Kolagenska dopolnila so trenutno vrhunski lepotni izdelek. Če ste kdaj razmišljali o preizkusu kolagenskih dopolnil, ste verjetno opazili, da je na voljo več različnih vrst. Morda ste tudi opazili, da obstajajo različni tipi kolagena, kot sta goveji in ribji kolagen.
Kakšna je torej razlika in katerega izbrati? Poglejmo si podrobneje.
Kaj je kolagen?
Kolagen je strukturna beljakovina, ki je v izobilju prisotna pri ljudeh in živalih. Obstaja skoraj 30 različnih vrst kolagenskih beljakovin. Najpogostejše vrste v telesu so kolagen tipa I (ki predstavlja 90 % človeškega kolagena), II, III in IV.
Kolagen je beljakovina, sestavljena iz aminokislin glicina, prolina in hidroksiprolina. Bistvenega pomena je za strukturo in celovitost naše kože, mišic, tetiv, ligamentov in celic [1, 2].
Zaradi svoje vloge v strukturi kože nudi kolagen številne koristi za zdravje kože in sklepov. Čeprav naše telo kolagen proizvaja samo, ga s staranjem proizvajamo vedno manj, kar lahko povzroči vidne znake staranja, kot so drobne linije in gube [1].
Raziskave so pokazale, da lahko kolagenska dopolnila pomagajo povečati ravni kolagena in spodbudijo njegovo proizvodnjo, s čimer ohranjajo kožo napeto in mladostno [3].
Večina kolagenskih dopolnil je sestavljena iz mešanice kolagena tipa I ter tipa II ali III. Kolagenska dopolnila lahko najdete iz različnih virov, vključno z govejim, prašičjim in morskimi vrstami.
Kolagenska dopolnila so na voljo tudi v različnih oblikah, vključno s praški, tekočinami, gumi bonboni in kapsulami. Mnoga kolagenska dopolnila so hidrolizirana ali v obliki kolagenskih peptidov, kjer je kolagen razgrajen na manjše delce za boljšo absorpcijo.
Kaj je goveji kolagen?
Goveji kolagen je kolagen, pridobljen iz kosti in ligamentov govedi, predvsem krav, lahko pa vključuje tudi jak, bizon, vodne bivole in antilope. Goveji kolagen je najpogostejši kolagen v prahu, ki ga najdemo v dopolnilih.
Verjame se, da goveja kolagenska dopolnila pomagajo povečati kolagen tipa I in tipa III.
Te vrste kolagenskih beljakovin sestavljajo večino vaše kože, zato se domneva, da so dopolnila z govejim kolagenom lahko še posebej koristna za izboljšanje navlaženosti in elastičnosti kože, kar zmanjšuje vidne znake staranja [4].
Kaj je ribji kolagen?
Ribji (morski) kolagen se pridobiva iz različnih morskih vrst, vključno z ribami, meduzami in morskimi gobami.
Za razliko od govejega kolagena naj bi morski kolagen pomagal povečati proizvodnjo kolagena tipa I in II, kar naj bi prinašalo koristi za kožo in hrustanec ter bilo manj vnetno kot izdelki iz govejega kolagena [5].
To pomeni, da je morski kolagen lahko boljša izbira za tiste, ki želijo zmanjšati vnetja in izboljšati bolečine v sklepih.
Nekatere študije kažejo, da ima morski kolagen lahko tudi višjo stopnjo absorpcije, vendar je treba opozoriti, da je morski kolagen še vedno relativno nov in nima toliko raziskav, ki bi podpirale njegove učinke, kot jih ima goveji [6].
Je za kožo boljši morski ali goveji kolagen?
Verjame se, da kolagen tipa I najbolje podpira zdravje kože in ga najdemo v izdelkih iz morskega in govejega kolagena. Vendar pa goveji kolagen pomaga povečati proizvodnjo kolagena tipa I in III, ki sestavljata večino strukture vaše kože.
Čeprav to ne pomeni, da morski kolagen ne koristi zdravju kože, so goveje oblike kolagena morda primernejše za tiste, ki ga jemljejo posebej zaradi te koristi.
Je za zdravje črevesja boljši morski ali goveji kolagen?
Čeprav kolagen pogosto imenujemo lepotno dopolnilo zaradi njegove vloge pri spodbujanju mladostnega videza, je lahko koristen tudi za zdravje črevesja.
Ena manjša študija je na primer pokazala, da je 20 gramov kolagenskih peptidov, zaužitih dnevno, zmanjšalo napenjanje in izboljšalo blage prebavne simptome pri zdravih udeleženkah [7].
