Ste že kdaj slišali izraz »skinny fat« (suh z odvečno maščobo)?
Čeprav ti dve besedi običajno pomenita nasprotje, se izraz »skinny fat« pogosto uporablja za ljudi z drobnejšo postavo, ki imajo višji odstotek telesne maščobe. Z drugimi besedami, gre za nekoga, ki ima večji delež telesne maščobe v primerjavi z mišično maso.
Zaradi tega lahko delujete neizoblikovano, čeprav ste suhi. To morda niti ni opazno, razen če se v spodnjem perilu ali kopalkah pogledate v ogledalo.
Če se prepoznate v tem opisu, se morda sprašujete, kako se tega znebiti. Pa začnimo.
Kaj je glavni vzrok za »skinny fat« postavo?
Za »skinny fat« stanje je lahko več razlogov, a glavni je nezadostna mišična masa. To je še posebej pogosto pri ženskah, saj je poudarek pri njihovi postavi pogosto na vitkosti in ne na mišičnem tonusu.
Ženske se tudi pogosteje odločajo za restriktivne diete in se bolj osredotočajo na kardiovadbo, ki ne spodbuja rasti mišic. Vendar to ne pomeni, da »skinny fat« težave nimajo tudi moški.
Premalo ali nič vadbe za moč, premalo vnosa beljakovin ter izbira zelo nizkokaloričnih ali restriktivnih diet lahko vodijo do takšne postave.
Pomembno je omeniti, da pri tem igrajo vlogo tudi geni. Dve osebi imata lahko enako prehrano in vadbene navade, vendar je le ena »skinny fat« zaradi genetske nagnjenosti k shranjevanju telesne maščobe.
Drugi dejavniki življenjskega sloga, kot so kronično visoke ravni stresa, lahko prav tako igrajo vlogo pri razvoju »skinny fat« postave, saj stresni hormon kortizol poveča shranjevanje telesne maščobe in željo po hrani kot načinu obvladovanja stresa [1].
Ali se je »skinny fat« težko znebiti?
Na srečo se »skinny fat« postave ni težje znebiti kot običajne odvečne maščobe. Vendar pa je maščoba na predelu trebuha ponavadi najbolj trdovratna, ne glede na to, ali imate prekomerno telesno težo ali ste v zdravem razponu ITM.
Nekateri posamezniki so bolj nagnjeni k shranjevanju odvečne maščobe okoli trebuha. To je lahko posledica genetike ali visokih ravni kortizola zaradi kroničnega stresa.
Kako deluje izguba maščobe
O izgubi maščobe kroži veliko skrivnosti. S hitrim iskanjem po spletu lahko najdete dodatke za izgorevanje maščob, posebne načrte prehranjevanja, razstrupljevalne kure, tonike in številne druge modne muhe, ki obljubljajo pomoč pri topljenju maščob.
Žal za številne od teh ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali njihove trditve, saj prava izguba maščobe zahteva več kot le osredotočenost na eno stvar. To je proces, ki se ne zgodi čez noč.
Nekatere pomembne stvari, ki jih morate upoštevati, če želite izgubiti maščobo, so kakovost in količina hrane, načrt vadbe, raven stresa in spanec. Poglejmo podrobneje, kako lahko ta področja vplivajo na izgubo maščobe.
Prehrana
Prehrana je eden glavnih dejavnikov za izgubo maščobe, vendar mnogi mislijo, da to pomeni dieto z nizko vsebnostjo maščob ali znatno zmanjšanje vnosa kalorij. V resnici se dieta za izgubo maščobe osredotoča na izbiro visokokakovostnih živil in prednostno uživanje hrane, ki podpira pusto telesno maso, kot so beljakovine.
Za učinkovito izgubo telesne maščobe morate porabiti več energije, kot je zaužijete. To telesu pomaga izkoristiti shranjeno maščobo. Vendar pa se morate, če se želite osredotočiti na izgubo maščobe, prepričati, da podpirate svojo pusto telesno maso. To pomeni, da morate zaužiti zadostno količino beljakovin, da se izognete izgubi mišic, medtem ko ste v kaloričnem primanjkljaju.
Poleg tega so beljakovine eno najbolj nasitnih hranil. Če jim daste prednost v svoji prehrani, lahko povečate občutek sitosti čez dan, kar lahko zmanjša velikost porcij in nepotrebno prigrizovanje, kar pomaga naravno ustvariti kalorični primanjkljaj.
