če menite, da kofein morda moti vaš spanec, razmislite o tem, da ga zmanjšate na največ 1 skodelico zjutraj ali pa ga po poldnevu sploh ne uživajte. To vključuje vse pijače s kofeinom, kot so kava, čaj, nekatere gazirane pijače, energijske pijače in nekateri dodatki pred vadbo.
Vpeljite rutino spanja
Naše telo uspeva ob rutini. Poznavanje tega, kaj sledi, ne pomaga le našemu cirkadianemu ritmu, temveč nam tudi olajša prednostno razvrščanje spanja, če imamo določeno rutino.
Načrtujte odhod v posteljo vsak večer ob približno istem času in vstajanje vsako jutro ob približno isti uri. Ni nujno, da je vsakič povsem natančno, vendar poskušajte večino dni ostati v razponu ene ure, da se telo navadi na to rutino. To vam bo sčasoma omogočilo lažje uspavanje ob določenem času, tako da boste lahko spanju dali prednost, ne da bi pri tem zašli s poti ali se zamotili.
Zmanjšajte izpostavljenost modri svetlobi
Izpostavljenost modri svetlobi pred spanjem, kot je tista iz naših televizorjev, telefonov, tablic in računalnikov, lahko vpliva na naš cirkadiani ritem in oteži uspavanje ter spanje skozi noč. Če imate težave z uspavanjem ali slabo kakovostjo spanja, razmislite o tem, da 1–2 uri pred spanjem omejite izpostavljenost virom modre svetlobe.
Čeprav se morda zdi nemogoče sprostiti brez pomoči televizorja ali pametnega telefona, obstajajo druge dejavnosti, ki jih lahko dodate svoji rutini in so morda bolj koristne, na primer branje, raztezanje ali joga, meditacija, kopel ali srkanje zeliščnega čaja.