Nedavne raziskave še naprej izpostavljajo pomen ohranjanja zdravega črevesja. Izkazalo se je, da je zdravje našega črevesja pomembno za več kot le prebavo. Zdravi mikrobi, ki naseljujejo naš prebavni sistem, igrajo v človeškem telesu različne vloge. Vplivajo na naš imunski sistem, vnetja, metabolizem in še več [1].
Serotonin, nevrotransmiter, ki igra vlogo pri našem razpoloženju, nastaja predvsem v črevesju. To dodatno potrjuje močno povezavo med našim črevesjem in možgani, znano kot os črevesje-možgani (GBA) [2].
Kaj je serotonin?
Serotonin je kemični nevrotransmiter v možganih. Deluje kot prenašalec informacij, ki pomaga nadzorovati možganske funkcije in razpoloženje. Raziskovalci menijo, da se približno 90–95 % serotonina v telesu proizvede v črevesju. Preostanek nastane v možganih [3, 4].
Serotonin nastaja iz aminokisline triptofan. Ta aminokislina se pogosto nahaja v mesu, predvsem v puranjem mesu, ki ga uživamo enkrat na leto in zaradi katerega postanemo tako zaspani.
Najdemo jo tudi v mlečnih izdelkih, jajcih in oreščkih.
Triptofan je esencialna aminokislina, kar pomeni, da ga moramo pridobiti s hrano. Če ne zaužijemo dovolj živil, ki vsebujejo to aminokislino, tvegamo nizko raven serotonina. Neravnovesje serotonina lahko povzroči fizične in psihične izzive [4].
Vloga serotonina v telesu
Serotonin opravlja številne funkcije v telesu, najbolj pa je znan po tem, da pomaga stabilizirati razpoloženje. Včasih ga imenujemo »kemični poslanec dobrega počutja« v možganih. Ustrezna raven serotonina je povezana z boljšim razpoloženjem in zbranostjo, medtem ko je nizka raven povezana z depresijo [4].
Serotonin je odgovoren tudi za uravnavanje tesnobe, izboljšanje celjenja ran, boljšo prebavo, spodbujanje slabosti kot odziv na bolezen, uravnavanje cikla spanja in budnosti, uravnavanje strjevanja krvi, spolno poželenje in drugo [5, 6, 7, 8].
Ali se več kot 70 odstotkov serotonina res proizvede v črevesju?
Raziskave so pokazale, da se več kot 90–95 % serotonina proizvede v celicah našega prebavnega sistema. Zaradi tega je naš črevesni mikrobiom ključnega pomena za ustvarjanje zdrave količine te snovi za naše telo [9].
Serotonin proizvajajo posebne vrste imunskih celic, znane kot enterochromaffine (EC) celice. EC celice so najbolj številne črevesne celice v debelem črevesu, na katere neposredno vpliva črevesna mikrobiota [10].
Kaj se zgodi, če pride do neravnovesja serotonina?
Nizka raven serotonina v telesu je povezana z motnjami razpoloženja, kot so tesnoba, depresija, težave s spanjem, panične motnje, obsesivno-kompulzivne motnje in drugo. Do nizke ravni serotonina lahko pride pri ljudeh, katerih telo ga ne proizvaja dovolj ali ga ne uporablja učinkovito.
Visoka raven serotonina je redka in je običajno posledica jemanja zdravil za povečanje ravni serotonina. Visoka raven serotonina lahko povzroči serotoninski sindrom. To stanje je lahko usodno, če ga ne zdravimo [4].
Kako optimizirati zdravje črevesja za proizvodnjo serotonina
Svojo raven serotonina lahko izboljšate z nekaterimi spremembami življenjskega sloga, vključno z izbiro živil, bogatih s triptofanom, večjo izpostavljenostjo sončni svetlobi, jemanjem določenih prehranskih dopolnil, kot so probiotiki, in vključitvijo več telesne dejavnosti [4].
Prehranske spremembe
Izbira več živil, bogatih s triptofanom, lahko pomaga naravno povečati raven serotonina. Triptofan najdemo v številnih živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so perutnina (puran in piščanec), ribe, oreščki (zlasti arašidi), semena, mleko in tofu/sojini izdelki.
