Na tej strani
Ali kreatin povzroča izpadanje las? Kaj pravi znanost
Ena manjša študija je sprožila velik strah, vendar razkrivamo, kaj dejanski dokazi povedo o povezavi med kreatinom in vašimi lasmi.
Ključna spoznanja
- Brez neposredne vzročne povezave: Nobena strokovno recenzirana študija ni dokumentirala, da bi jemanje kreatina neposredno povzročalo izpadanje las pri ljudeh.
- Vprašanje DHT: Ena študija iz leta 2009 je pokazala, da kreatin zviša ravni DHT pri igralcih ragbija, vendar študija ni merila izpadanja las in je nihče ni ponovil.
- Genetika je odločilni dejavnik: DHT pospeši izpadanje las le pri posameznikih z genetsko nagnjenostjo k androgeni alopeciji – povišan DHT sam po sebi ne zagotavlja, da boste izgubili lase.
- Varnostni profil kreatina je trden: Mednarodno združenje za športno prehrano priznava kreatin monohidrat kot enega najbolj raziskanih in potrjenih prehranskih dodatkov na trgu.
- Obstajajo resnični vzroki za izpadanje las: Anabolični steroidi, toksičnost vitamina A in pomanjkanje železa so dokumentirani dejavniki, ki prispevajo k izpadanju las – kreatin ne sodi v to kategorijo.
- Odmerek je pomemben: Pri 3 do 5 gramih na dan večina zdravih odraslih kreatin dobro prenaša.
Kreatin HCl v prahu z okusom maline in limete | Naked Lean Creatine - 231 g
- Brezplačna dostava
- Kreatin monohidrat
- Kreatinska formula
- Formule, ki temeljijo na dokazih
Ali kreatin povzroča izpadanje las? Kaj pravi znanost
Če ste kdaj prebirali fitnes forume ali podforume, ste verjetno naleteli na razpravo: ali zaradi kreatina postanemo plešasti? Skrb se je hitro razširila, podžgana s študijo iz leta 2009, ki je izmerila porast ravni DHT pri igralcih ragbija, ki so jemali kreatin. Iz tega posameznega podatka se je v družbenih medijih razvila cela zgodba – zgodba, ki ljudi še naprej odvrača od enega najbolj raziskanih dodatkov v športni prehrani.
Tukaj je neposreden odgovor: trenutne raziskave ne potrjujejo, da kreatin neposredno povzroča izpadanje las. Nobena študija ni merila uporabe kreatina v primerjavi z dejanskim izpadanjem lasnih mešičkov ali dokumentirala klinične alopecije kot posledice jemanja dodatka. Obstajata le verjetna hormonska pot in ena študija, ki ni bila ponovljena. To ni isto kot dokaz.
Kljub temu skrb ni povsem neutemeljena. DHT igra vlogo pri androgeni alopeciji in če kreatin zviša raven DHT, je vprašanje vredno obravnavati resno. Ta članek pojasnjuje, kaj točno pravi znanost, kdo je najbolj izpostavljen tveganju in kakšne so dejanske koristi kreatina, da se boste lahko odločili na podlagi dejstev in ne na podlagi fitnes govoric.
Naked Nutrition pristopa k dodatkom enako: z raziskavami pred vami, ne skritimi za marketinškimi besedami. Cilj je jasnost, ne prodajni nagovor.
Kaj je kreatin in kako deluje?
Kreatin je spojina, ki jo vaše telo naravno proizvaja v jetrih in ledvicah iz aminokislin arginina, glicina in metionina. Dobite ga tudi iz prehrane – rdeče meso in ribe so najboljši viri. Povprečen človek v mišičnem tkivu shrani približno 120 gramov kreatina, kjer se ga nahaja približno 95 % vse telesne zaloge.
Njegova vloga v telesu je povezana z energijo. Med intenzivno vadbo mišice hitro porabljajo adenozin trifosfat (ATP). Kreatin fosfat donira fosfatno skupino za regeneracijo ATP, kar mišicam omogoča, da vzdržujejo obremenitev dlje časa, preden se pojavi utrujenost. Zato je kreatin še posebej učinkovit pri eksplozivnih naporih kratkega trajanja: šprintih, dvigovanju težkih bremen in intervalnem treningu.
- Telo proizvaja ATP kot primarno energijsko valuto med vadbo
- Intenzivni napor porabi ATP hitreje, kot ga telo lahko sintetizira
- Kreatin fosfat hitro donira fosfatno skupino za ponovno izgradnjo ATP med serijami
- Dodajanje poveča zalogo kreatin fosfata v mišicah in podaljša čas do utrujenosti
- Rezultat: več ponovitev pri določeni teži, hitrejše okrevanje med serijami in boljši splošni učinek treninga
Jemanje kreatina nasiči mišične zaloge kreatina preko tistega, kar lahko dosežemo s prehrano in endogeno proizvodnjo. Kreatin monohidrat je najbolj raziskana oblika in velja za zlati standard – je stroškovno učinkovit, visoko biološko razpoložljiv in podprt z desetletji raziskav na ljudeh. Kreatin HCl je alternativa, ki lahko pri nekaterih uporabnikih zmanjša zadrževanje vode, čeprav je osnova raziskav za monohidrat bistveno obsežnejša.
Teorija o kreatinu in izpadanju las: od kod izvira?
Dihidrotestosteron (DHT) je močan androgen, ki nastane, ko encim 5-alfa reduktaza pretvori testosteron v DHT. Med razvojem ploda oblikuje moške spolne organe. Med puberteto spodbuja spremembo glasu, rast dlak in akne. Kasneje v življenju DHT uravnava delovanje prostate. Je nujen hormon – vendar pri posameznikih z genetsko občutljivostjo na ravni lasnih mešičkov povišan DHT skrajša cikel rasti las in postopoma miniatuirizira mešičke, dokler ne prenehajo proizvajati vidnih las. To je androgena alopecija, medicinski izraz za moško plešavost.
Povezava s kreatinom izhaja iz študije iz leta 2009, objavljene v reviji Clinical Journal of Sport Medicine. Študentski igralci ragbija iz Južne Afrike so opravili fazo nalaganja kreatina s 25 grami na dan sedem dni, čemur je sledila faza vzdrževanja. Raziskovalci so merili raven DHT 7. in 21. dan. Rezultati so pokazali 56-odstotno povečanje DHT med tednom nalaganja, po treh tednih pa je ostal 40 % nad izhodiščno vrednostjo.
📊 Kaj pravi raziskava
Južnoafriška študija o igralcih ragbija je pokazala, da so se ravni DHT med fazo nalaganja kreatina zvišale za 56 % in po treh tednih ostale 40 % nad izhodiščno vrednostjo. Vendar je v študiji sodelovalo približno 20 igralcev, nikoli ni merila izpadanja las ali sprememb na mešičkih in je nihče ni neodvisno ponovil – zaradi česar je to le začetna točka za vprašanje, ne pa dokaz zaključka.