Od krepitve prožnosti in mišične mase do hujšanja – z vadbo ne morete zgrešiti. Vendar pa morda ne veste, da je telesna vadba povezana s številnimi koristmi za duševno zdravje, ki lahko izboljšajo kakovost vašega življenja.
Vadba je način za skrb zase ter izboljšanje fizičnega in duševnega zdravja. Tudi če imate omejen dostop do opreme za vadbo, lahko dosežete veliko enakih koristi kot z letno članarino v fitnesu.
Če ste začetnik v vadbi, nikar ne mislite, da morate v fitnesu dvigovati težka bremena, da bi dosegli duševno jasnost. Dejavnosti z nizko in srednjo intenzivnostjo, kot so joga, TRX, pilates in zumba, vam lahko ponudijo nov pogled na stvari. Razmislite o tem, da se pridružite skupinski vadbi, kot so joga, vadbeni tabor (boot camp) ali rekreativna športna ekipa. Sklepanje novih prijateljstev bo izboljšalo vaše družabno življenje in vam dalo nekaj, česar se boste vsak teden veselili.
Ne glede na to, ali ste novi v fitnesu ali prekaljeni veteran, vam predstavljamo osem znanstveno podprtih koristi vadbe za duševno zdravje. Lahko nadaljujete s pomikanjem navzdol ali pa skočite na infografiko spodaj.
1. Zmanjšanje tesnobe
Vadba je eden najboljših načinov za zmanjšanje tesnobe. Študije kažejo, da učinki duševnega predaha z vadbo ustvarijo mentalni premik, ki lahko zmanjša simptome tesnobe in stresa.
Ko je telo pod stresom, sprošča hormona adrenalin in kortizol. Adrenalin zviša krvni tlak in srčni utrip ter poveča energijo. Kortizol je stresni hormon, ki nastaja v nadledvičnih žlezah.
To je kemikalija, odgovorna za to, da se zjutraj zbudite in aktivirate odziv "boj ali beg". Telo lahko sprosti visoke ravni kortizola, kadar je pod stresom ali zaradi kemičnih neravnovesij, kot je huda depresivna motnja (MDD). Če ga je preveč, se lahko zaradi tega hormona počutite napeto.
Isti endorfini, ki vam pomagajo pri vadbi, lahko tudi pomirijo vaše živce. Sproščajo se prek centralnega živčnega sistema in lahko ustvarijo pomirjevalni učinek.
Ko boste naslednjič občutili tesnobo ali duševno stisko, poskusite iti na sprehod.
Za vzdrževanje zdravega življenjskega sloga Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da odrasli, stari od 18 do 64 let, opravijo 75 do 150 minut zmerne do intenzivne aerobne dejavnosti na teden. To je standard za doseganje ustrezne ravni telesne pripravljenosti.
2. Izboljšanje razpoloženja
Ste se kdaj morali vleči v fitnes, le da ste na polovici ujeli ritem, do konca pa ste se počutili, kot da ste na vrhu sveta? Nacionalna tajvanska univerza je poročala, da lahko vadba z nizkim vplivom, kot je hoja, osredotočena na dihanje, pomaga izboljšati vaše razpoloženje in zdravje srca in ožilja.
To se zgodi zaradi endorfinov, znanih tudi kot možganske kemikalije sreče, ki so shranjene v hipofizi. Endorfini so odgovorni za pošiljanje signalov bolečine v možgane in zmanjševanje občutkov nelagodja. Ko se med vadbo aktivirajo, se sprosti dopamin, kar vam daje naravno telesno evforijo (npr. "tekaški opoj"). Ta evforični občutek zmanjša signale bolečine in vam lahko pomaga premagati morebitno nelagodje med vadbo.
Če se počutite pod stresom, zlasti med delom od doma, poskusite med odmorom za kosilo iti na tek. Sprememba okolja je odličen način, da se odstranite iz stresnih situacij in poskrbite za pretok endorfinov. Ko se vrnete k delu, se boste počutili osveženi in pripravljeni na premagovanje preostalega dne.
3. Boj proti depresiji
Depresija je ena najpogostejših duševnih motenj, ki prizadene več kot 264 milijonov ljudi po vsem svetu. Depresija je lahko posledica številnih dejavnikov, vključno z genetiko in okoljskimi vplivi. Različni ljudje lahko doživljajo različne stopnje resnosti in se različno odzivajo na različne oblike zdravljenja. Revija Journal of Sport and Health Science je poročala, da ljudje, ki telovadijo več ur na teden, redkeje doživljajo epizode depresije.
Za začetek je morda potreben napor, toda ko vadba postane del vaše redne rutine, boste morda opazili povečanje ravni motivacije.
Dobro pravilo, ki si ga velja zapomniti, je, da ne mine več kot dva dni brez kakršne koli telesne dejavnosti. Čas si vpišite v koledar, tako da boste imeli tudi ob slabem dnevu vedno nekaj, česar se boste veselili.
4. Povečanje samozavesti in samospoštovanja
Vadba lahko poveča vašo samozavest in samospoštovanje – od teka in dvigovanja uteži do plavanja v bazenu in plesa na tečaju zumbe. Ko ste telesno aktivni, se počutite dobro.