Prav tako lahko povečate vnos s probiotiki in prebiotiki bogatih živil, da podprete zdrav črevesni mikrobiom. To bo dopolnilo prehrano, bogato s triptofanom, in zagotovilo zdravo raven serotonina. Vključitev več teh živil v prehrano je preprost način za izboljšanje ravni serotonina brez uporabe prehranskih dopolnil.
Izpostavljenost sončni svetlobi
Čeprav se večina serotonina proizvede v črevesju, ga majhna količina nastane v možganih. Z zadostno izpostavljenostjo sončni svetlobi lahko povečate proizvodnjo serotonina. Ko greste ven na sončen dan, sončna svetloba vstopi v del vaše mrežnice, kar možganom pošlje signal, da proizvedejo serotonin [11].
Probiotiki
Če imate težave z zdravjem črevesja, vam lahko dodajanje probiotičnega dodatka k vaši rutini pomaga povečati raven serotonina. Raziskovalci menijo, da lahko jemanje probiotikov poveča raven prostega triptofana v prebavilih. To lahko posledično poveča razpoložljivost serotonina. Preden v svojo rutino vključite probiotični dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom ali izvajalcem zdravstvenih storitev [12].
Telesna dejavnost
Tako kot sončna svetloba lahko tudi telesna dejavnost pomaga povečati proizvodnjo serotonina v možganih. Vadba namreč naravno pomaga uravnavati raven nevrotransmiterjev. Vadba prav tako poveča raven dopamina in norepinefrina v možganih, kar na splošno ustvarja boljše in bolj uravnoteženo razpoloženje [13].
Življenjske navade za ohranjanje uravnoteženega razpoloženja
Poleg zagotavljanja ustrezne ravni serotonina obstaja veliko nasvetov, ki jih lahko upoštevate za vzdrževanje uravnoteženega razpoloženja. Določene življenjske navade, kot so dovolj spanja, zdrava prehrana, redna telesna dejavnost, zmanjšanje stresa, ohranjanje pozitivnega odnosa in iskanje povezanosti z drugimi, lahko prispevajo k boljšemu duševnemu zdravju [14].
Čeprav se te stvari zdijo samoumevne, zahteva veliko vaje, da jih redno vključite v svojo rutino. Če šele začenjate z dajanjem prednosti tem dejavnikom, je najbolje, da se osredotočite na enega za drugim. Postavite si majhne cilje in napredujte šele, ko boste začutili, da ste uspešno razvili pozitivno navado.
Za optimizacijo zdravja črevesja za večjo energijo in boljše razpoloženje lahko dodate dodatno podporo s celovitim prehranskim dopolnilom za zdravje črevesja, kot je Naked Gut.
Kako spodbujati zdrav spanec
Spanje je nujno za ohranjanje dobrega razpoloženja. Žal je to nekaj, kar pogosto potisnemo v ozadje, ko smo zaposleni. Spodaj je nekaj nasvetov za spodbujanje zdravih spalnih navad, ki zagotavljajo dobro razpoloženje.
- Omejite kofeinske pijače samo na dopoldanski čas.
- Izklopite zaslone (televizijo, telefon, tablico, računalnik) vsaj 1 uro pred spanjem.
- Vključite več telesne dejavnosti, vendar se izogibajte vadbi tik pred spanjem.
- Določite si reden čas za odhod v posteljo in vstajanje, da telo navadite na urnik.
- Poskrbite, da bo v sobi temno in tiho, kar bo spodbudilo sproščujoče spalno okolje.
Povzetek
Serotonin je kemični prenašalec, ki pomaga nadzorovati možganske funkcije in razpoloženje. 90–95 % serotonina proizvede črevesje. Serotonin pomaga tudi pri tesnobi, celjenju ran, prebavi in več.
Neravnovesje serotonina lahko povzroči fizične in psihične izzive, vključno z depresijo. Svojo raven serotonina lahko izboljšate z nekaterimi spremembami življenjskega sloga, kot so izbira več živil, bogatih s triptofanom, večja izpostavljenost sončni svetlobi, jemanje probiotikov in vključitev več telesne dejavnosti.
Ohranjanje uravnoteženega razpoloženja je bistvenega pomena za naše duševno dobro počutje. Če sumite, da imate nizko raven serotonina, se posvetujte s svojim zdravnikom.