Vadba
V idealnem primeru bi v svoj urnik vključili tudi redno vadbo za moč, saj vam to ne pomaga le ohraniti obstoječih mišic, ampak jih lahko tudi zgradite več.
Več puste telesne mase kot imate, lažje porabljate energijo in odvečno maščobo. Bolj kot ste mišičasti, bolj izoblikovani ste videti, kar lahko pomaga pri premagovanju »skinny fat« fenomena.
Že dva dni vadbe za moč na teden, ki vključuje vse glavne mišične skupine (noge, hrbet, prsa, roke in trebuh), lahko prinese koristi pri izgradnji puste telesne mase.
Vadba za moč vključuje vaje z lastno telesno težo, kot so sklece, počepi in deska (plank), lahko pa uporabite tudi odporne trakove, uteži ali fitnes naprave v lokalnem fitnesu.
Spanec in stres
Kot smo že omenili, lahko visoka raven stresa povzroči skok kortizola, hormona, zaradi katerega telo shranjuje odvečno maščobo in postane bolj nagnjeno k prenajedanju. Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko prav tako povzroči stres za telo, kar poveča raven kortizola.
Kako se znebiti »skinny fat« trebuha?
Postopek za odpravo maščobe je enak ne glede na to, na katerem delu telesa jo shranjujete, pa naj gre za »skinny fat« postavo ali težave s prekomerno telesno težo.
Čeprav bi bilo lepo, če bi se lahko osredotočili na izgubo maščobe na enem določenem delu telesa, to žal ni mogoče. Namesto tega se morate z dieto in vadbo osredotočiti na splošno izgubo maščobe. Morda boste opazili hitrejšo izgubo maščobe na nekaterih delih telesa, medtem ko so drugi deli, na primer maščoba na trebuhu, lahko trdovratnejši in zahtevajo več časa. To se razlikuje od posameznika do posameznika.
Ali naj izvajam kardiovadbo, če sem suh?
Prekomerna kardiovadba ne bo pripomogla k izgorevanju maščob, vendar to ni nekaj, čemur bi se morali izogibati, če ste »skinny fat«.
Kardiovaskularna vadba ima veliko zdravstvenih koristi in lahko dopolni vašo rutino vadbe za moč ter pomaga pri ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja. Le poskrbite, da se ne boste osredotočali zgolj na kardiovadbo.
Ali je »skinny fat« tip postave nezdrav?
Idealno je biti v zdravem razponu ITM, da se izognete zdravstvenim tveganjem, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2 in celo rak. Vendar pa to, da ste v zdravem razponu ITM, še ne pomeni, da niste izpostavljeni nobenim zdravstvenim tveganjem.
Tisti, ki imajo večji delež puste telesne mase, so manj izpostavljeni različnim zdravstvenim težavam v primerjavi s tistimi, ki spadajo v kategorijo »skinny fat«. Čeprav ni pošteno reči, da je vse v tej kategoriji nezdravo, se boste morda, če se počutite »skinny fat«, želeli bolj osredotočiti na izgradnjo mišic za splošno zdravje.
Koliko časa bi potreboval(-a), da se spravim v formo, če imam »skinny fat« postavo?
Čas, ki ga boste potrebovali za uspešno izgubo odvečne telesne maščobe in pridobivanje mišic, se bo razlikoval od posameznika do posameznika in bo odvisen od številnih dejavnikov. Ker so prehranske in življenjske navade vsakega človeka drugačne, prav tako pa so različni geni, ni mogoče kvantificirati pričakovanih ciljev izgube maščobe.
Zdrava stopnja izgube maščobe je nekje med 0,5 in 1 kilogramom na teden in naj bi bila počasna in enakomerna.
TL;DR (Povzetek)
Če ste »skinny fat«, ste morda oseba, ki v oblačilih deluje suho in zdravo, vendar imate pod njimi morda trebušček ali mehkejšo postavo.
To je posledica nizke ravni puste telesne mase, vendar se stanje lahko izboljša z dieto, ki se osredotoča na polnovredna živila in beljakovine, ter z redno vadbo za moč.
Kljub temu, da ste v zdravem razponu ITM, lahko nizka raven puste telesne mase negativno vpliva na zdravje. Odprava »skinny fat« stanja pa zahteva čas in doslednost. Izogibajte se restriktivnim dietam in prekomerni kardiovadbi, saj te pogosto poslabšajo »skinny fat« stanje.