Verjetno že veste, da je dober spanec eden glavnih temeljev zdravja in dobrega počutja. Brez ustreznega počitka in regeneracije bodo trpeli skoraj vsi vidiki vašega zdravja, vključno z vašo zmogljivostjo v telovadnici in pri delu.
Eden od načinov, kako zagotoviti čim boljši spanec, je ustrezna hidracija.
Preberite več o tem, kako sta ti dve stvari povezani in kako vedno ostati ustrezno hidriran za dober spanec ter splošno dolgoročno dobro počutje.
Ali vam bo pitje večje količine vode pomagalo bolje spati?
Odvisno. Če niste dovolj hidrirani, potem da, pitje več vode vam lahko pomaga do boljšega nočnega počitka.
Če se na primer veliko potite med intenzivno vadbo, lahko izgubite elektrolite, kot sta magnezij in kalij. Če ne poskrbite za pravilno rehidracijo, lahko občutite mišične krče, suha usta, glavobole in druge težave, ki lahko motijo spanec.
Nezadostna hidracija lahko vpliva tudi na sproščanje melatonina, hormona, ki je povezan z notranjo uro telesa oziroma vašim cirkadianim ritmom. Vaše telo sprosti melatonin, ko je čas za spanje, zaradi česar postanete zaspani in lažje zaspite.
Če je zaradi dehidracije izločanje melatonina moteno, je lahko težje doseči dober nočni počitek, tudi če ste utrujeni in izčrpani.
Če pa ste že dovolj hidrirani, pitje vode pred spanjem ne bo izboljšalo kakovosti vašega počitka in ga lahko celo zmoti.
Pitje vode pred spanjem
Čeprav je pomembno, da ostanete čez dan dobro hidrirani, bodite pozorni, da ne popijete preveč vode tik pred spanjem.
Ne želite si popiti toliko vode zvečer, da bi se morali nenehno zbujati zaradi obiskov stranišča.
Najboljši pristop je hidracija čez ves dan, kot bomo opisali spodaj, nato pa omejitev vnosa tekočine približno uro pred spanjem.
Tako boste "opravili svoje" še preden se odpravite v posteljo.
Kako preveriti hidracijo
Kako torej veste, ali dosegate svoje optimalne zahteve po hidraciji?
Večinoma je vse odvisno od barve vašega urina. Če je pogosto temno rumene barve, je to morda znak, da morate povečati vnos vode.
Idealno bi bilo, da je barve svetle slame. Vendar ne pozabite, da je pri mnogih ljudeh prvi jutranji urin lahko nekoliko bolj rumene barve kot običajno. Ko (upajmo) čez dan začnete piti več vode, bi se moral barvni odtenek znova povrniti v svetlejšo barvo.
Tukaj je tabela iz Cleveland Clinic, ki prikazuje, kaj barva vašega urina razkriva o vaši hidraciji in zdravju.
Najboljši načini, kako vedno ostati hidriran
Kot smo že omenili, je najboljši način za ohranjanje hidracije doslednost čez ves dan.
Vendar hidracija ni samo voda.
Gre tudi za elektrolite in minerale, ki pomagajo ohranjati hidracijo in preprečujejo izpiranje odvečne vode, kar lahko vodi do dehidracije.
Zato bi morali poleg pitja vode narediti tudi naslednje korake, da ohranite optimalno hidracijo in uživate v dobrem spancu.
Pijte veliko vode (seveda!)
No, to je očitno.
Vendar je vredno omeniti, saj mnogi med nami pozabljamo piti dovolj vode med napornim dnem.
Lahko to počnete na staromoden način in si preprosto zapomnite, da morate vsak dan popiti (vsaj) 8–10 kozarcev vode.
Sicer pa obstaja veliko aplikacij in orodij, ki vam pomagajo slediti vnosu vode.
Apple ima celo pametno steklenico za vodo, ki jo povežete z iPhoneom in vam pove, koliko vode bi morali spiti, če želite to dvigniti na višjo raven.
Jejte sadje in zelenjavo
Sadje in zelenjava sta živili, ki hidrirata.
Vsebujeta minerale, ki pomagajo podpirati ravnovesje elektrolitov in optimalno raven hidracije. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi vodo.
Če pojeste lubenico, dejansko zaužijete tudi precejšnjo količino vode, kar vam pomaga doseči dnevne cilje vnosa tekočine. Za predstavo: več kot 80 % sočne lubenice sestavlja voda.
Izogibajte se pastem pri hidraciji
Nekatere velike pasti pri hidraciji so prevelika količina sladkih pijač ali alkohola.
Čeprav so ti razlogi očitni, obstajajo tudi skrite pasti, kot so neslanjenje hrane ali ekstremno omejevanje ogljikovih hidratov, na primer pri ljudeh na keto dieti.
Čeprav bi morali paziti na vnos natrija, se soli ne smete popolnoma odpovedati, saj je ključen mineral, ki telesu pomaga zadržati vodo in tako ohraniti hidracijo.
Ekstremno nizkohidratna dieta lahko prav tako povzroči, da telo izloči preveč vode, kar lahko vodi do neustrezne hidracije. Če sledite keto (ali podobni) dieti, poskrbite, da nekajkrat na teden zaužijete elektrolitski dodatek, prijazen do keto načina prehranjevanja.
Nadomestite elektrolite
Kot smo že nekajkrat omenili, pri hidraciji ne gre le za vodo. Zagotoviti morate, da vaše telo ne izloča več vode, kot je običajno.
To lahko storite z vzdrževanjem pravilnega ravnovesja elektrolitov. Običajno to ni nekaj, zaradi česar bi morali skrbeti, če pa trenirate intenzivno in se veliko potite, s tem izgubljate tudi minerale.
Če za hitrejšo regeneracijo uporabljate savno, na ta način prav tako izgubljate elektrolite.
Poleg prehranjevanja z uravnoteženo prehrano lahko jemljete čiste elektrolite v prahu, kot je Nakedade, in tako poskrbite, da bo vaša hidracija na vrhunski ravni.
Ne le da boste dobro spali, ampak boste uživali tudi v drugih zdravstvenih koristih, kot so več energije, boljše delovanje mišic, manj krčev in še veliko več.