K že tako odličnemu slovesu več kakovostnih študij dodaja, da je bogat zajtrk z beljakovinami povezan s številnimi koristmi za zdravje. Vendar ne pozabite, da je ključna sestavina beljakovina – hranilo, ki ga pogosto primanjkuje v običajnih, z ogljikovimi hidrati nasičenih jedeh za zajtrk.
Katere so torej najboljše beljakovinske vire, ki jih lahko preprosto vključite v svojo jutranjo rutino? Tukaj je 10 najboljših možnosti, brez posebnega vrstnega reda.
Kazeinski prašek
Čeprav sta sirotkini in kazeinski prašek fantastična in priročna načina za vnos popolnih beljakovin v vaše telo, ima kazein edinstveno lastnost, zaradi katere je odlična izbira za zajtrk: v želodcu se strdi. Ker je kazein trdni del mleka, ki se običajno uporablja za izdelavo sira, se v vašem sistemu sprime in v bistvu tvori beljakovinsko maso, ki vas nasiti za več ur. Vse beljakovine vas ohranjajo site, vendar prav ta lastnost počasnega sproščanja kazeina omogoča, da je še posebej koristen za prekinitev posta.
Jajca
Tako kot vse živalske beljakovine, jajca nudijo popolno oskrbo z aminokislinami. Povprečno jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin. V resnici so vse beljakovine v tej klasični možnosti za zajtrk v beljaku, medtem ko rumenjak vsebuje veliko maščob. O vrsti maščob v jajcih obstaja veliko polemik, zato se jim lahko izognete tako, da pojeste samo beljake.
Dimljen losos
Ta na tanko narezana riba je prava prehranska bomba, polna beljakovin in zelo koristnih maščobnih kislin omega-3. Čeprav so maščobe odlične, jih je v lososu sorazmerno malo, zaradi česar je losos vir pustih beljakovin.
Tuna
Podobno je tuna bogata s popolnimi beljakovinami in vsebuje malo maščob. Maščobe, ki jih vsebuje tuna, pa so za vas izjemno koristne.
Piščanec
Še en vir pustih beljakovin, piščanec, se običajno ne šteje za "hrano za zajtrk". A morda bi se moral. Skodelica narezanih piščančjih prsi vam bo zagotovila ogromnih 43 g beljakovin in le 5 g maščob.
Grški jogurt
Zahvaljujoč postopku odcejanja, ki zgosti navadni jogurt v "grškega", ima ta različica klasične hrane skoraj dvakrat več beljakovin – impresivnih 20 g v primerjavi s samo 10 g v navadnem jogurtu. Dodatna prednost je, da ima grški jogurt veliko manj ogljikovih hidratov. Zavedajte se, da ima grški jogurt lahko veliko maščob, razen če se odločite za različice z nizko vsebnostjo maščob ali brez njih.
Kvinoja
Nenavadno je, da bi rastlinska beljakovina zagotovila vse aminokisline, vendar je kvinoja ena redkih. Za razliko od soje pa kvinoja to doseže brez tveganja alergij ali neželenih stranskih učinkov. To žito lahko pripravite na več načinov, bodisi kot žitarico ali pečeno v mafinih, zaradi česar je zelo priročna izbira.
Klobasa
Čeprav vsebuje veliko beljakovin, so klobase za zajtrk običajno precej bogate z maščobami. Odločite se za piščančjo klobaso ali, če že morate izbrati svinjsko, izberite različico z zmanjšano vsebnostjo maščob.
Sir
Skuta, ricotta in drugi siri so odličen način za vključitev kakovostnih beljakovin v zajtrk, vendar bodite spet pozorni na vsebnost maščob. Pogosto lahko najdete različice z manj maščobami, ne da bi pri tem žrtvovali okus.
Puran
Puran je po hranilni vrednosti praktično enak piščancu in vam nudi več možnosti. Okus je običajno močnejši, tekstura pa bolj gosta – kar je lahko prednost ali slabost, odvisno od vaših želja.