Uporaba savne po vadbi nudi odlične koristi za okrevanje mišic in je za mnoge izjemno sproščujoča. Vendar pa savnanje pomeni močno potenje. Zato je pomemben del zagotavljanja koristi vaše naslednje seje potenja ustrezna hidracija.
Zakaj je hidracija po savnanju ključnega pomena
Potenje je naraven odziv, ki pomaga uravnavati telesno temperaturo. Ko se potite, vas pot hladi tako, da odvaja toploto, ko izhlapeva s kože. Toda če z znojem izgubljate vodo, jo morate nadomestiti. V nasprotnem primeru lahko hitro postanete dehidrirani.
Resnost in simptomi dehidracije se lahko razlikujejo glede na to, koliko tekočine je vaše telo izgubilo. Blagi do zmerni simptomi dehidracije vključujejo občutek žeje, temno obarvan urin, suha usta, glavobol, omotico in utrujenost. Hudi simptomi lahko vključujejo hiter srčni utrip, razdražljivost, nizek krvni tlak in zmedenost. Če hude dehidracije ne zdravimo, lahko vodi do poškodb možganov in ledvic ter celo smrti [1].
Izogibanje dehidraciji med uporabo savne in na splošno je bistvenega pomena za vaše zdravje. Ustrezna hidracija lahko tudi močno koristi vašemu okrevanju, tako da od savnanja in vadbe dobite več.
Ustrezna hidracija lahko pomaga zmanjšati vnetje, ki se lahko pojavi med vadbo, kar lahko zmanjša možnosti za razvoj poškodb, povezanih z vadbo. Zadostna hidracija, na primer z našimi paketi elektrolitov v prahu z okusom grozdja, prav tako pomaga pri pravilnem pretoku krvi in distribuciji hranil v vaše mišično tkivo ter vam pomaga uravnavati telesno temperaturo, da se izognete pregrevanju [2].
Pijte veliko vode
Prvi korak k zagotavljanju ustrezne hidracije pri uporabi savne je pitje zadostne količine vode. To vam lahko pomaga nadomestiti vse tekočine, izgubljene s potenjem. Toda ne čakajte, da boste v savni, da začnete piti. Če načrtujete vadbo ali uporabo savne, poskrbite, da boste hidrirani skozi ves dan, med vadbo in med časom v savni. To vam pomaga, da se izognete hitenju in zmanjša tveganje za dehidracijo.
Čeprav ni določenega priporočila, koliko vode spiti pri uporabi savne, obstaja nekaj smernic, ki vam lahko pomagajo. Najprej razmislite o tem, kakšna je bila vaša aktivnost in koliko časa preživite v savni. To vam bo dalo predstavo o tem, koliko vode bi morali zaužiti. Preden greste v savno, spijte vsaj en kozarec vode in jo vzemite s seboj, najbolje v večji plastenki, kot je 1-litrska ali 1,2-litrska, da vam je ne zmanjka prezgodaj. V savni vodo pijte po požirkih; izogibajte se hitremu pitju, saj vas to ne hidrira tako dobro.
Vaše točne potrebe po vodi bodo odvisne od več dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, stopnjo aktivnosti, podnebjem itd. USDA priporoča, da moški, stari 19 let in več, zaužijejo vsaj 3 litre vode na dan, ženske pa 2,2 litra na dan. Najboljši način, da ugotovite, ali ste pravilno hidrirani, je, da pogledate barvo svojega urina. Moral bi biti bledo rumene barve. Če je temen, potrebujete več tekočine, če pa je bister, je dobivate več, kot je potrebno [3].
Vloga elektrolitov
Med močnim potenjem, kot je pri uporabi savne, voda ni edina stvar, ki jo je treba upoštevati pri hidraciji. Nadomestiti moramo tudi dragocene elektrolite, ki se izgubijo z znojem.
Elektroliti so minerali, ki so bistveni za številne pomembne telesne funkcije in vključujejo natrij, kalij, magnezij in kalcij. Kadar koli izgubite dragocene elektrolite zaradi prekomernega potenja, bruhanja ali driske, ali pa jih razredčite s prekomernim uživanjem vode, jih je nujno nadomestiti.
Če teh elektrolitov ne nadomestite, lahko neravnovesje povzroči resne, življenjsko nevarne zaplete, vključno s krči in komo [4].
Poleg tega lahko jemanje elektrolitov pomaga izboljšati čas okrevanja po vadbi z izboljšanjem hidracije, podpiranjem delovanja mišic in zmanjšanjem kopičenja mlečne kisline [5].
Če želite nadomestiti svoje elektrolite, poskusite naš elektrolit v prahu z okusom grozdja brez dodanih sladkorjev.
Pazite le, da ne izberete tistih, ki vsebujejo velike količine dodanega sladkorja. Za tiste, ki želijo naravno možnost za nadomestitev elektrolitov, lahko uporabite tudi kokosovo vodo.
Vključite hrano, ki hidrira
Poleg pijač in dodatkov z elektroliti lahko svojo hidracijo povečate tudi s povečanim vnosom hrane, ki hidrira. To vključuje hrano z visoko vsebnostjo vode, kot so sadje, zelenjava, juhe in nekatere mlečne izdelke, vključno z:
- Lubenico
- Kumaro
- Zeleno
- Citrusom
- Jagodičevjem
- Bučkami
- Paradižnikom
- Melono
- Rimsko solato
- Juhami
- Posnetim mlekom
Uživanje hrane, ki hidrira, poleg ohranjanja vnosa vode, lahko zagotovi, da ostanete dobro hidrirani. Poleg tega ta živila vsebujejo naravne vire dragocenih elektrolitov skupaj z vitamini, minerali in antioksidanti, ki spodbujajo splošno zdravje.
Spremljajte potrebe telesa po hidraciji
Tudi če mislite, da vam gre dobro z vnosom vode, je pomembno, da vedno spremljate potrebe svojega telesa po hidraciji, še posebej, če preživite veliko časa na visoki vročini, kot je savna.
Pazite na blage simptome dehidracije, da jih boste takoj odpravili, vključno z občutkom žeje, omotico, utrujenostjo, temno obarvanim urinom in glavoboli.
Kot je bilo omenjeno zgoraj, je najboljši način za oceno stopnje hidracije spremljanje barve urina. Dobro hidriran urin je bledo rumene barve. Če je temen, ste dehidrirani, če pa je bister, dobivate več, kot potrebujete, ali pa vodo pijete prehitro.
Izogibajte se alkoholu in kofeinu
Za ohranjanje hidracije v dneh savnanja je pomembno tudi omejiti ali se izogibati pijačam, ki dehidrirajo, kot so alkohol in kofeinske pijače. Te pijače delujejo diuretično, kar odvaja odvečno vodo iz telesa.
Čeprav verjetno ne boste dehidrirali zaradi uživanja teh pijač v zmernih količinah, ste v dneh savnanja in intenzivne vadbe bolj občutljivi na dehidracijo, zato se jim je najbolje preprosto izogniti. Namesto tega uživajte v brezalkoholnem koktajlu ali izberite možnost brez kofeina, kot so gazirana voda, zeliščni čaj, kava brez kofeina itd.
Povzetek
Obisk savne po vadbi je lahko odličen občutek in nudi velike koristi, vendar le, če strogo spremljate stanje hidracije svojega telesa pred, med in po obisku. Pijte veliko vode ves dan, spremljajte barvo urina, da zagotovite, da je dobite dovolj, in ne pozabite nadomestiti tistih elektrolitov.