Kako pospešiti okrevanje po nategu mišice

Če ste aktivna oseba, verjetno dobro poznate občasne nategnjene mišice, ki lahko ovirajo vašo vadbeno rutino. Toda kaj lahko storite, da pospešite proces okrevanja in se vrnete k podiranju osebnih rekordov? Poglejmo si podrobneje najučinkovitejše strategije za hitrejše okrevanje po nategu mišic.

Zakaj je okrevanje mišic pomembno?

Okrevanje mišic je pomembno, ker igra ključno vlogo pri spodbujanju rasti mišic, izboljšanju zmogljivosti in zmanjšanju tveganja za poškodbe.

Ker so obdobja okrevanja nujna za obnavljanje zalog energije in popravilo mišičnih vlaken, ki so obremenjena med vadbo, je bistvenega pomena, da svojemu telesu zagotovite dovolj časa za počitek in pomladitev, s čimer boste zagotovili varno vadbo pri nadaljnjih treningih.

Brez zadostnega časa za okrevanje lahko postane vaše telo dovzetno za pretreniranost in preobremenitev, kar lahko ovira napredek in poveča verjetnost poškodb.

Študije so poleg tega pokazale, da če okrevanje zanemarite ali si ne zagotovite ustreznega počitka, lahko pride do zmanjšanja zmogljivosti, povečanega tveganja za poškodbe ter podaljšanja mišične bolečine in neugodja (1,2,3).

Povezava med nategom mišic in preobremenitvijo

Pri vadbi lahko z dobrimi stvarmi resnično pretiravate. Čeprav morda mislite, da je "več vedno boljše", se strokovnjaki strinjajo, da lahko prehiter tempo, slaba drža, dvigovanje prevelikih bremen, predolga vadba ali preveč ponavljanja ene dejavnosti preobremenijo vaše telo in vodijo do poškodb zaradi prekomerne obremenitve, kot so nategi mišic (4).

Da bi se med vadbo izognili preobremenitvi, poskrbite za ustrezno ogrevanje, pravilno tehniko in si med serijami dvigovanja uteži ali vzdržljivostnimi treningi vzemite krajše odmore. Vodite lahko tudi dnevnik vadbe, da zagotovite, da ne boste pretiravali.

Kako pospešiti okrevanje po nategu mišic

Čeprav so nategi mišic pogosta poškodba, ne boste dolgo na stranskem tiru. Tukaj so štirje načini za pospešitev okrevanja po nategu mišic, da se boste lahko v trenutku vrnili k doseganju svojih ciljev.

1: Razmislite o prehranskih dopolnilih za okrevanje mišic

Kreatin

Kreatin je naravno prisotna spojina, sestavljena iz aminokislin (kot so L-arginin, glicin in L-metionin), ki pomaga oskrbovati mišice z enakomernim virom energije za spodbujanje rasti, moči in zmogljivosti (5).

Raziskave kažejo, da lahko kreatin pomaga pri okrevanju mišic, saj jemanje dodatkov lahko poveča mišično moč po poškodbah mišic, ki jih povzroči vadba (6).

Poleg tega druge študije kažejo, da je lahko jemanje kreatina (kot je Naked Creatine) učinkovito pri blaženju takojšnje mišične poškodbe v 24 do 96 urah po vadbi (7).

Magnezij

Magnezij je mineral, ki ima v telesu številne ključne vloge, vključno s presnovo glukoze, sintezo beljakovin, celovitostjo kosti, krvnim tlakom ter delovanjem srca in živcev (8). Prav tako podpira zdravo delovanje mišic, krčenje, sproščanje in zmanjšanje mišične bolečine – vse to igra pomembno vlogo pri okrevanju po vadbi (9,10).

Nekatere raziskave kažejo, da lahko magnezij pomaga pri zmanjševanju nekaterih vrst mišičnih bolečin ter sprosti obremenjene in poškodovane mišice (11).

Čeprav lahko magnezij najdete v različnih virih hrane (kot so chia semena, špinača, črni fižol, indijski oreščki in sojino mleko), lahko svoje potrebe zadovoljite tudi s prehranskimi dopolnili.

Naš multi-vitamin za moške in ženske je visokokakovostno prehransko dopolnilo, ki vsebuje 25 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija.

Beljakovine

Beljakovine so nujno makrohranilo, ki igra ključno vlogo pri moči, pusti mišični masi in sitosti (12,13). Prav tako lahko pomagajo pri blaženju mišičnih poškodb in spodbujanju okrevanja, saj so študije pokazale, da lahko uživanje beljakovin pred ali po vadbi zmanjša občutek mišične bolečine, poveča popravilo mišic in optimizira moč (14).

Čeprav beljakovine dobite s številnimi viri hrane, so beljakovinski praški priljubljen dodatek za okrevanje mišic. Raziskave kažejo, da dodajanje beljakovin pred in po vadbi poveča telesno zmogljivost, okrevanje po vadbi, pusto telesno maso, mišično hipertrofijo in moč (15).

2: Zagotovite si dovolj spanja

Spanje je nujno za revitalizacijo telesa in duha. Med spanjem se telo vključi v kritične obnovitvene procese, kar vam pomaga, da se ob prebujanju počutite sveže. Vendar pa pomen spanja presega zgolj pomladitev, saj raziskave kažejo, da lahko neustrezen spanec poslabša koncentracijo, kognitivne funkcije in obdelavo spomina (16).

Poleg tega je spanec sestavni del procesa okrevanja, saj popravlja tkiva (vključno s tistimi, ki so poškodovana med vadbo) in uravnava hormone, kot sta kortizol in rastni hormon, ki sta ključna za rast in okrevanje mišic (17,18,19).