Študije so celo pokazale, da bolj ko redno telovadite, bolj lahko začnete razvijati pozitivno samopodobo.
Kako čudovit je občutek, ko dosežete nov osebni rekord pri počepih ali mrtvem dvigu? Občutite dosežek, saj veste, da ste vložili trud za dosego cilja. Ena od duševnih koristi vadbe je postavljanje in doseganje osebnih ciljev. To vas lahko motivira za sprejemanje večjih izzivov v osebnem in poklicnem življenju.
5. Izboljšanje spanja
Spanje je pomemben dejavnik pri zdravem staranju in kardiometaboličnem zdravju. Ljudje z leti običajno spijo manj. Zaradi tega so bolj dovzetni za motnje spanja, kot so nespečnost in motnje dihanja med spanjem.
Študije spanja so pokazale, da se nočne motnje pogosteje pojavljajo pri starejših ženskah kot pri moških. Slaba kakovost spanja lahko vodi do simptomov depresije, povečanja telesne mase in kroničnih bolečin.
Če se sredi noči zbudite, vam lahko odhod na svež zrak ali v fitnes pomaga pri odpravljanju teh učinkov. Ko telovadite, zvišate srčni utrip in notranjo telesno temperaturo. Če to počnete dlje časa ali v več serijah, kot pri počepih ali zamahih s kettlebell utežjo, hitreje porabljate energijo.
Nedavno fitnes poročilo je pokazalo, da lahko visoko vzdržljivostna aerobna vadba pomaga pri zdravljenju nespečnosti. Vadba ne nadomešča obiska pri zdravniku. Vendar pa študija nakazuje, da gre za zanesljivo nefarmakološko zdravljenje.
Ko se telo ohladi, je izčrpano in vse, kar si želite, je jesti, se stuširati in počivati naslednjih devet ur. Po vadbi telo potrebuje čas za gorivo in regeneracijo. V kombinaciji z zdravo spalno rutino boste hitro zaspali in v spanju šteli ponovitve.
6. Zmanjšanje tveganja za kronične bolezni
Vadba lahko pomaga upočasniti razvoj kroničnih bolezni, povezanih s staranjem, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.
Ni povsem jasno, kaj povzroča Alzheimerjevo bolezen. Zdravniki sumijo, da jo povzroča nenormalno kopičenje beljakovin v možganih. To povzroči zmanjšanje aktivnosti živčnih prenašalcev. Sčasoma se deli možganov začnejo krčiti.
Ohranjanje telesne aktivnosti lahko pomaga preprečiti Alzheimerjevo bolezen s spodbujanjem nevroplastičnosti, kar je sposobnost možganov, da se prestrukturirajo. Za starejše odrasle lahko aerobika z majhnim vplivom, vadba z lahkimi obremenitvami in eliptični trenažerji ohranijo aktivnost živčnih prenašalcev in ohranjajo spomin.
7. Krepitev družabnega življenja
Ko prvič začnete z novo rutino vadbe, je lahko zastrašujoče; vse je novo in morda niste prepričani, kje začeti. Prijava na skupinsko vadbo lahko spremeni vaše mnenje.
Strokovnjaki za duševno zdravje so ugotovili, da telesna dejavnost pomaga izboljšati socialne veščine pri mladostnikih. Najstniki, ki sodelujejo v ekipnih športih, kažejo več empatije in vodstvenih sposobnosti.
Tudi za odrasle je to način, da se novi člani počutijo dobrodošle. Interakcija in sklepanje prijateljstev s soborci lahko povečata vašo željo po sodelovanju. Tovarištvo vam lahko pomaga premagati najtežje dni in najbolj zahtevne vadbe. Torej, če ste naveličani vadbe sami, pridobite nove prijatelje s pridružitvijo ekipi.
8. Izboljšanje spolnega življenja
Redna vadba lahko izboljša vaše spolno življenje. Za moške se telesna dejavnost predpisuje kot sekundarno zdravljenje spolnih motenj. Vaje, kot so težki mrtvi dvigi, sprožijo odziv telesa s testosteronom in prekomerno sproščanje lahko pomaga zmanjšati stres, tesnobo ter povečati samozavest.
Podobne študije o vadbi so pokazale hormonske koristi tudi za ženske. Za ženske v srednjih letih lahko visoka telesna aktivnost zmanjša učinke menopavze kot alternativa hormonskemu zdravljenju (HT). Vadba lahko pomaga zmanjšati prekomerno proizvodnjo estrogena in izboljšati libido.
Vadba vam lahko pomaga, da se počutite samozavestni navznoter in navzven – osvežite svoj libido in vam pomagate vztrajati!
Vadba ni trend ali kratkoročna rešitev, ampak življenjski slog. Duševne koristi vadbe lahko pomagajo izboljšati vašo splošno kakovost življenja.
Če mislite, da zaradi otrok nimate 60 minut časa zase, jih vzemite s seboj! Med tekom z vozičkom poslušajte svojo najljubšo glasbo. Ali pa vadite zgibe, medtem ko se vaš petletnik vzpenja po plezalih.
Za okrevanje po vadbi se osredotočite na zadostno spanje in oblikovanje zdravih prehranjevalnih navad, na primer z uporabo beljakovinskih praškov. Kmalu boste na dobri poti, da postanete najboljša različica sebe.