Ta študija je bila izvedena z govejimi kolagenskimi peptidi, kar nakazuje, da so lahko boljša izbira za tiste, ki želijo izboljšati zdravje črevesja.
Vendar so raziskave na tem področju in vplivi jemanja kolagena omejeni. Raziskave o morskih kolagenskih peptidih so prav tako omejene, vendar to ne izključuje potencialnih koristi, ki jih ta vir kolagena lahko nudi.
Je za zdravje sklepov boljši morski ali goveji kolagen?
Tako morski kot goveji kolagen lahko nudita koristi za zdravje sklepov, vendar večina raziskav kot idealnega kandidata za to nalogo izpostavlja morski kolagen, saj povečuje proizvodnjo kolagena tipa I in II.
Te vrste kolagenskih beljakovin so pomembne za zdravje kože in hrustanca ter lahko zmanjšajo tudi vnetje, kar lahko pomaga izboljšati bolečine v sklepih pri ljudeh z določenimi stanji, kot je osteoartritis [8, 9].
Kaj povzroča izgubo kolagena?
Proizvodnja kolagena se s starostjo upočasni, kar lahko vodi do vidnih znakov staranja, kot so drobne linije in gube, ter bolečin in togosti v sklepih. Vendar pa lahko k prekinitvi proizvodnje kolagena prispevajo tudi drugi življenjski dejavniki, zaradi česar se ti simptomi pojavijo prej, kot bi se morali.
Kajenje, pretirano pitje alkohola in čezmerna izpostavljenost UV-žarkom lahko zmanjšajo proizvodnjo kolagena in pospešijo znake staranja.
Poleg tega lahko slaba prehrana negativno vpliva na proizvodnjo kolagena, zlasti pri ljudeh, ki uživajo velike količine ultra-predelane hrane in dodanih sladkorjev [10, 11, 12].
Koliko kolagena na dan?
Trenutno ni na voljo smernic o priporočenih odmerkih kolagenskih dopolnil, vendar raziskave kažejo, da lahko kolagen nudi koristi, če ga jemljemo v odmerkih od 2,5 grama do 15 gramov na dan [13].
Ker je z jemanjem kolagenskih dopolnil povezanih veliko koristi, je količina kolagena, ki ga morate zaužiti, odvisna tudi od tega, zakaj ga jemljete.
Če želite na primer videti koristi za svojo kožo in sklepe, raziskave potrjujejo, da je odmerek 2,5 grama na dan varen in učinkovit. Vendar pa lahko povečanje odmerka na blizu 5 gramov na dan nudi dodatne koristi za gostoto kosti [14, 15, 16].
Večji odmerki kolagena, od 15 gramov naprej, nudijo predvsem koristi povečanega vnosa beljakovin za pomoč pri funkcijah, kot je rast mišic [17].
Obstajajo tudi prehranski viri kolagena, kot so kostna juha, piščančja koža in vsa živila, ki vsebujejo kosti, ligamente ali kožo živali.
Vendar je lahko ciljni vnos kolagena samo s prehranskimi viri izziv. Namesto tega je priporočljivo, da zagotovite zadosten vnos beljakovin in uravnoteženo prehrano za naravno podporo proizvodnji kolagena.
Povzetek: Naj izberem morski ali goveji kolagen?
Če načrtujete začetek uživanja kolagena, vendar niste prepričani, katera vrsta je za vas najboljša, je odgovor verjetno katera koli.
Čeprav je goveji kolagen bolje raziskan in povezan s koristmi za zdravje kože in črevesja, so bile podobne koristi dokazane tudi pri morskem kolagenu, ki ima lahko celo prednost pri zdravju sklepov.
Čeprav obstajajo nekatere razlike med njima glede njunih potencialnih koristi, lahko vsa prehranska dopolnila s kolagenom zagotovijo podobne pozitivne rezultate, razlika med njima pa je običajno odvisna le od osebnih preferenc do enega ali drugega vira.
Če imate na primer prehranske omejitve, kot je alergija na ribe ali školjke, boste morda želeli izbrati goveji kolagen, da se izognete morebitni alergijski reakciji. Nekateri imajo morda tudi močno mnenje o potencialnih prednostih govejega kolagena pred morskim za zdravje kože in to uporabijo kot odločilni dejavnik, čeprav tudi viri kolagena iz morja na tem področju kažejo določene koristi.
Raziskave kažejo, da lahko kolagen zagotovi koristi, če ga jemljete v odmerkih od 2,5 grama do 15 gramov na dan [13].