Študije so tudi pokazale, da lahko dovolj kakovostnega spanja pomaga nadzorovati vnetje in pospeši okrevanje po mišičnih poškodbah, ki jih povzroči vadba (20).

3: Osredotočite se na hidracijo

Voda je nujna za preživetje in igra vitalno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, saj pomaga uravnavati telesno temperaturo, mazati sklepe, vzdrževati ravnovesje tekočin, prenašati hranila, odstranjevati odpadne snovi, krožiti kri ter izboljšati zdravje srca in ožilja ter prebave (21,22).

Hidracija čez dan lahko pomaga nadomestiti vse telesne tekočine, izgubljene s potenjem, izdihavanjem in izločanjem odpadkov. Prav tako podpira zdravje sklepov in mišic ter spodbuja mobilnost in gibljivost. Dehidracija lahko povzroči opustošenje v telesu s povečanjem tveganja za poškodbe mišic ter poslabšanjem zmogljivosti in okrevanja (23,24).

Svojo hidracijo lahko povečate z elektroliti (preverite NakedAde), saj pomagajo podpirati delovanje mišic in živcev, uravnavati pH vrednosti, uravnavati ravnovesje tekočin in olajšati okrevanje (25).

4: Prednost dajte počitku

Okrevanje je verjetno enako pomembno kot sama vadba, saj raziskave kažejo, da lahko neustrezen počitek prispeva k slabemu delovanju imunskega sistema, nevrološkim spremembam, hormonskim motnjam in depresiji (26).

Poleg tega preskakovanje dni počitka pomeni, da svojim mišicam in sklepom ne dovolite, da se ustrezno popravijo, kar lahko poveča tveganje za poškodbe. Prav tako lahko privede do izčrpanja zalog mišičnega glikogena in telo prisili, da porablja beljakovine kot alternativni vir energije, s čimer se zmanjša razpoložljivost beljakovin, potrebnih za popravilo in rast mišic (27).

Priporočljivo je, da si na vsake tri do pet dni vzamete dan počitka, da telesu omogočite čas, ki ga potrebuje za popravilo, obnovo in krepitev. Čeprav je idealen dan počitka za vsakogar drugačen, vključujejo nekatere načine preživljanja prostega časa hobije, jogo, druženje z družino ali prijatelji, kuhanje novega recepta, branje knjige ali gledanje televizije.

Pogosta vprašanja o okrevanju mišic

Kateri so trije simptomi nategnjene mišice?

Trije simptomi nategnjene mišice vključujejo nenaden pojav bolečine, modrice ali razbarvanje in oteklino. Drugi pogosti simptomi vključujejo (vendar niso omejeni nanje) zmanjšan obseg gibanja, mišično šibkost in/ali mišične krče.

Če sumite, da imate nategnjeno mišico, se o naslednjih korakih posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.

Kako dolgo traja celjenje nategnjenih mišic?

Čas, ki ga potrebuje nategnjena mišica za celjenje, se razlikuje glede na resnost poškodbe. Blažji nategi se lahko pozdravijo v treh do šestih tednih z domačimi zdravljenji (kot so počitek, led, kompresija in dvigovanje), medtem ko lahko resnejši nategi zahtevajo več mesecev za popolno okrevanje. V hudih primerih so lahko potrebni kirurški poseg in fizioterapija.

Ali naj raztegujem nategnjeno mišico?

Nategnjeno mišico lahko postopoma in nežno raztegnete potem, ko oteklina izgine in se bolečina zmanjša. Vendar je ključnega pomena, da se izognete pretiranemu raztezanju, saj lahko s tem ponovno poškodujete celjajoča se mišična vlakna.

Če med raztezanjem čutite znatno bolečino, prenehajte in pustite mišici več časa za počitek, preden poskusite znova, ko se neugodje zmanjša.

Ali je bolje počivati ali vaditi nategnjeno mišico?

Svetujemo, da nategnjene mišice ne vadite, dokler bolečina ne izgine. Na začetku se izogibajte uporabi prizadetega dela, da ne bi poslabšali poškodbe.

Ko se bolečina zmanjša, lahko postopoma uvedete lahke razteze in nežne dejavnosti, ki pomagajo pri okrevanju.

Katere so 4 stopnje celjenja mišic?

Štiri faze celjenja mišic vključujejo degeneracijo, vnetje, regeneracijo ter preoblikovanje/zorenje (28).

Povzetek

Mišični nategi so pogosta težava aktivnih posameznikov, vendar okrevanje ni nujno dolgotrajno ali boleče.

Z razumevanjem osnovnih vzrokov za mišične natege in izvajanjem ciljnih strategij lahko pospešite proces celjenja in se hitro vrnete k vrhunski zmogljivosti.

Reference

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26945309/
3. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
4. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/what-are-some-signs-of-overtraining
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269
6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/
8. https://doi.org/10.3945/an.112.003483
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624951/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/
11. https://www.verywellhealth.com/magnesium-for-muscle-pain-8426046
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X1630340X
14. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
15. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-54
16. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2014.00046/full
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074604/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
22. https://www.everydayhealth.com/water-health/water-body-health.aspx
23. https://www.researchgate.net/publication/292344345_Dehydration_skeletal_muscle_damage_and_inflammation_before_the_competitions_among_the_elite_wrestlers
24. https://www.researchgate.net/publication/40908930_Impact_of_dehydration_on_a_full_body_resistance_exercise_protocol
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
27. https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958098/